Kaum ein Thema diskutieren Athleten so heiß wie Supplements! Dabei gehen die Meinungen oft auseinander und die Verwirrung ist groß – auch in unserer Community. Was brauchen wir wirklich? Wo werden falsche Versprechen gemacht? Und wo schmeißen wir unser Geld aus dem Fenster? So viel können wir direkt klarstellen: Die eine Pille gegen all deine Beschwerden gibt es leider nicht und wird es nie geben. Das ist auch völlig in Ordnung! 

Um Antworten auf diese Fragen rund um Supplements zu finden hat unsere Moderatorin Natalie in dieser Urban Vibes Episode einen Profi an der Seite! Viele von euch kennen ihn sicher: Er ist Arzt, Ernährungsberater, Instagrammer und Podcaster: Dr. Felix Berndt. 

Doc Felix ist Arzt, Ernährungsberater, Podcaster und Instagrammer - und unser Experte für Supplements in dieser Episode Urban Vibes.
Doc Felix ist Arzt, Ernährungsberater, Podcaster und Instagrammer – und unser Experte für Supplements in dieser Episode Urban Vibes!

Eine Sache noch, bevor es losgeht, Hero: Dieses Interview ersetzt keinen Arztbesuch und ist keine ärztliche Beratung.

Felix, die Regale stehen voll mit allen möglichen Nahrungsergänzungsmitteln: Magnesium, Proteinpulver, Creatin, L-Arginin, BCAAs, EAAs… Was denkst du, warum dieser Markt so krass boomt? 

Vermutlich, weil Supplements “einfach” sind. Man kann sie einfach kaufen und muss nicht mal viel dafür trainieren. Ich halte die Menschen immer dazu an, sich gesund zu verhalten, also zu trainieren und sich gesund zu ernähren. Aber Supplements sind halt einfacher und das wollen viele Menschen offenbar. Viele wünschen sich eher, dass man sagt “Klar, nimm Vitamin C, hier in Kapselform” und dazu kommen die Versprechen der Produkte: Riesiges Muskelwachstum in kurzer Zeit mit wenig Aufwand.

Da kann ja was nicht stimmen… Gibt es sowas wie ein must have Supplement, das jeder Sportler und jede Sportlerin nehmen sollte? 

Nein, das kommt immer drauf an und ich als Arzt darf natürlich auch nicht verallgemeinern. Aber wenn man eines nennen möchte, wäre es wohl Creatin, weil es dazu unfassbar viel Research gibt und Studien, die beweisen, dass es wirkt. Das Tolle an dem Supplement: Man muss trotzdem trainieren! Die Idee dahinter ist, dass der Energiespeicher hochgesetzt wird und du stärker bist. Für Kraftsportler ist das daher super – sofern sie gesund sind. 

Und wie sieht es mit Magnesium aus – müsste das nicht jeder, der Sport macht, täglich nehmen? 

Es gibt bestimmt Leute, die darauf schwören, als Krampfprophylaxe. Theoretisch kann es sogar die Kraft steigern, aber eigentlich nur, wenn ein Mangel vorherrscht. Ich würde es nicht als must have bezeichnen, weil es viel in der normalen Ernährung erhalten ist – anders als Creatin. 

Gibt es denn Supplements, die komplett überflüssig sind? 

Ich glaube, dass 90% der Supplements überflüssig sind! BCAAs sind dabei recht weit vorne. Es gibt beispielsweise auch sogenannte Testo-Booster [Testosteron Booster], dabei ist es totaler Humbug, dass es Booster frei verkäuflich gibt, die so krass auf den Hormonspiegel wirken.

Kann man nicht eigentlich alles über die Ernährung aufnehmen, was der Körper braucht?

Ja, absolut und dafür stehe ich auch ein. Außer Creatin und Vitamin D3. Eigentlich ist Vitamin D3 kein Vitamin, weil der menschliche Körper keine Vitamine herstellen kann. Diese nehmen wir über die Ernährung auf. Außer eben Vitamin D3, den Bedarf decken wir über das Sonnenlicht. Wenn wir uns im Sonnenlicht aufhalten, produziert unser Körper Vitamin D3. Von daher ist es gar nicht dafür gedacht, über die Ernährung aufgenommen zu werden. 

