TAKE IT TO THE HILLS!
Yes, wir machen HIIT auf ganzer Ebene – mehr als nur der Wechsel zwischen Floor und Woodway: Unser Intervalltraining setzt sich nahtlos auf den Woodways fort. Warum sind Sprints und Steigungsläufe eigentlich so wichtig? Wie beeinflussen sie deine Muskulatur, deine Herzfrequenz und deine Trainingsergebnisse? Und warum solltest du dabei unbedingt Haltung wahren? Wir haben einen gefragt, der sich bestens damit auskennt:
Oleg, dein schnellster Hill Sprint auf den Woodways – Zahlen bitte:
Alles auf Maximum: 20 Km/h mit 15 Prozent Steigung.
Wie lange hast du dafür trainiert?
Ich habe nicht bewusst darauf hin trainiert. Ich habe es irgendwann einfach gemacht.
Wie oft bringst du dich seither an diesen Punkt?
Ich hatte es gleich beim ersten Mal geschafft. Deswegen mache ich das jetzt immer.
Wann genau?
Nicht gleich in der ersten Laufeinheit einer HIIT Class. So ein Hill Sprint zieht viel Energie. Ich hebe ihn mir für später auf.
Warum gibt es in den einzelnen Laufeinheiten nicht Mal – sagen wir – 6 Minuten auf 10 km/h? Warum geht es immer wieder hoch und runter, schnell und langsam?
Genau das ist hochintensives Intervalltraining. HIIT bedeutet mehr als den Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten auf Stepps und Laufband. HIIT bedeutet, dass auch die Laufphasen aus Tempo- und Steigungsläufen bestehen. Würde es eine längere Laufphase mit konstanter Geschwindigkeit geben, würden wir das Ziel verfehlen.
Was ist das Ziel der Sprints?
Mehr Ausdauer, mehr Muskeln, mehr Kraft.
Erreiche ich das nicht auch bei konstantem Lauftempo?
Schon. Mit der Dauermethode – beispielsweise mit einem Alsterlauf, bei dem du dasselbe Tempo hältst. Das ist aber deutlich zeitintensiver und viel weniger effektiv.
Welchen unterschied machen Sprints dagegen?
Sprints erhöhen deine Ausdauerfähigkeit durch anaerobe Belastung. Immer wieder kurze Sprints fordern dein Herz-Kreislauf-System in wesentlich höherem Maße als ein Dauerlauf. Deine Leistungsfähigkeit wird in kürzerer Zeit gesteigert. Das ist maximal effektiv!
Was passiert im Körper, wenn ich sprinte? Welche Vorgänge finden statt?
Sehr viele. Um nur einige zu nennen: Dein Herz schlägt schneller, dein Puls schießt hoch. Du kannst 90% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Parallel schüttet dein Körper verschiedene Hormone aus – darunter Wachstumshormone wie HGH. Dein Körper sieht sich gezwungen, sich der höheren Belastung anzupassen. Das Ergebnis: Dein Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger, die Regenerationszeiten verkürzen sich und deine Muskeln wachsen.
Verbrennt der Körper durch Sprints mehr Fett als bei der Dauermethode?
Selbstverständlich. Die Fettverbrennung setzt aber erst nach dem Training ein – dafür aber bis zu 48 Stunden lang. Im Workout selbst verbrennst du Kalorien. Wichtig ist, dass du vor dem Training isst und danach auch. Dein Körper kann nämlich nur dann Fett verbrennen, wenn das Stoffwechsel-Niveau hoch und der Kreislauf auf Trab gehalten wird.
Wie reagieren die Gelenke auf Sprints? Welche Vorteile gibt es hier?
Die Gelenke brauchen in jedem Fall mehr Zeit, um sich anzupassen, als das Herz oder die Muskeln. Sie werden aber mit der Zeit auch stärker.
Von 4 auf 14 km/h – ist das gut?
Aus dem Stand in den Sprint empfehle ich nicht. Trotzdem muss der Sprung vom lockeren Lauf in den Sprint spürbar sein. Um das im eigenen Tempo zu erreichen, eignet sich der Dynamic Mode wunderbar.
Incline – was bringt das?
Incline ist eine andere Belastung: Durch die Steigung geht die Belastung vor allem auf den vorderen Oberschenkel. Man erreicht dadurch auch das intensivere Training der Wadenmuskulatur und bringt Abwechslung in die Läufe.
20 km/h + 15% Steigung: Wozu ist das gut?
Das ist einfach nur anstrengend. Das Ziel ist hier: Wie weit kann ich gehen? Wo liegt meine Obergrenze?
Wie läuft eine typische Laufeinheit in deinen Classes ab?
Die Läufe sind relativ ähnlich gestaltet: Zwei Minuten hohe bis maximale Belastung, dann ein bis zwei Minuten gehen oder lockerer Trab. Das mache ich, um die Herzfrequenz wieder runterzufahren. Dann gehe ich wieder in die Belastung und anschließend in die Erholung.
Welche Lauffehler machen Trainierende gern und welche Tipps hast du?
Lauft aufrecht. Verkleinert – auch beim Sprint – nicht euer Lungenvolumen, indem ihr euch ineinander rollt. Nehmt die Schultern nach hinten, lasst die Arme locker. Hüpft nicht. Versucht besser, eine höhere Bewegungsamplitude in der Hüfte zu erreichen, die Beine möglichst weit zu strecken. Das ist auch besser für den Hintern.
Wir sollten einen Running-Workshop machen…
Schon in Arbeit. Stay tuned.