Smart HIIT Facts. Von Experten. Für Heroes.
Warum ist HIIT das effektivste Training für ein gesundes Herz? Wir haben den Mann gefragt, der jede EKG-Kurve und jeden Herzschlag deines Körpers versteht: Dr. Marc Weitl – Sportmediziner, ehemaliger Leistungssportler und, seit 2011, Gründer und Geschäftsführer von Cardioscan. Seine Leidenschaft? Ganz klar: Sport und Menschen. Und wie er die beiden durch Wissenschaft und Diagnostik zusammenbringen kann.

Dr. Weitl, was ist eigentlich Stress?
Wenn dein Körper und deine Seele nicht mehr im Gleichgewicht sind. Im Prinzip ist dann unser autonomes Nervensystem gestresst. Es gibt da zwei Gegenspieler: den Sympathikus – das ist der, der immer auf’s Gas drückt – und den Parasympathikus. Sind die beiden nicht in Balance, sind wir unausgeglichen.

Wie viele Formen von Stress gibt es? Man spricht von mehreren Stressoren: Zum einen ist es der geistige Stress, ausgelöst durch Kummer oder, banal, durch den Alltag. Zum anderen ist es der körperliche Stress, beispielsweise durch einen Job, der den Körper stark beansprucht. Auch jegliche Art von Krankheit, jede entzündliche Erkrankung, jeder grippale Infekt ist Stress für den Körper. Auch zugeführte Medikamente sind echte Stressoren.  

Braucht der Körper manchmal denn auch – positiv gesehen – Stress? Der Körper braucht Anregung. Sein Leistungslevel muss hochgehalten werden.

Was hilft uns, Stress abzubauen?
Wir müssen uns bewegen.
Es reicht nicht, zu relaxen. Couch-Potatoes und Menschen mit dem niedrigsten Fitnesslevel leben gefährlich: Sie haben ein höheres Sterblichkeitsrisiko – dazu gibt es fundierte Studien. Grundsätzlich aber muss unser ganzer Lebensstil in Balance gehalten werden. Das heißt: Bewegung, Ernährung und Regeneration müssen optimal aufeinander abgestimmt sein. Durch zu viel Sport wird der Körper extrem belastet. Dabei ist erst der Reiz danach – also die Entlastung – das Entscheidende: Jeder Trainingseffekt entsteht während der Regeneration.

Warum ist HIIT die ideale Sportart, um Stress abzubauen und das Herzrisiko zu senken?
Viele Studien belegen: HIIT ist das effektivste Training, das ein gesundes Herz stärkt und das Herz-Kreislauf-System verbessert. Das Ziel von HIIT ist, die Herzfrequenz-Variabilität zu erhöhen. Du wirst auf eine Herzfrequenz von beispielsweise 180 gepusht und hältst das ein halbe Minute. Dann geht es wieder runter und die Frequenz muss sich schnell wieder anpassen. HIIT bedeutet für’s Herz und das Herz-Kreislauf-System, in eine Belastungsspitze reinzugehen, dann aber sofort wieder in einen ruhigen Modus zu kommen. Logisch, dass das Herz vor lauter Anpassung flexibler wird. Genau diese Variabilität ist ein Messfaktor der Herzleistung. Und: Ist das Herz anpassungsfähiger, kann man auch entspannter mit Stress umgehen.

HIIT macht also lässig 🙂 Was passiert da genau?
Mit dem Training baust du Schutzfaktoren auf, durch die du viel mehr wegstecken, viel mehr wegarbeiten, viel mehr abpuffern kannst. Dein Immunsystem ist zusätzlich wesentlich leistungsfähiger: Du wirst seltener krank. Zur totalen Entspannung kannst du auch ein paar Bier trinken. Und auch die steckst du viel schneller weg, wenn du Sport machst.

Wie schnell wirkt HIIT-Training?
Bereits nach dem ersten Training oder in der ersten Woche gibt es positive Anpassungen. Das nennt sich Superkompensation. Aber nach zwei bis drei Wochen Training merkt das Herz: ,Das ist ja immer nur ganz kurz: Ich muss kurz powern und dann wieder in eine angemessene ruhige Herzfrequenz finden.’ Der Trainingsreiz führt dazu, dass man immer ein bisschen besser wird – ob bei Kraft- oder Ausdauertraining: Es bilden sich mehr Muskelzellen. Genauso ist es beim Herzen.

Wächst das Herz durch HIIT?
Klar. Das Herz ist ein Muskel. Er wird größer und größer.    Wenn zum Beispiel Kraft-Sportler es übertreiben, sinkt aber die Flexibilität des Muskels. Er wird dick und hart. Das Herz wird dann zwar größer, aber gleichzeitig auch starr. Es ist dann nicht mehr variabel und kann nicht flexibel auf verschiedene Stressoren reagieren.

Hilft HIIT auch bei Herzschmerz?
😉 Bei Liebeskummer? Ja na klar! Es ist das beste Mittel: Man schüttet Unmengen Endorphine aus!

Was passiert mit den Arterien und Venen beim HIIT-Training? Werden sie gereinigt?
Ja. Training ist der beste Schutzfaktor gegen Arteriosklerose: Während du trainierst, pumpst du wesentlich mehr Blut durch deinen Körper, es entstehen mehr rote Blutkörperchen, das Blut wird flüssiger und viele weitere Prozesse setzen sich in Gang. Deine Arterien und Venen werden förmlich durchspült und aufgeräumt. So vermeidest du Arterienverkalkung und senkst deutlich das Herzinfarktrisiko.

Was passiert während einer HIIT-Session mit unserem Geist?
Der entspannt. Dein Körper schüttet beim Training Adrenalin aus – eigentlich ein Stresshormon, aber hier ist es durchweg positiv: Es wird abgebaut und umgewandelt zu Glückshormonen, wie Serotonin und Dopamin. In dem Augenblick ruht dein Geist, er kann sich auf nichts anderes konzentrieren. Im HIIT-Training richtet sich dein Fokus automatisch auf deinen Körper. In diesen Zustand kommst du nicht, wenn du entspannt eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer TV schaust 😉 Bei Urban Heroes schon: Bist du erst im Studio, merkst du schnell, dass du dich nur auf eine Sache konzentrieren kannst, nämlich aufs Workout.

Wie war denn dein erstes HIIT-Training?
Das ging keine drei Minuten, da habe ich gemerkt: ,Okay, du musst dich jetzt auf dich konzentrieren. Hier geht’s ums Überleben!’. Woanders habe ich dieses Level nicht erreicht. Im klassischen Fitnessstudio neigt man ja oft dazu, in der Komfortzone zu bleiben. Da kann man zwar trainieren, aber auch rumdaddeln. 90 Prozent daddeln rum und wundern sich, dass nichts passiert. Den Trainern bei Urban Heroes entgeht aber nichts. Obendrauf holen sie viel mehr aus dir raus, als du denkst!

Kann man durch HIIT einen Zustand erreichen, der den Körper dauerhaft vor Stress schützt? Durch HIIT baust du deine Rüstung auf. Und das, was du einmal aufbaust, geht dir nur langsam verloren. Du musst natürlich relativ nachhaltig aufbauen und dranbleiben: Das beste HIIT-Training ist immer das, was du auch machst!