Für Vitamin C Supplements gibt es eigentlich keinen Grund, ich nehme sie aber ehrlicherweise oft, wenn ich erkältet bin, als Placebo. Genau wie Zink. Das wird häufig falsch verstanden, denn der Placebo Effekt wirkt ja! Wenn ich also weiß, dass er wirkt, dann ist es super easy eine Vitamin C Tablette zu nehmen, wenn ich krank bin. Entweder wirkt die Tablette oder der Placebo Effekt, bei mir zumindest, haha! Ich hab dann ein gutes Gefühl, Zink und Vitamin C sind nicht teuer und daher macht es mindestens aus psychologischen Gründen Sinn.

Wie siehts mit den Proteinen aus: Bekomme ich den Proteinbedarf als Sportler*in so gestemmt oder muss ich dabei supplementieren? 

Absolut, das ist möglich. Man kann den Proteinbedarf über die Ernährung decken, die Frage ist aber, ob man das möchte. Ich persönlich habe keine Lust, so viel Fleisch und Fisch zu kaufen, zu bezahlen und zu braten. Ein Proteinshake ist dann eine simple Geschichte, um den Proteinbedarf zu decken. Beides ist nicht falsch. 

Es ist zudem wissenschaftlich noch ziemlich offen, wer wann unter welchen Bedingungen wie viel Proteine braucht. Die DGE empfiehlt 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht für den deutschen Durschnittsmenschen, der keinen Sport macht und ungesund lebt. Die höchste Empfehlung gibt die DGE übrigens an stillende Mütter. 

Wann machen Supplements wirklich Sinn? Beispielsweise wenn ich mich vegan ernähre oder andere bestimmte Ernährungsweisen verfolge? 

Erstmal würde ich sagen, dass Supplements in der ganzen Gesundheitsindustrie einen viel zu großen Raum einnehmen. Sie sind ja aber auch Motivation! Ich bin immer motiviert, wenn ich das Regal mit den Supps sehe und denke ich wäre allein dadurch ein krasser Supersportler. 😉 

Wenn man vegan isst machen viele der “Gesundheits-Supps” Sinn, vor allem Vitamin B12 und Eisen. Da muss sich jeder selbst gut mit beschäftigen und schauen, welches Produkt zu einem selbst passt. 

Wenn ich mir dann tatsächlich ein paar Supplements zulege, worauf muss ich beim Kauf achten? Wo sollte ich sie kaufen?

Normalerweise würde ich in meiner Bubble sagen, alle Produkte sind gut. Ich würde sie aber niemals in der Drogerie kaufen: Sie sind entweder zu teuer oder schlecht. Viele Produkte sind seit Ewigkeiten nicht überholt, einige Proteinpulver haben total viel Zuckerzusatz. Ich würd die Supplements daher im Internet kaufen und Leute fragen, die damit Erfahrungen haben und weiter sind als ich selbst. 

Aus der Community kamen ebenfalls einige Fragen. Nummer 1: Ist Creatin sinnvoll während einer längeren Definitionsphase?

Ich würde sagen ja! Du versuchst in der Defi Phase ja deine Kraft zu halten, nicht schwächer zu werden. Daher würde es Sinn machen. Es gab einige Mythen, dass das Creatin Wasser einzieht, aber die sind meines Wissens nach widerlegt.

Community-Frage Nummer 2: Was sollte ich besonders viel essen, um auf Supplements zu verzichten?

Obst und Gemüse, damit sind schon mal alle Vitamin- und Nährstoff-Supplements raus. Proteinreiche Produkte, dabei sind tierische Produkte nicht schlecht weil sie viel Eisen sowie Vitamin B12 enthalten, aber man braucht sie nicht. Und Fisch, Oliven, Leinsamen und Chiasamen wegen der Omega-3-Fettsäuren. 

Wie sieht es bei Fisch aus – ist das natürliche Produkt besser als die Omega-3-Kapsel? 

Absolut, man kann auch einfach Fisch essen. Dabei geht’s letztlich auch um den Aufwand und das Geld. Ich bin generell ein Fan davon, echtes Essen zu essen statt auf Supplements zurückzugreifen. 

Nummer 3: Warum werden Supplements so häufig verteufelt? 

Ein Grund ist, dass die Leute denken, dass sie damit keinen Sport machen müssten und sich den “Joker” kaufen. Ein weiter Grund ist, dass damit viel Geld verdient wird und immer, wenn man in Deutschland Geld verdient, ist das böse. 😉 

Aber eben auch aus berechtigten Gründen, weil Firmen direkt oder indirekt Dinge versprechen, die nicht den Tatsachen entsprechen. Da möchte ich allen Konsumenten die eigene Verantwortung geben: Man darf nicht jeder Werbung glauben, erst recht nicht, wenn sie im Fernsehen stattfindet. Meine Influencer-Kollegen werden immer fertiggemacht, wenn sie für etwas werben, was aus der Reihe ist. Aber wenn die Nationalelf im Fernsehen so tut, als würde sie jeden Morgen Nutella frühstücken, stellt das keiner in Frage…?! Ich denke, da wird oft mit falschem Maß gemessen. Dabei ist jeder selbst in der Verantwortung, die Werbung zu hinterfragen. 

