We love running! Bei Urban Heroes gehört das Laufen so sicher zum Workout, wie Endorphine zum Sprint. Deshalb widmet sich unsere Urban Vibes Moderation Naddy dem Thema Laufen in dieser Folge intensiv. Unterstützt wird sie von Resident Heroes Kofi und Dave. Die beiden teilen ihre Erfahrungen als Leistungssportler und Läufer mit dir und was Laufen für sie in ihrem Leben bedeutet.

Sprinten bei 20 km/h? Marathon laufen? Dehnen wie die Profis? Wo auch immer du auf deiner persönlichen Lauf-Reise gerade stehst, durch diese Podcastfolge wirst du mit Sicherheit hilfreiche Hacks lernen und noch motivierter sein los zu laufen…

YES! Let me run better!

Leseratten, hier entlang! In diesem Blogpost haben wir die wichtigsten, interessantesten und motivierendsten Auszüge aus dem Interview zusammengefasst. 

Für alle, die noch nicht mit euch trainiert haben und euch noch nicht so gut kennen: Kofi und Dave, was genau sind eure Expertisen?

Kofi: Ich will Menschen als Trainer möglichst ganzheitlich athletisch bekommen. Dazu gehören Mobilität, Stabilität, Koordination, Ausdauer – dafür habe ich das Laufen entdeckt. Für mich ist es eine wunderschöne Art und Weise Ausdauertraining zu betreiben. 

Dave: Bei mir ist es ähnlich, nur dass ich als ehemaliger Fußball-Profi aus dem starken Wettkampfsektor komme. Beim Fußball gehört Laufen essentiell dazu, aber eben auch Koordination. Daher ist mir das ganzheitliche Training besonders wichtig. 

Kofi, welche drei Qualitäten schätzt du an Dave am meisten?

Ohh, da gibt’s viele, ich beschränke mich auf die big three: Aufrichtigkeit, eine authentische, positive Ausstrahlung und Disziplin! 

Und Dave, du an Kofi?

Ich finde Kofi sehr aufrichtig, sehr hilfsbereit und schätze seine Expertise, seinen Fleiß. Wenn er in der Schule dein Sitznachbar gewesen wäre, den ich gefragt hätte, ob ich abschreiben dürfte, hätte er gesagt „Ne, aber ich zeig dir wie es geht.“ Das finde ich mega. 

Mal ehrlich, es gibt doch sicherlich Momente, in denen es selbst euch an Motivation fehlt. Was macht ihr an Tagen, wo ihr Motivationsprobleme beim Laufen habt? Wie wird man die los?

Kofi: Darauf gibt es zwei Antworten. Nummer 1: Wenn dein Körper dir das Signal sendet, dass er nicht trainieren will, dann ist es vielleicht nicht dein Schweinehund sondern das Zeichen, dass du regenerieren musst. Um das zu erkennen, musst du deinen Körper allerdings verstehen lernen. Es ist sehr wichtig, auf diese Signale zu hören und dann auch mal zu chillen anstatt sich zum Training zu zwingen.  

Nummer 2: Wenn du einfach keinen Bock hast auf das, was in deinem Trainingsplan steht, ist es ganz einfach. Willst du an diesem Tag das Ziel X erreichen – ja oder nein? Ganz einfach. Du arbeitest auf ein Ziel hin und das musst du dir vor Augen halten, das ist dein Motor. Das gilt nicht nur für Wettkampfvorbereitung sondern für alle Ziele, die du dir selbst setzt. 

Wie sieht aktuell euer Trainingsplan aus? 

Dave: Ich strukturiere den ganz klar und das erfordert viel Disziplin. Ich spiele derzeit immer noch auf einem hohen Level Fußball und mache dazu eine Art Ausgleichstraining. Ich mobilisiere und dehne viel, mindestens 5-10 Minuten täglich.

Ich bin der festen Überzeugung, dass der perfekte athletische Körper eine Mischung aus Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit ist. Wer eines davon vernachlässigt, wird auf lange Sicht Wehwehchen bekommen.

Außerdem hängt mein Trainingsplan davon ab, ob ich beim Fußball gerade in der Vorbereitungszeit, in der Wettkampfzeit oder in der freien Zeit bin. 

Kofi: Ich trainiere derzeit sehr intuitiv, das gefällt mir total. Ich achte stark darauf, was mein Körper mir für Signale sendet, was er heute will, und dem dann Folge zu leisten. Das kann eine harte Kraft Session sein, eine ganz entspannte Mobility Session, ein Longrun, Technikübungen, Koordinationsübungen, alles Mögliche. Ich bin zudem ein großer Fan von Rotationsbewegungen und baue diese Übungen viel ein.

