So profitierst du bei HIIT & Running von der Kraft der Kompression
Hands down: Wer von uns möchte nicht leistungsfähiger sein, schneller regenerieren und dauerhaft verletzungsfrei sein? All das bei einem hohen, fordernden Sportpensum? Wir haben ein einfaches und gleichermaßen geniales Tool für dich, das dir dabei helfen kann: Kompressionsstrümpfe! Profisportler nutzen sie schon seit geraumer Zeit, doch bei Hobbyathleten sind die engen Strümpfe noch nicht allzu verbreitet. In unserer neuen Podcast Folge haben wir einen Gast, der sich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt hat: Jannik, Co-Founder von ACHORE Compression. Von ihm erfährst du, was Kompression im Sport so effektiv macht, während Prof. Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln medizinisches Fachwissen beisteuert.
Druck aufs Bein – so funktioniert Kompression
Klingt super spannend so weit, oder? Aber wie funktioniert das? Was passiert durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen beim Workout und danach? Jannik von ACHORE erklärt: „Es ist ein recht einfaches Prinzip. Jeder, der schon mal Kompressionsstrümpfe in der Hand hatte oder anprobiert hat, weiß, dass die super eng und auch recht schwer anzuziehen sind. Das ist genau das Prinzip von Kompression, denn es geht darum, dass durch eine millimetergenaue Druckkontrolle im Strumpf ein gezielter Druck auf die Venen in den Beinen ausgeübt wird. Somit wird die Blutzirkulation aus den Beinen zum Herzen angeregt. Zusammen mit dem engen Hautkontakt und der Aktivierung von Hautrezeptoren hat das diverse positive Auswirkungen auf die muskuläre Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit. Außerdem kann der Effekt Verletzungen vorbeugen.“
Die Benefits von Kompressionsstrümpfen für Sportler
Sicherlich hast du beim Joggen oder in der Red Zone schon Sportler und Sportlerinnen gesehen, die Kompressionsstrümpfe tragen – oder du benutzt sogar selbst schon welche. Wir wollten von Jannik zunächst mal wissen, was die Vorteile von Kompressionsstrümpfen für Sportler sind. Jannik: „Ganz einfach gesagt: Mit Kompressionsstrümpfen kannst du härter trainieren, besser performen und schneller regenerieren. Du kannst also deine Leistungsfähigkeit steigern, weil deine Beine sich leichter anfühlen und länger leistungsfähig sind, weniger schnell ermüden. Außerdem ermüden sie weniger schnell.“ Man kann die Benefits in drei Bereiche einteilen:
Leistungssteigerung: Es geht hierbei vor allem um die Blutzirkulation. Durch den genau abgestimmten Kompressionsdruck werden Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung im Körper gefördert, was zur Folge hat, dass die Beine sich leichter anfühlen. Man bekommt nicht mehr so schnell müde, schwere Beine, keine geschwollenen Füße und die Muskulatur bleibt länger leistungsfähig.
Regeneration: Sowohl während der aktiven Sportausübung, als auch während der Regeneration können wir Kompressionsstrümpfe tragen, um die Regenerationszeit zu verringern. Wenn wir sie dabei tragen ist es so, dass der Myokingehalt, eine Art Muskelheilstoff, im Blut signifikant erhöht wird. Sie helfen dabei, Entzündungen aus den Muskeln zu nehmen, Abfallprodukte aus den Muskeln abzutransportieren. So wird quasi während des Workouts schon der Muskelkater reduziert. Gerade, wenn du 4-5 Mal pro Woche Sport treibst, willst du ja schnell regenerieren und kannst somit von der Wirkung profitieren.
Verletzungsprävention: Durch den Druck der Kompressionsstrümpfe auf die Beine wird die Muskelvibration reduziert. So haben die Strümpfe einen Stoßdämpfenden Effekt, beispielsweise auf die Schienbeine. Da wären wir zum Beispiel beim Thema Shin Splints (auch Schienbeinkantensyndrom), einer der verbreiteten Läuferkrankheiten. Die sind letztendlich eine Entzündung der Schienbeinknochenhaut und entstehen unter anderem durch Überbelastung, das Laufen auf zu hartem Untergrund oder mit schlechten Laufschuhen. Wenn man diese Entzündung hat ist das sehr schmerzhaft beim Auftreten. Die Kompressionsstrümpfe halten die Haut aber sehr nah am Knochen und verringern das Entzündungsrisiko.
Noch ein Punkt hinsichtlich der Verletzungsprävention durch Kompression ist, dass durch den engen Hautkontakt mehr Hautrezeptoren aktiviert werden, somit eine größere Spannung in Muskeln und Gelenken entsteht und das sorgt eben auch dafür, dass du stabiler im Fußgelenksbereich bist und so Bänder- und Sehnenverletzungen vorbeugen kannst.
Und was sagt die Medizin dazu?
