URBAN HEROES DECKEN AUF #1
Die Urban Heroes decken auf – mit unserer neuen Reihe bringen wir Licht ins Dunkel der Fitness- und Ernährungsmythen und räumen mit den typischen Irrtümern auf. Du willst echtes Fachwissen statt wilder Mythen? Let’s go!
Wir starten mit Mythos Nummer 1: Wenig Essen & viel HIIT führt zum Abnehmen.
Die Wahrheit: Dauerhaft wenig Essen ist nicht unbedingt der richtige Weg, um effektiv und gesund abzunehmen. Vor allem nicht, wenn du viel intensives Training wie HIIT machst! Schauen wir uns an, warum.
Die Wahrheit hinter HIIT und Kaloriendefizit: Warum mehr nicht immer besser ist
Es ist ein extrem verbreiteter Abnehm-Tipp: Kombiniere hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit einer deutlichen Reduzierung der Kalorienzufuhr. Die Logik scheint auf den ersten Blick einleuchtend: Mehr Energie verbrennen und weniger aufnehmen müsste unweigerlich zum Abnehmen führen. Doch die Realität und die Wissenschaft des menschlichen Körpers sind weitaus komplexer. Tatsächlich zeigt die sportwissenschaftliche Forschung, dass diese Methode für viele nicht zu den erhofften Ergebnissen führt und sogar einen Gewichtsstillstand bewirken kann. Aber warum ist das so?
Die physiologischen Auswirkungen von HIIT und strenger Diät
HIIT hat zahlreiche Benefits – die effiziente Fettverbrennung inklusive starkem Nachbrenneffekt und die Steigerung der kardiovaskulären Gesundheit sind dabei besonders präsent. Gleichzeitig stellt das hochintensive Training auch hohe Anforderungen an den Körper, einschließlich der Notwendigkeit für angemessene Erholungszeiten und eine reichhaltige Nährstoffzufuhr zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln.
Ein Kaloriendefizit, also die Reduzierung der Energiezufuhr unter den täglichen Bedarf, zwingt den Körper, auf gespeicherte Energiequellen zurückzugreifen, was grundsätzlich zum Gewichtsverlust führt. Allerdings kann eine zu drastische oder langfristige Kalorienreduktion den Körper in einen Sparmodus versetzen. Der Metabolismus verlangsamt sich, um Energie zu sparen, was den Gewichtsverlust erschwert und zu einem Plateau führt. Genauer genommen riskierst du durch eine zu geringe Nahrungsaufnahme bei einem hohen Aktivitätsgrad folgende Prozesse:
- Nährstoffmangel: Isst du zu wenig, nimmst dadurch möglicherweise zu wenig wichtige Nährstoffe. Dein Körper braucht reichlich Proteine, Vitamine und Mineralien, um optimal zu funktionieren und letztendlich auch, um abzunehmen.
- Stoffwechselverlangsamung: Dein Körper kann in den Hungermodus übergehen, wenn er dauerhaft zu wenig Nahrung bekommt. Er beginnt, seinen Stoffwechsel zu verlangsamen, um Energie zu sparen. Dies kann dazu führen, dass du weniger Kalorien verbrennst, was langfristig sogar zu Gewichtszunahme führen kann.
- Muskelabbau: Bei extremer Kalorienrestriktion kann dein Körper beginnen, Muskelmasse abzubauen, um Energie zu gewinnen. Dies kann zu einem Verlust an Muskeltonus und einer verringerten metabolischen Rate führen, was es schwieriger macht, Fett zu verbrennen. Außerdem wollen wir die hart erarbeiteten Muskeln ja nicht verlieren!
- Heißhunger: Ständig hungrig zu sein fördert oft das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln, was zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führen kann.
- Energiemangel: Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Müdigkeit, Energiemangel und einer Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen, was sich negativ auf deine alltäglichen Aktivitäten und dein Training auswirken kann. Dauer-Sleepmode? Nein danke.
Iss smart Hero, nicht wenig. Dein Hero-Body braucht seinen Treibstoff, um ans Ziel zu kommen.
Resident Hero Jakub hat super Tipps für dich, wie du die richtige Balance für dich findest:
„Hältst du leichtes Defizit von ca. 400-500 Kalorien am Tag, wirst du erfolgreich und dauerhaft abnehmen können. Im hohen Defizit geht der Körper in einen Notzustand und verbrennt wenig, um zu überleben. Mein Tipp um effektiv abzunehmen wäre erstmal herauszufinden, welchen Kalorienbedarf du tatsächlich hast, statt einfach drauf los zu hungern. Dafür kannst du zwei Wochen lang tracken, was du isst und was du verbrennst. So wirst du genauer wissen, wie viel du zu dir nimmst und verbrauchst und somit auch sehen, wo du sinnvoll Kalorien sparen kannst und welche Makronährstoffe vielleicht noch zu kurz kommen. Man opfert zwar etwas Zeit, aber es lohnt sich, schließlich man macht es für sich. Beste Investition!
Und: Deinen täglichen Bedarf kannst du durch eine HIIT Session erhöhen, durch das Laufen werden Kalorien verbrannt, durch Krafttraining Muskel aufgebaut. Die perfekte Kombination! Wer regelmäßig HIIT betreibt sollte nicht vergessen zu essen um die Performance abzurufen und auf der andere Seite nicht in einem krassen Defizit zu landen.“
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