HIIT bei Hitze? Oh yes! Allerdings nur mit dem richtigen Kraftstoff. Wer bei hohen Temperaturen sportliche (Höchst-)Leistungen abliefert, muss seinem Körper dafür extra viele Mineralstoffe, Vitamine und ganz viel Flüssigkeit geben. Wir haben 7 Tipps für eine nährstoffreiche und leichte Sportler-Ernährung bei Hitze für dich – inklusive leckerer Rezepte von unseren Resident Heroes.
It’s getting hot in here: Das macht Hitze mit deinem Körper
We love the heat! Aber Hitze im Körper durch das schweißtreibende HIIT Workout plus Hitze draußen sind eine doppelte Belastung für dich. Bei sehr hohen Temperaturen wird vor allem unser Kreislauf beansprucht, der Körper ist intensiver damit beschäftigt, seine Normaltemperatur zu halten und sich zu kühlen. Die Folgen sind nicht nur vermehrtes Schwitzen, sondern auch eine erhöhte Herzfrequenz, niedrigerer Blutdruck, Probleme mit dem Kreislauf, Kopfschmerzen und Trägheit.
The good part: Auch bei sommerlichen Temperaturen musst du nicht auf Sport verzichten, wenn du gesund bist, deinen Körper ein bisschen mehr supportest als sonst und die sportlichen Aktivitäten auf die Morgen- und Abendstunden verlagerst. Hier kommen unsere heißen Tipps für sommerliches Power-Food und hilfreiche Routinen!
Tipp 1: Resident Hero Eiko’s Morning Drink: Zitruswasser!
Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits… Gerade im Sommer sind Zitrusfrüchte herrlich erfrischend und geben uns einen Frischekick. In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gelten sie als kühlend, weshalb man an heißen Tagen besonders zugreifen sollte. Resident Hero Eiko liebt Saures bei Hitze: „Ich bin großer Fan von Zitrusfrüchten im Sommer! Morgens gibt’s ein großes Glas kaltes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone, wer mag kann ein paar Eiswürfel und Gurkenscheiben reinwerfen. So landet im Wasser eine extra Ladung Vitamin C, B-Vitamine, Calcium und Kalium.“
Tipp 2: Kokoswasser – isotonisches Erfrischungsgetränk aus der Natur
Ähnlich erfrischend wie Zitrusfrüchte ist kaltes Kokoswasser – deshalb ist es auch die Basis unseres Summer Special Shakes TEïKILA! Zudem ist Kokoswasser ein isotonisches Getränk, hat also einen ähnlichen osmotischen Druck wie das Blut. Isotonische Getränke enthalten in der Regel eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten, die den Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf des Körpers während des Sports oder intensiver körperlicher Aktivitäten unterstützen. Sie helfen, den Körper schnell mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen und den Elektrolythaushalt nach einer heftigen Belastung wiederherzustellen.
Isotonische Getränke sind besonders nützlich bei Ausdauersportarten oder intensivem Training – immer dann, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg Energie verbraucht und Elektrolyte verliert. Durch den Verzehr isotonischer Getränke kannst du deine Leistungsfähigkeit aufrechterhalten und die Erholung nach dem Training verbessern. Also: Gönn dir mehr Kokoswasser bei Hitze!
Tipp 3: Healthy Summer Frühstück mit Resident Hero Pias Smoothie Bowl
Start your (Summer-)Day right! Resident Hero Pia schwört nach dem Morning-Workout auf eine nährstoffreiche, fruchtige Bowl. „Gerade nach dem Workout sind schnell verfügbare Kohlenhydrate sehr wichtig – die kommen bei meiner Bowl aus der Banane und den Beeren. Außerdem haben die Beeren viele Antioxidantien und Vitamine, die Banane extra viel Magnesium für die Regeneration. Die Haferflocken liefern dir komplexe Kohlenhydrate, so bleibst du länger satt. Es sind dazu Proteine enthalten, also essentielle Baustoffe für deinen Körper. Kokosraspeln, Chiasamen oder Mandeln enthalten gesunde Fette und damit hast du alles in deiner Bowl, was du brauchst.“
Hier ist Pias Rezept:
- 100g Acai Pürree (TK) oder gefroeree Beeren
- 1 Banane
- 50ml Pflanzendrink oder Kokosjogurt (nach Bedarf etwas mehr)
- 1 Scoop Proteinpulver (vegan)
Die Zutaten pürieren und mit Toppings nach Wahl krönen: Beeren, Granatapfelkerne, Mandeln, Kokosraspeln, Chiasamen, Haferflocken.
Tipp 4: Wasser kannst du auch essen!
Viel trinken ist kein Geheimtipp. Aber weißt du, wie es noch leichter wird, bei Hitze viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen? Wasser essen! Besonders flüssigkeitsreiche Lebensmittel sind Wassermelone, Gurke, Eisbergsalat, Tomaten und Radieschen. Übrigens: Wenn du ein schweißtreibendes Workout abreißt, solltest du 500 bis 1000ml Flüssigkeit auf deinen täglichen Bedarf drauf rechnen – je nach Größe und Gewicht. Also: Mehr Wasser trinken und essen!
Tipp 5: Shakes, Sprudelwasser und Zucchini Puffer – darauf setzt Resident Hero Jakub
Jakub hat uns verraten: „Ich bin immer noch süchtig nach meinem JAKUZZI Shake. Der schmeckt mega lecker und sommerlich, liefert alles, was man nach dem Workout braucht. Ich trinke im Sommer nicht nur während des Sports mehr, sondern auch davor. Es ist wichtig, dass die Flüssigkeitsspeicher schon vor dem Workout gut gefüllt sind. Nach dem Workout nehme ich bewusst Mineralien zu mir – also gerne mal ein Mineralwasser mit Kohlensäure.„
Wusstest du, dass Jakub gelernter Koch ist? Deshalb hat er uns direkt noch ein Rezept mitgegeben, das perfekt für den Sommer ist: Zucchini-Hafer-Puffer. Lecker, proteinreich und leicht. So werden sie gemacht!
