HIER KOMMEN DIE BUTT BENEFITS!

 

Unser Workout Schedule hat es auf deinen Hintern abgesehen, Hero! Denn zum einen ist bald wieder Sommer! Zum anderen berichtet der DKV-Report 2018, dass wir in Deutschland zu viel sitzen: durchschnittlich 7,5 Stunden am Tag! Das macht unseren Hintern platt und schadet unserer Gesundheit. Wir setzen deswegen bewusst auf Butt & Legs HIIT! Und das nicht nur, um deinen Strandpo zu modellieren.

Lies hier, was passiert, wenn wir zu viel sitzen, wie unsere Po- und Oberschenkelmuskulatur beschaffen ist und welche Benefits dir unsere Butt & Legs Classes liefern!


WENN DU JETZT GERADE SITZT

ruht deine gesamte Gesäß-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur – ebenso wie dein Stoffwechsel und dein Kalorienverbrauch. Deine Wadenmuskulatur ist träge. Dadurch, dass Knie und Hüftbeuger angewinkelt sind, pumpt das Herz-Kreislauf-System erschwert Blut durch die Venen. Auf den Bandscheiben lastet gerade – je nach Sitzposition – zwischen 140 und 200 Prozent Druck!

 

 

DIE KONSEQUENZEN

sind oft chronisch verkürzte Hüftbeuger, Schmerzen im Rücken, in der Leiste und den Knien. Neben dem Risiko für Bandscheibenvorfälle steigt auch die Gefahr von Fettleibigkeit, Thrombose und Diabetes II. Belastest du deinen Körper zusätzlich einseitig – beispielsweise, indem du immer ein Bein über das andere schlägst oder dich im Stehen auf nur ein Bein stützt – kann dies zusätzlich zu muskulären Dysbalancen und schmerzhaften Fehlhaltungen führen.


HUSTLE THOSE MUSCLES!

Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus – das sind unsere drei Glutealmuskeln. Der Gluteus Maximus ist dabei der größte und einer der stärksten Muskeln unseres Körpers. Ohne ihn könnten wir nicht aufrecht gehen, uns beugen, strecken, aufstehen oder springen. Er stabilisiert das Hüftgelenk und ermöglicht die waagerechte Ab- und Adduktion, die senkrechte Rotation sowie aufrechte Flexion und Extension der Oberschenkel. Anlagebedingt modelliert er auch maßgeblich deinen Po! 🍑 Auch der Gluteus Medius ist an diesen Bewegungsabläufen beteiligt. Er hält im Zusammenspiel mit dem Gluteus Minimus unsere Beckenposition im Gehen neutral und verhindert, dass das Becken kippt. Gut, wenn sie allesamt trainiert sind!

Der Quadrizeps – auch vierköpfiger Oberschenkelmuskel genannt – gehört ebenfalls zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers. Er besteht aus vier Muskelsträngen, die ähnliche Funktionen übernehmen wie der große Gesäßmuskel. Zudem ermöglicht der Quadrizeps das Beugen der Hüfte und das Strecken des Knies.

 


BUTT NETWORKS

Die Ankerpunkte unserer Gesäßmuskeln sind viele: Unter anderem verbinden sie das Becken mit dem Kreuzbein und dem Fasziengewebe. Auch sind sie im Oberschenkelknochen bis hinunter zum Knie und dem Iliotibialen Band an der Außenseite deiner Schenkel verankert.

Du ahnst es: Das gezielte Training der Gesäßmuskeln hat einen hohen Impact auf den gesamten Bewegungsapparat! Ihre Stärke bestimmt genauso über deine Haltung wie über die km/h deiner Sprints!

 

DARAUF ZIELEN UNSERE BUTT & LEGS SESSIONS AB

 

 

Gehen oder Laufen lässt die Glutealmuskulatur kalt. Sie wird erst dann maximal beansprucht, wenn die Hüfte gebeugt und gestreckt wird – beispielsweise, wenn wir aus der Hocke aufstehen, Treppen steigen oder sprinten. Die Ziele unserer Butt & Legs Classes sind:

– die Stabilisierung deiner Wirbelsäule, Hüfte und Knie. Hier sind beispielsweise Sets aus Step ups, Bridges und Hip Thrusts sehr effektiv. Sie zwingen dich, deine Kraft gezielt einzusetzen, während du gleichzeitig deine Balance hältst.

– die Aktivierung deiner unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur: You gotta get low to lift it up, Hero! Wir befeuern deinen Hintern und die untere Rücken- und Lendenmuskulatur unter anderem mit Squats, Scissors, Mountain Climbers, Superman, Deadlifts, Hip Abductions und vor allem Lunges in allen Variationen! Auf dem Laufband sorgen Sprints und Steigungen dafür, dass die Glutealmuskeln in Schwung kommen.

– die Stärkung des Quadriceps – also deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur und der stützenden Kniemuskulatur mit Step Ups, Squats, Lunges oder Leg Abductions. Das Training des oft vernachlässigten Musculus vastus medialis erreichen unsere Residents mit Ball Squeezes in Verbindung mit Butt Bridges. (We can see you, Hero. Don’t you dare stop!).

Extra: Der Kalorienverbrauch ist in Butt & Legs Sessions besonders hoch: Du trainierst die größten Muskeln deines Körpers!

 

 

PROPER TECHNIQUE IS KEY!

Damit du maximal effektiv trainierst und die gewünschten Ergebnisse erzielst, musst du die Sets sauber und kontrolliert ausführen! Bei Sprints, Lunges und Squats spann’ die Gesäßmuskulatur gezielt an, streck’ die Hüfte leicht nach vorn, balanciere dein Becken aus und bleibe im Oberkörper aufrecht mit einer sehr leichten Tendenz nach vorn. Visualisiere am besten, wie deine Muskeln arbeiten (sollten). Das wird dir helfen, deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gezielt anzusteuern und den maximalen Trainingseffekt zu erreichen!

 


POST WORKOUT HANGOVER UND REGENERATION

Zugegeben, sie gehören zu den härteren Sessions in unserem Workout Schedule. Nach kaum einer anderen Session wirst du das Gefühl haben, so auf Eiern zu laufen wie nach Butt & Legs! Immerhin hast du die größten Muskeln deines Körpers trainiert! Tags darauf wirst du kaum Treppen abwärts laufen, dich setzen oder aufstehen, ohne sie zu spüren. Wenn dem so ist: Gratulation! “Genieß es”, sagt Resident Hero Chris. “Das bedeutet, das Workout ist genau dort angekommen, wo es hin sollte.”

Was kannst du tun, um den Muskelkater zu lindern? Wir empfehlen dir, dich vor dem Workout zu mobilisieren und dich hinterher zu dehnen, kalt abzuduschen und die beanspruchten Muskelpartien zu schonen. Hier kommen noch mehr Tipps!