Wir könnten einen Marathon laufen, ohne auf unsere Ernährung zu achten. Aber wir können einen deutlich besseren Marathon laufen, wenn wir unsere Ernährung an die Challenge anpassen und an einigen Stellschrauben drehen. In der aktuellen Folge unseres Urban Vibes Podcasts ist Langläuferin & Olympionikin Anna Hahner zu Gast und hat Profi Tipps rund um die Marathon Ernährung für dich. Natürlich auch super hilfreich für alle Runner-Heroes, die keinen ganzen Marathon vor sich haben.

Das ganze Interview kannst du hier im Podcast hören! 

Anna, welchen Stellenwert hat die Ernährung in der Marathonvorbereitung überhaupt? 

Ich denke, die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Je mehr Sport jemand macht, desto wichtiger ist die Ernährung und desto mehr merkt man seine Ernährung auch. Wenn man körperliche Leistungen erbringen will, kommt es auch auf die letzten Prozent an – die bekommt man, wenn man auch an der Ernährung schraubt. Ohne das Training kann man keinen Marathon laufen, MIT der Ernährung kann man aber einen deutlich besseren Marathon laufen. Und zwar so, dass es gesund für den Körper ist, während des Marathons leistungsfähiger ist und danach besser regeneriert. Gerade Freizeitsportler, die ihr Training mit Job, Familie, Alltag kombinieren müssen, bekommen noch mehr Energie und regenerieren schneller nach den Trainingseinheiten, wenn sie sich „richtig“ ernähren. 

So Hero, wir haben die wichtigsten Tipps zur Marathon Ernährung aus dem Interview mit Anna für dich zusammengefasst.  Zück dein Notizbuch und los geht’s! 

Tipp 1: Starte etwa 12 Wochen mit gezielter Marathon Ernährung

Wenn du nicht komplett untrainiert bist, sind 3 Monate genug Zeit, um mit der 

Wenn du neu mit dem Laufen anfängst, würde ich nicht empfehlen, schon nach 12 Wochen einen Marathon laufen. Da sollte man sich mindestens ein Jahr Zeit nehmen.  Wenn du schon regelmäßig läufst, auch mal einen Halbmarathon gelaufen bist, dann sind 12 Wochen ein guter Zeitrahmen, um eine spezifische Marathon Ernährung zu starten – das ist auch eine tolle Extramotivation!

Tipp 2: Übernimm dich nicht mit der Marathon Ernährung! 

Von einem Tag auf den anderen die komplette Ernährung umstellen? Lieber nicht! Wenn die Ernährungsumstellung zu radikal ist, ist sie zusätzlicher Stress für den Körper. Wenn du es schaffst, dich zwei von drei Mahlzeiten am Tag richtig gesund zu ernähren, ist das super! Dann solltest du stolz darauf sein, wenn du zum Beispiel schon mal richtig gut gefrühstückt hast und abends gesund gekocht hast. Mittags ist auch mal eine Butter-Brezel vom Bäcker okay!  

Soulfood heißt nicht umsonst Soulfood. Manchmal ist es auch wichtig, etwas zu essen, wenn man Lust darauf hat und sich darüber freut. Das Schlimmste ist aber, ein Stück Kuchen zu essen und danach ein schlechtes Gewissen zu haben. So tust du dir Körperlich und Psychisch nichts Gutes. 

Tipp 3: Iss entzündungshemmende Lebensmittel

Achte darauf, viele entzündungshemmende Lebensmittel zu dir zu nehmen und nichts Entzündungsförderndes. Beim Training werden immer kleine Entzündungsprozesse im Körper aktiviert. Wenn du mit der Ernährung entgegenwirken kannst, ist es eine super Möglichkeit. Das heißt: Zucker, Alkohol und Co sind total entzündungsfördernd, entsprechend ist es tatsächlich hilfreich, diese Lebensmittel 12 Wochen vor dem Marathon wegzulassen. Entzündungshemmend wirken zum Beispiel Knoblauch, Zimt, Senf, Zwiebeln. 

Tipp 4: Vegan, Clean, Keto… Es gibt nicht „die perfekte Ernährungsweise“

Das wichtigste ist, dass du dich damit wohlfühlst. Es gibt viele Wege, die gut sind. Man kann sich vegetarisch, pescetarisch oder vegan ernähren, ab und zu Fleisch essen und top Leistungen erzählen. Finde für dich den Weg, der sich richtig anfühlt.  