Zutaten:
- 500 g Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Ei
- 150 g zarte Haferflocken
- 30 g Parmesan
- 2 EL Dinkelmehl (ca. 30g, Vollkornmehl oder Kichererbsenmehl. Wer auf Mehl verzichten möchte kann mehr Haferflocken nutzen)
- Öl (zum Braten geeignet)
- ½ TL Majoran getrocknet
- Salz und Pfeffer
Beilage:
- Naturjoghurt (kannst durch Sojajoghurt, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse ersetzen)
- Dill oder Petersilie
- Limette
- Salat
Zubereitung
1. Zucchini waschen, grob raspeln und ca. 5 Minuten ruhen lassen. Da Zucchini viel Wasser enthält und die Puffer beim Braten nicht auseinander fallen sollen, müssen wir das Wasser mit den Händen oder einem Tuch rausdrücken.
2. Währenddessen Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse pressen. Parmesan fein reiben.
Joghurt mit Salz abschmecken. Limette waschen, Schale fein reiben und etwas vom frisch gepressten Limettensaft dazu geben. Dill, oder Petersilie fein hacken und mit dem Dressing vermischen.
3. In einer Schüssel Zucchini mit Ei, Haferflocken, Parmesan und Mehl vermengen, bis eine kompakte Masse entsteht. Die Masse mit Knoblauch, Majoran, Salz und etwas Pfeffer abschmecken. Falls aber noch ein wichtiges Date ansteht, geht es auch ohne Knobi. 🙂
4. Öl in einer Pfanne erhitzen, Temperatur etwas runterdrehen und bei mittlerer Hitze aus der Masse in der Pfanne runde Puffer formen und von beiden Seiten goldbraun braten.
5. Mit Salat und zum Beispiel Joghurt Dressing servieren und genießen!
Kalorienspartipp von JK: Am besten eignet sich gut beschichtete Pfanne. Damit kann man jede Menge Öl sparen und damit auch die Kalorien. Ein EL Oliven Öl entspricht ca. 80 kcal. Wenn man mit wenig Öl arbeitet und die Pfanne nur leicht mit dem Öl bepinselt, damit die Puffer in der Pfanne nicht kleben, kann man bis zu 250 Kcal pro Mahlzeit durch Öl sparen.
Tipp 6: Resident Hero Daniel schwört auf Gemüse, magere Proteine und Intervallfasten
Resident Hero Daniel setzt auf frische, vitaminreiche Kost: „Im Sommer esse ich wenig warm. Gefühlt bin ich danach eher platt als gestärkt. Dafür gibt’s viel Salat mit Thunfisch, Eiern, Kichererbsen – dazu ein Dressing mit Olivenöl, Essig und Salz und Pfeffer. Wer mag kann den Thunfisch durch Rind oder vegane Optionen ersetzen. Außerdem esse ich nur zwischen 10 und 18 Uhr, dann ist der Körper nicht unnötig lange mit der Verdauung beschäftigt und ich habe mehr Energie.“
Extra Tipp: Abgekühltes Grillgemüse! Das ist noch leichter verdaulich als Rohkost und beansprucht deinen Körper weniger.
Tipp 7: Resident Hero Holly’s Berry-Nicecream – für sweete Heroes
Resident Hero Holly teilt mit uns ihr köstliches Berry-Nicecream Rezept: „Das Rezept ist perfekt für die Hydrierung an heißen Tagen, wo man etwas mehr schwitzt als sonst. Nicecream ist aufgrund der flüssigen Konsistenz leicht verdaulich und sorgt nicht für Müdigkeit und Abgeschlagenheit – das tut die Hitze ja schon. Außerdem ist sie super erfrischend und hilft dir, an heißen Tagen einen kühlen Kopf zu bewahren.“
So geht’s:
- 1 kleine gefrorene Banane
- 1 handvoll gefrorene Himbeeren
- 1 Scoop Proteinpulver nach Wahl
- 1 EL Mandelmus
- 100ml Kokoswasser, sehr kalt
- Viel Eis
Alles im Mixer pürieren und mit ein paar Kakaonibs bestreuen. Guten Appetit!
Mehr leckere & gesunde Rezeptideen teilt Holly auf ihrem Instagram Account @holl_gords!
Hab ein Auge auf deinen Elektrolytehaushalt!
An dieser Stelle machen wir noch einen kleinen Abstecher zum Thema Elektrolyt-Boost, denn auch der ist beim Tham Sportler-Ernährung bei Hitze relevant! Elektrolyte sind nach dem Sport wichtig, da sie eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts im Körper spielen. Während des Trainings oder intensiven körperlichen Aktivitäten schwitzt du und verlierst dabei nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Ein Elektrolytungleichgewicht kann zu Dehydration, Muskelkrämpfen, Erschöpfung, Schwindel und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Daher ist es wichtig, die Elektrolyte nach dem Sport wieder aufzufüllen, um den Körper zu regenerieren und eine optimale Funktion aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln und Mineralwasser schützt dich in aller Regel ausreichend vor einem Elektrolytungleichgewicht.
Du siehst, Hero: Es gibt unzählige Möglichkeiten, deinen Körper bei Hitze für intensive Workouts zu wappnen. Trainiere wie ein Superhero und ernähre dich wie ein Superhero. Und jetzt: Genieß den Sommer!