DIE DO’S AND DONT’S BEI MUSKELKATER — 10 TIPPS VON RESIDENT HERO CHRIS
Keine Frage: Muskelkater fühlt sich manchmal echt gut an. Du hast trainiert und du spürst es. Jede Treppenstufe, jeder Handschlag erinnert dich daran, dass du aus rund 650 Muskeln bestehst! Wenn dich dieses Gefühl allerdings tagelang außer Gefecht setzt, solltest du etwas an deiner Trainingsroutine ändern. Wir haben den Experten gefragt: Wie kannst du starken Muskelkater vermeiden Regenerationsprozess beschleunigen? Hier kommen 10 Tipps von Resident Hero Chris.
1. DIE IDEALE TRAININGSEINHEIT
… besteht IMMER aus drei Teilen und zwar in exakt dieser Abfolge: Mobility – Workout – Dehnen. Das sollte allen Trainierenden bewusst sein.
2. MOBILITY
…ist ein MUST! Ohne Mobility schockst du deinen Körper. Er weiß schließlich nicht, was du vorhast, wenn du ins Hub kommst. Du schon. Bereite deinen Körper vor. Mobility bedeutet, deinen Körper zu wecken. Die Techniken sind kurz, so als würdest du Dehnübungen „anteasen“. Damit machst du deine Gelenke beweglicher, deine Sehnen und Bänder elastischer, Muskeln und Faszien weicher. Lässt du Mobility aus, ist dein Körper nicht bereit, Höchstleistungen zu erbringen. Zusätzlich riskierst du, dich im Workout zu verletzen. Zerrungen, Muskelfaserrisse … – das alles willst du nicht.
3. OHNE DEHNEN…
…kein Preis. Beim Dehnen fährst du deinen Körper nach einem intensiven HIIT-Workout wieder runter. Dehnen entspannt, durchblutet und versorgt deine Muskeln mit wichtigen Mineral- und Nährstoffen, die sie zur Heilung und zum Wachsen benötigen. Hier gehst du in die volle Länge der Dehnübungen und hältst sie – am besten länger als nur 30 Sekunden. Zusammengefasst ist der Unterschied zwischen Dehnen und Mobility das Timing, die Länge und die Intensität der Übungen.
4. GEZIELTE TECHNIKEN
Es gibt nicht die eine ultimative Mobility- oder Dehnübung, die alles abdeckt – auch, wenn der World’s Greatest Stretch viele Muskelgruppen anspricht. Bereite deinen Körper gezielter auf dein HIIT-Workout vor. Hast du eine HIIT-Einheit mit Fokus auf Arms & Core gebucht, kannst du mit Planks, Side Planks, Biceps Curls und Burpees rechnen. Wärme dich also gezielt auf diese HIIT-Sets vor und dehne dich hinterher gleichermaßen. Nach einer Butt & Legs-Session macht es zum Beispiel auch Sinn, die Gluteal- und Beinmuskulatur – bis in die Waden – gezielt und sanft mit einer Black Roll auszurollen.
5. OHNE REGENERATION UND RUHEPHASEN…
… kein Muskelwachstum! Denn: Nicht das Training, sondern erst die Regenerationsphase danach macht deinen Körper leistungsfähiger. Stichwort Superkompensation: In dieser Phase arbeitet dein Körper daran, sein Ausgangsniveau zu toppen. Erst dann wachsen deine Muskeln. Willst du in der nächsten Session noch besser performen? Dann lass die angestrengten Muskelgruppen ruhen. Dürfen sie heilen, werden sie stärker. Lerne außerdem, Schlaf zu schätzen: In dieser Zeit passieren die wohl heilendsten Prozesse im Körper. Während du schläfst, kann er sich voll und ganz auf seine Regeneration fokussieren.
6. TRAINING UNTRAINIERTER MUSKELN
Genau solche Trainings lösen gerne langanhaltenden Muskelkater aus. Beginne beim Training untrainierter Muskeln unbedingt mit leichten oder gar keinen Gewichten. Stemm‘ nicht gleich die 10kg-Hantel – schon gar nicht mehrere Tage hintereinander weg. Mobilisiere dich vorher, dehne dich hinterher – ich sehe, wir verstehen uns.
7. WORKOUT TROTZ MUSKELKATER?
Dazu wird teilweise geraten, dann auch wieder nicht. Meines Erachtens ist gegen ein Training tags darauf überhaupt nichts einzuwenden, solange du dich dabei auf eine andere Körperregion konzentrierst. Hast du heute ein Butt & Legs-Training, kannst du morgen in die Chest, Back & Core-Class kommen. Aber: Gehe es schonender an. Auch lockere Läufe sind bei Muskelkater absolut fein. Bewegst du deine Muskeln, können sie sogar schneller regenerieren: Sie werden durch die Bewegung besser durchblutet, wodurch wichtige Stoffwechsel- und Heilungsprozesse angeregt und beschleunigt werden.
8. WASSER — DAS HEILENDE ELIXIER
Ich kann es nicht oft genug betonen: Trink viel Wasser – es ist ein Heilmittel. Es versorgt unsere Gelenke, das Fasziengewebe und Muskeln – die übrigens selbst zu einem sehr großen Anteil aus Wasser bestehen – mit ihrem Elixier. Wasser hält den gesamten Apparat geschmeidig und elastisch, wirkt vorbeugend und in der Regenerationsphase extrem positiv auf den Heilungsprozess.
9. EAT SMART: BASISCHE ERNÄHRUNG
Unsere Ernährung bestimmt über unser Wohlbefinden. Sie kann die Regeneration deiner Muskeln blockieren oder auch beschleunigen. Trainierst du intensiv, kannst du deinen Körper mit einer basischen Ernährung aktiv vor Übersäuerung schützen. Tipp: Verzichte auf viel Fleisch, Zucker, Weizen- und Milchprodukte. Nimm lieber pflanzliche Proteine zu dir, am besten in flüssiger Form, beispielsweise einen Post-Workout-Shake bei uns im Hub. Er wird deine Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgen und dich mitunter vor intensivem Muskelkater bewahren. Pimp deinen Ernährungsplan mit Zutaten, die
10. COOLDOWN: EISKALT REGENERIEREN
Viele Profi-Sportler setzen längst auf die heilende Wirkung der Kryotherapie. In der Eissauna wird dein Körper Temperaturen von über -160 Grad Kälte ausgesetzt. Das Ergebnis: Deine Muskeln werden gelockert, die Durchblutung gefördert und der Heilungsprozess deutlich beschleunigt. Obendrauf stärkt eine Runde in der Eissauna das Immunsystem und regt die Produktion von Glückshormonen an. Probiere es aus!
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