Tipp 5: Achte auf deine Nährstoffverteilung

Eine gute Faustregel ist: 50% Carbs, 30% Proteine, 20% Fette! Fette sind sehr wichtig für den Körper, auch wenn viele bei Fett gleich ein schlechtes Bild vor Augen haben. Olivenöl, Avocado, Nüsse sind richtig wichtig. Bei Kohlenhydraten solltest du langkettige, ballaststoffreiche Lebensmittel nehmen wie Vollkorn Pasta, Reis, Quinoa, (Süß-) Kartoffeln. Wer vegan isst, muss möglicherweise mit veganem Proteinpulver nachhelfen, um den Bedarf zu decken.  Versuch außerdem, so viel wie möglich frisch und selbst zu kochen und dein Essen wertzuschätzen. 

Tipp 6: Snacks parat haben! 

Und damit meinen wir keine Schokoriegel! In der Marathonvorbereitung hast du einen sehr hohen Trainingsumfang und der Körper braucht mehr Energie. Daher hilft es, wenn du nach dem Training gesunde Snacks griffbereit hast (oder dir bei uns an der Bar schon mal einen Shake zum recovern schnappst)! Dann kannst du in Ruhe duschen und kochen, weil der erste Hunger gedeckt ist. 

Tipp 7: Supplements können dir helfen – müssen sie aber nicht

Ob du supplementieren musst, hängt vor allem davon ab, wie viel Zeit du hast um dich mit deiner Ernährung zu beschäftigen und frisch zu kochen. Wer keinen Spaß am Kochen hat oder auch einfach keine Zeit, kann entsprechend mit Supplements nachhelfen. Was ich in intensiven Trainingsphasen zu mir nehme ist Omega 3 (weil ich keinen Fisch esse), Vitamin K2 und Vitamin D (besonders wichtig in der Winterzeit). 

Tipp 8: Keine Experimente kurz vor dem Marathon

Komm nicht auf die Idee, kurz vor dem Wettkampf nochmal deine Ernährung auf den Kopf zu stellen und irgendwas Neues auszuprobieren. Der Körper kommt mit allem, was er gewohnt ist, gut zurecht. Wenn du immer scharf isst, kannst du auch in den letzten Tagen vor dem Marathon scharf essen. Wenn du aber sonst immer dezenter isst, solltest du nicht auf die Idee kommen, kurz vorm Marathon zum Inder zu gehen und dort extra scharf zu essen. Generell kannst du das Verhältnis der Nährstoffe kurz vorm Wettkampf zu Gunsten der Kohlenhydrate ändern, sodass die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind. Und ganz wichtig: VIEL TRINKEN! 

Tipp 9: Pasta Party yes! Aber nicht überfuttern! 

Am Abend vor dem Wettkampf solltest du viele Kohlenhydrate essen, dich aber nicht ÜBERessen. Nimm lieber während des Marathons noch ein Gel oder eine Banane, falls du Stärkung brauchst. Am Morgen vor dem Lauf solltest du das essen, was du schon kennst. Am besten leicht verdauliche Kohlenhydrate, das kann ein Porridge sein oder Toast mit Banane. Pass auf mit Milch und greif lieber zu einer pflanzlichen Variante. Bei Fruchtsäure solltest du auch aufpassen, am besten isst du nur Banane oder ein paar Beeren. Kaffeesäure kann ebenfalls problematisch sein, wenn man sonst keinen Kaffee trinkt. 

Tipp 10: Nach dem Marathon ist alles erlaubt! 

Nach dem Wettkampf solltest du dir das gönnen, worauf du wirklich Lust hast. Direkt danach kannst du dir einen Shake schnappen, um den Körper mit etwas Energie zu versorgen. Häufig ist es so, dass man durch die Belastung erstmal gar keinen Hunger hat und der erst einen Moment später eintritt. 

Hero, wenn du in diesem Jahr einen Marathon laufen willst, ist die Red Zone ein super Full Body Training für dich – besonders unsere Butt & Legs Classes am Ass to the Grass Tuesday.