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Proteine für Sportler – 5 Tipps von Resident Hero Holly

Wer viel Sport treibt und sich Fitness Ziele gesetzt hat kommt um dieses Thema nicht drum herum: Proteine für Sportler! Wie viele sollten wir essen? Kann man zu viele Proteine zu sich nehmen? Gibt es „gute“ und „schlechte“ Proteine? Und was bringen Shakes oder High Protein Puddings? All das hat uns Resident Hero Holly aus Frankfurt im Urban Vibes Podcast erzählt. Sie ist Resident Hero, Female Founder – ihre eigene App heißt Omnivana – und studierte Ernährungswissenschaftlerin. Deshalb ist sie genau die richtige Person für dieses Thema.

Hier hörst du die ganze Podcast Folge mit Holly auf Spotify!

Tipp 1 – Proteine für Sportler: Finde die richtige Menge

Das Wichtigste zuerst: Die meisten Menschen nehmen durch die normale Ernährung zu wenig Proteine zu sich. Deshalb haben wir Holly gefragt, welcher Wert empfohlen wird. Sie rät: „Für einen durchschnittlichen, gesunden erwachsenen Menschen liegt der empfohlene Wert bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Menschen mit einem aktiven Lebensstil liegt der Wert höher. Wenn du beispielsweise mehrfach die Woche in der Red Zone trainierst, solltest du mehr Proteine zu dir nehmen. Dann sollten es täglich etwa 1,2 bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Klar zählt nicht jeder Kalorien oder will die gegessenen Proteine durchkalkulieren. Dann rate ich dazu 3-5 handtellergroße Portionen proteinreiche Lebensmittel am Tag zu sich zu nehmen.“

Wenn du dir unsicher bist, sprich unsere Resident Heroes an – sie sind echte Nutrition Profis und können dir garantiert helfen!

Tipp 2 – Die Märchen von zu vielen und zu wenigen Proteinen

Die meisten Menschen nehmen zu wenig Proteine zu sich, aber einige essen auch zu viele. Beides hat Folgen für den Körper, weiß Holly: „Wenn du exzessiv und über eine längere Zeit zu viele Proteine zu dir nimmst, lagert dein Körper diese in Form von Fett oder Glykose ein. Das kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme würden. Wer schon eine Nierenerkrankung hat, kann diese mit einem zu hohen Proteinkonsum verstärken. Denn dann müssen die Nieren für die Stoffwechselprozesse viel härter arbeiten.“ Andersherum hast du, besonders als Sportler oder Sportlerin, Nachteile, wenn du zu wenig Eiweiß isst. „Dadurch kannst du Muskelmasse verlieren – auf lange Sicht, denn das passiert nicht über Nacht – bzw. schwerer Muskelmasse aufbauen. Mach dir keine Sorgen, dass deine Muskeln verschwinden, wenn du ein paar Tage lang zu wenige Proteine isst oder nicht zum Sport kannst.“ Das ist ein Marathon, kein Sprint! Proteine für Sportler sind zwar sehr wichtig und auf Dauer essentiell, aber die Welt geht nicht unter, wenn du mal ein paar Tage nicht darauf achtest.

Tipp 3 – Lass dich nicht von High Protein Produkten täuschen

High Protein Pudding, Riegel, Brot und Käse – die Supermarktregale stehen voll mit eiweißreichen Produkten. Sind sie magische Muskel Booster oder bloß gutes Marketing?

Wir wollen hier bewusst nicht von „guten“ und „schlechten“ Proteinen sprechen. Holly kategorisiert sie stattdessen lieber nach „mehr hiervon“ und „weniger hiervon“. Sie sagt: „Stark verarbeitete Lebensmittel wie Protein Puddings und Riegel solltest du weniger essen. Dafür lieber mehr whole foods wie mageres Fleisch wie Hähnchenbrust oder Thunfisch. Ich finde es aber wichtig, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, anstatt sich Dinge zu verbieten.“ Also Hero, achte darauf, seltener zu stark verarbeiteten Produkten zu greifen und lieber frisch zu kochen bzw. zu essen – ohne Tabus, dafür mit bewussten Entscheidungen.

Tipp 4 – Integriere Proteine smart in deinen Tag

Spoiler: Einen Monster Shake mit dem gesamten Proteinbedarf des Tages trinken ist nicht der ratsame Weg. Holly rät: „Verteile die Proteine über den Tag. Eine Portionsgröße Proteine sind 25-30g. Integriere eine solche Portion in jede Mahlzeit. Drei bis fünf Mahlzeiten plus Snack – so hast du genug Proteine und musst nicht alles abwiegen und planen. Ein Shake nach dem Workout ist übrigens ein perfekter Weg, um schon mal eine Portion abzudecken.“

Tipp 5 – Warum Holly Protein Shakes liebt

Holly liebt Proteinshakes, am meisten unsere Skinny Bitch. „Sie enthalten die richtige Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, um deine Reserven nach dem Training wieder aufzufüllen. Die Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Trotzdem: Ersetze Shakes nicht durch ganze Mahlzeiten. Sie sind ein Snack, eine Zwischenmahlzeit. Es ist einfach nicht gut, zu wenig zu essen.“ Um die Zeit zwischen deinem Workout und Frühstück oder Abendessen zu füllen, ist ein Shake von der Movers & Shakers Bar perfekt. Außerdem stecken neben Proteinen und Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe drin!