Natürlich haben wir zu dem Thema auch medizinischen Rat eingeholt. Professor Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln hat uns einige Fragen rund um Kompression im Sport beantwortet. Er erklärt, wie sich der Kompressionseffekt auf die Leistungsfähigkeit beim Sport auswirken kann:
„Der Aspekt ist der, dass wir von außen eine Kompression, einen Druck anlegen, der den Rückfluss des Blutes zum Herzen verbessert und dadurch dafür sorgt, dass sich über die Zeit in der Belastung keine Flüssigkeit in den Extremitäten ablagert. Normalerweise ist es so, dass über eine längere Belastung die Gefäße etwas durchlässiger werden, das hat viele Gründe. So entsteht eine Flüssigkeitseinlagerung im Gewebe. Jetzt kann die Flüssigkeit über zwei Weisen aus den Extremitäten zurückgefördert werden – das sind die Venen, hierüber werden etwa 90% zurückgefördert, und die übrigen 10% gehen über die Lymphgefäße. Das sind quasi offene Schläuche im Gewebe. Wenn von außen Kompression draufgegeben wird und gleichzeitig eine Muskelkontraktion stattfindet, dann pumpt das System die Flüssigkeit aus dem Gewebe raus. Das fördert den Abtransport von überschüssiger Flüssigkeit aber auch von Stoffwechselzwischenprodukten. Diese lagern sich im Gewebe ab und werden irgendwann leistungslimitierend. Wenn ich die abtransportiere, schaffe ich ein besseres Gewebegleichgewicht. Das Gewebe bleibt über die Zeit leistungsfähiger und das ist der Grund, warum gerade in längeren Belastungen Kompressionsstrümpfe gerne genutzt werden.“
Auch während der Regeneration können Kompressionsstrümpfe laut Prof. Bloch einen förderlichen Effekt haben, sogar einen noch größeren als während des Workouts. Bloch: „Ich halte das sogar für den höheren Effekt. Wenn die Stoffwechsel(abfall-)produkte nicht frühzeitig abtransportiert werden, ist das Gewebe nicht im Gleichgewicht. Wenn ich diese ganzen Produkte aber schon während des Trainings raus pumpe, beginnt der Regenerationsprozess früher. Ideal ist es, wenn das Ganze dann nicht rein passiv passiert, sondern ich mit Kompressionsstrümpfen walken gehe oder ganz langsam Rad fahre, führt das zu einem noch schnelleren Abtransport der Stoffe aus dem Gewebe.“
HYROX, Marathon, Red Zone: Kompression boostet dich!
Generell sind Kompressionsstrümpfe für alle Sportarten geeignet, bei denen du deine Beine benutzt. Besonders beliebt sind sie bei Läufern und Radfahrern, aber auch bei HYROX und Athleten, Red Zone Heroes und Fußballern. Wir haben drei Sportler gefragt, welche Veränderungen sie durch den Gebrauch von Kompressionsstrümpfen während des Workouts bemerken. Hier sind ihre Antworten:
„Ich bin ein großer Fan von den ACHORE Kompressionssocken, schon seit meiner aktiven Zeit als Fußballprofi. Sie helfen mir, die Regenerationszeit um etwa 5-10% zu reduzieren. Gerade, wer viel in der Red Zone trainiert und komplett abgeht, kann damit einiges rausholen. Vor allem in Kombi mit gutem Schlaf.“ – Resident Hero Dave
„Ich hab mich entschieden, die ACHORE Socken für die Vorbereitung auf meinen ersten Marathon zu nutzen. Ich merke seitdem einen großen Unterschied beim Laufen. Gerade jetzt, wo die Intensität der Läufe gesteigert wird und die Häufigkeit der Läufe zunimmt, merke ich, dass die Beine deutlich leichter sind, ich deutlich weniger Schienbeinschmerzen habe und schneller regeneriere.“ Aaron, (Marathon-)Läufer
“Ich trainiere und starte mit Kompressionssocken, weil sie nicht nur bequem sind, sondern auch meine Regeneration unterstützen und dafür sorgen, dass meine Beine im Training und im Wettkampf nicht so schnell ermüden. Vor allem die härteren Trainings wie Intervallläufe fühlen sich deutlich besser an.” Tina Görz, HYROX Europameisterin
So findest du Kompressionsstrümpfe richtig
„Es gibt diverse Arten von Kompressionsstrümpfen. Mit und ohne Fußteil, mit freigelegten Zehen und verschiedene Längen. Beim klassischen Kompressionsstrumpf für den Sport ist aber der Druck entscheidend. Es gibt verschiedene Kompressionsklassen, von 1 bis 4. Bei Stufe 1 hat der Strumpf am wenigsten Druck, bei Stufe 4 am meisten. Wenn wir von Kompressionsstrümpfen für den Sport sprechen geht es in der Regel um Stufe 2. Die bewegen sich in einer Range von 23 bis 32 mmhg, das ist der Druckwert und die Einheit für Millimeterquecksilbersäule. Dieser Druck ist optimal für die Sportausübung. Dazu kommt, dass wir für unsere Kompressionsstrümpfe für den Sport auch einen besonderen Materialmix benutzen, der perfekt auf die Belastung angepasst ist.“ Übrigens: Die Strümpfe sollten immer auf der Haut liegen, also nicht über der langen Sportleggins getragen werden