Nummer 4: Macht Kaffee vor dem Workout Sinn? 

Ja! Was ab und zu auch Sinn machen kann, ist Kaffee Fasten. Heißt: Für einen Monat auf Kaffee zu verzichten, damit er wieder richtig wirkt. Wenn man dem Körper Koffein entzieht bildet der Körper wieder neue Rezeptoren aus und und reagiert anschließend wieder auf den Kaffee. 

Das waren die Community Fragen, weiter geht’s mit unseren. Können Supplements auch richtig gefährlich werden? Sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken statt einen positiven Effekt zu haben, den man sich ja eigentlich erhofft? 

Ja, absolut. Zum Beispiel, wenn man bestimmte Krankheiten oder Allergien hat, die dadurch getriggert werden. Genauso Überdosierungen – auch an Kaffee kann man sterben, dafür muss man jedoch 100 Tassen trinken. 

Alles, was eine Wirkung hat, hat auch eine Nebenwirkung. Außerdem gibt es gerade bei der Kombination bestimmter Mikronährstoffe noch vergleichsweise wenig Studien, die Klarheit schaffen. An der Ernährung der Menschen zu forschen ist schwierig, denn um aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen, müssten wir Menschen isolieren und nur das zu essen geben, was der Forscher vorgibt. 

Sollte man sich vom Arzt durchchecken lassen, wenn man Supplements nehmen soll? 

Ich würde immer empfehlen, sich abzusichern und zum Arzt zu gehen. Wenn man erkältet ist und eine Vitamin C Tablette nimmt, braucht man sich dafür nicht vom Arzt untersuchen zu lassen. Wenn man aber andere Supplements nimmt, würde ich schon empfehlen, sich durchchecken zu lassen. Wer beispielsweise eine kaputte Leber oder Niere hat, sollte auf jeden Fall vorher zum Arzt gehen und das abklären. 

Kannst du verallgemeinern, bei welchem Zeichen, die der Körper sendet, welches Supplement geeignet ist? Krämpfe beispielsweise werden häufig erstmal auf einen Magnesiummangel zurückgeführt.  

Leider nicht, das kann man so allgemein nicht sagen. 

Heißt das im Umkehrschluss, dass fast jedes Werbeversprechen für Nahrungsergänzungsmittel, das direkte Wirksamkeit verspricht, Unsinn ist? 

So gesehen ja. Wenn es beispielsweise heißt “Du bist unruhig – nimm dieses Mittel”. Es gibt sogar Leute, die von Kaffee müde werden…

Was sind deine Top 3 Tipps, auf die ich neben den Supplements achten sollte für einen gesunden Lifestyle ohne dabei mein aktuelles Leben komplett umzukrempeln?

  1. Viel Obst und Gemüse essen! 
  2. Viel Wasser trinken!
  3. Mach regelmäßig Sport, der dir Spaß macht! 

Warum sind unsere leckeren Urban Heroes Shakes mit Proteinpulver nach dem Training so wichtig?!

Ich würde es in zwei Aspekte trennen: den medizinischen und den psychologischen. Medizinisch gab es mal die These, dass der Körper direkt nach dem Sport davon profitiert, schnelle Proteine zu sich zu nehmen, um daraus die Muskulatur wiederherzustellen. Das ist wissenschaftlich nicht ganz klar. 

Schaden kann es nicht – und dann ist da der psychologische Aspekt! Wenn du voll auf die Post Workout Shakes stehst, dir damit selbst was Gutes tust und sie ultra lecker findest, ist das eine positive Konditionierung. Wenn ich Sport mache und trinke oder esse danach etwas, was ich lecker finde, dann konnotiere ich den Sport irgendwann mit etwas Positivem. So kann man sich überlisten und seinen Verstand „hacken“. 

Hey Hero, weißt du was VIEL wichtiger ist als Supplements? Das  WORKOUT! Also, buch dir deinen Slot in Hamburg oder in Frankfurt

Hier findest du übrigens Doc Felix auf Instagram!