Variation beim Laufen ist wichtig, um besser zu werden. Das kennt ihr auch aus unserer HIIT & RUN Challenge. Aber warum sollte man eigentlich bei Tempo, Distanz und Intensität variieren? 

Kofi: Da muss ich etwas differenzierter antworten. Absolute Laufanfänger sollten sich meiner Meinung nach erstmal gar nicht damit auseinandersetzen, sondern erstmal den eigenen Körper und das Laufen zusammenbringen. Nach einiger Zeit kann man dann unterschiedliche Ausdauerbereiche anzapfen.

Um es zu verbildlichen: Der Körper hat mehrere Gangschaltungen. Du kannst jeden Gang mal benutzen, aber erst wenn du fortgeschrittener Läufer bist. 

Woher kommt eigentlich eure Passion fürs Laufen? 

Dave: Definitiv vom Fußball! Ich bin nicht DIE Laufbegeisterte Person, die unbedingt einen Marathon laufen will, obwohl ich es wahrscheinlich könnte. Ich fühle es aber nicht. Ich bin ein großer Fan von kurzen Distanzen, ich bin Sprint-Typ. Für mich ist ein Sprinter der Idealathlet, vom bildlichen her. Bei mir hat sich die Passion fürs Laufen auch erst mit der Zeit entwickelt, weil ich weiß, wie wichtig es für den Fußball ist.

Kofi: Ich würde sagen, die kam so richtig erst vor 5-6 Jahren. Ich hab‘s vorher eher als Instrument für andere Sportarten und die Kondition gesehen. Aber irgendwann kam ich an den Punkt, an dem ich mich gefragt habe, wie der Laufsport weniger Pflichtveranstaltung und mehr Freude sein kann.

Wie kann es sich besser anfühlen und wie kann ich besser werden in dieser Bewegung?

Da habe ich angefangen, mich mit Lauftechnik zu beschäftigen. Das ist ein langer Weg und ich würde behaupten, dass selbst Top-Läufer immer noch an ihrer Lauftechnik arbeiten. 

Gab es bei euch im Leben überhaupt mal eine Phase ohne Sport? 

Kofi: Es hat echt immer eine Rolle gespielt. Ich habe mit 9 angefangen und seitdem nie länger als ein paar wenige Wochen Pause gemacht. 

Dave: Abgesehen von zwei verletzungsbedingten Zwangspausen habe ich eigentlich nie keinen Sport gemacht – seit ich 10 war. Ich kann auch die Füße nicht stillhalten… 

Ihr seid super diszipliniert, seht krass aus und habt ein heftiges Mindset. Wie wirkt sich das auf die Ernährung aus? Habt ihr da einen festen Plan?

Kofi: Ganz ehrlich, ich habe keinen. Ich versuche auch beim Essen möglichst intuitiv vorzugehen. Ich habe noch nie Lebensmittel abgewogen, aber natürlich entwickeln sich mit der Zeit Favoriten. Für manche Leute ist es aber gut und ratsam, um erstmal zu verstehen, was sie brauchen. Wenn das erlernt ist und irgendwann sitzt, dann kann man in sich selbst vertrauen. 

Für alle gilt aber: Trinkt mehr Wasser, esst mehr Obst & Gemüse, versucht tierische Produkte niedrig zu halten. 

Dave: Als Ex Profisportler habe ich natürlich gefühlt 120.000 Ernährungspläne gesehen, mich aber nie fest an einen gehalten. Ich habe mir immer das rausgesucht, was für mich am besten passte. Jeder Mensch ist anders, deshalb können gar nicht für alle die gleichen Regeln gelten.  Ich will auch nochmal betonen: Wasser ist das Lebenselixier und für so, so viele Prozesse im Körper zuständig. Mein Dozent hat mir mal gesagt:

„Dave, wenn du später ein gestandener Trainer bist, frag die Leute, ob sie sich heute schon ernährt haben oder nur gegessen haben.“

Denn du kannst alles mögliche essen, aber seinen Körper zu ernähren ist was anderes. Mehr von dem, was der Körper braucht, weniger von dem, was er nicht braucht. 

Was sind die häufigsten Fehler, die ihr beim Laufen selbst gemacht habt oder bei anderen beobachtet habt? 

Dave: Zwei Sachen! Nicht auf seinen Körper hören und Vor-und Nachbereitung aufs Training vernachlässigen. Lockeres Dehnen, Ausfallschritte, Rotationen, Skippings etc. vor dem Loslaufen. Danach Ausrollen, ausdehnen. Also: VOR dem Training dynamisch, NACH dem Training etwas statischer dehnen. 

U WANT MORE? In 2 Wochen gibt’s Part 2 vom Interview! 

Du bist neugierig auf die HIIT & Run Challenge? Dave hat mehr Infos für dich:

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