Ich will es, du willst es, jeder Hero will es: Schneller sprinten in der Red Zone! In dieser Folge der Urban Vibes ist Olympionikin und Unternehmerin Ashley Natasha Kelly bei uns und verrät neben grandiosen Sprinter-Tricks auch, wie sie ihren Weg zu den Olympischen Spielen gefunden hat, wie ihre Morgen- und Recovery Routine aussieht und welche Fehler die meisten Hobbysportler beim Sprinten machen! 

Das Interview in originaler, englischer Version hörst du hier in unserem Podcast.

Ashley, du bist Sportlerin, sogar Olympionikin, Trainerin, Unternehmerin und Podcasterin. Wie sieht ein ganz normaler Tag bei dir aus? 

Normalerweise sieht mein Start in den Tag so aus: Ich gehe spazieren oder dehne mich, je nachdem, ob ich morgens schon Kundentermine habe, spreche ein Mantra aus, frühstücke und lege los mit dem, was an dem Tag ansteht. Ich sage immer: Einmal Olympionikin, immer Olympionikin. Aktuell ist mein Business “AKtive”, eine Gesundheits- und Wellness Website mit der Mission den inneren Athleten der Menschen zum Vorschein zu bringen. Athlet sein ist hauptsächlich eine Frage des Mindsets und ich will, dass meine Kunden und Kundinnen das verstehen. Ich will meine Klienten und alle anderen inspirieren, ihre Ziele zu erreichen und das Fitness-Leben von seiner schönsten Seite kennenzulernen: Es bedeutet mehr Spaß haben und kreativ sein, statt sich zu quälen. 

Wie sieht deiner Meinung nach das “Athleten Mindset” aus? 

Es bedeutet, jemand tut das, was zu tun ist, um ein Ziel zu erreichen. Dazu gehört morgens früh aufstehen, keine Ausreden suchen sondern sich auf das eigene Ziel konzentrieren, kein Vergleichen mit anderen. Du fokussierst dich auf DEIN Ziel und gelangst über DEINE Ziellinie. Ich glaube, wenn du deine Fitness Ziele erreichst, kannst du diesen Ehrgeiz auch in andere Bereiche deines Lebens übertragen.

Es gibt so viele verschiedene Arten des Laufens: Marathons, 3000m Läufe, Bergläufe… Warum hast du dich für das Sprinten entschieden?  

Also wenn du einen Marathon läufst, dann musst du mindestens viereinhalb Stunden auf den Beinen stehen, daher ist das schon mal raus haha. Ich bin nicht eines Tages aufgewacht mit dem Gedanken “okay ich werde Sprinterin”. Ich habe nie etwas über 800m Läufen versucht, mein Körper und das Sprinten passten einfach zusammen. Und im Vergleich zum Marathon dauert Sprinten nur eine Minute. 😉 

Wie genau war denn dein erster Kontakt mit dem Sprinten? Und wie bist du dazu gekommen zu sagen „Yes, das ist mein Sport“?  

Ich war schon ein sehr aktives Kind und bin irgendwann auf die British Virgin Islands gezogen, meine Mutter ist in den USA geblieben, da hab ich mich ausgetobt. Meine Großmutter hat mich all meine Energie im Sport austoben lassen. In der Highschool hab ich das Cheerleader Dasein hingeschmissen und meine Sprintschuhe angezogen. Dann habe ich den 100m Lauf gewonnen, bin ins Junior Team gekommen, habe ein Stipendium bekommen und so haben sich nach und nach viele Türen geöffnet. 

Wow, Sport macht es möglich! Wann hast du denn verstanden, dass du außergewöhnlich gut darin bist? 

Als plötzlich andere Sportlerinnen um mich herum waren, die auf dem gleichen Level waren, habe ich verstanden mit wem ich mich messen darf. Dass ich mein Land repräsentieren durfte und so viele Menschen kennenlernen konnte. Mein erster größerer Wettkampf war in Tschechien, das war natürlich total spannend als Island Girl! Da ist es mir bewusst geworden, dass ich gut sein muss! 

Was ist dein persönlicher Sprint-Rekord?  

Mein persönlicher Rekord auf 400 Metern liegt bei 51,63 Sekunden, auf 200 Metern ist mein Rekord bei 23,17. 

Sprinten ist bei Urban Heroes ganz zentral, in jeder Class wird gerannt, was das Zeug hält. Kannst du mal zusammenfassen was die wichtigsten Elemente eines Sprints sind? 

Dein Energieoutput ist extrem wichtig. Wenn du aufkommst, stößt du mit dem 4-fachen deines Körpergewichts auf, dafür brauchst du genug Kraft um das zu kompensieren. Schrittlänge und Schrittfrequenz sind ebenfalls extrem wichtig, denn sie helfen dir mehr Meter zu machen. 

Was sind denn die typischen Fehler, die nicht professionelle Läufer beim Sprint-Training machen?

Das Warm Up vernachlässigen! Die Muskeln müssen gut aufgewärmt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Du willst ja nicht trainieren und trainieren, um dann direkt verletzt zu sein! 

Wenn du auf dem Laufband trainierst ist auch wichtig, dass du die Zehen hochhältst und die Arme mitnimmst! 

Jetzt haben wir über das Warm Up gesprochen, aber wie wichtig ist denn Recovery?

Genauso wichtig! Dehnen nach dem Workout ist ein Muss, auch beim Krafttraining! Wenn wir sprinten, müssen wir den Puls danach wieder runterbringen. 

Wie sieht dein Trainingsplan aus? 

Ich trainiere 6 Tage die Woche intensiv, manchmal zweimal. Mal im Gym, mal draußen, Cardio, Laufen, Gewichte. Mentales Training gehört besonders in der Wettkampfphase aber auch dazu. 

Wie und worauf trainierst du dein Mindset genau? 

Ich mache viele Visualisierungen, mache Atemübungen um mich auf den Druck vorzubereiten und den Wettkampf schon so konkret wie möglich vor mir zu sehen. Das kann ganz schön krass sein und man muss viel an seinen Gedanken arbeiten. Im Wettkampf selbst darf man sich nur auf sich selbst konzentrieren – wie bei Urban Heroes in der Red Zone letztlich auch. Jeder Sport ist etwa 90% mental! 

Was sind deine liebsten Trainingsmethoden? 

Ich mag Training mit Widerstand und Plyometrisches Training. Eigentlich alles, was schnell ist! HIIT Training macht so viel Spaß, weil man so schnell Erfolge sieht und spürt. 

Was machst du denn um zu regenerieren? 

SCHLAFEN!  Das ist definitiv ganz oben auf der Liste. Dann dehne ich mich natürlich und mache ein ausgiebiges cool down nach dem Workout. Kryotherapie liebe ich auch, oder ich gehe Eisbaden, wenn ich keine Kryokammer zur Verfügung haben. Es hängt stark auch davon ab, welche Mittel ich habe, wo ich gerade bin und natürlich wie ich mich fühle. 

Stellen wir uns mal vor, ich bin ein absoluter Beginner und stehe jetzt in der Red Zone auf meinem Laufband. Was muss ich beachten, wenn ich anfange das Sprinten zu trainieren? 

Als erstes solltest du dich mit dem Laufband vertraut machen, damit du nicht auf dem Boden landest. Beim Laufen behalte im Kopf: Zehen oben halten, bring’ die Knie richtig hoch und achte auf deine Arme, deren Bewegung sollte vom Kinn zur Hosentasche führen. Dann finde deinen Rhythmus.

Beim Sprinten geht es also auch um den Rhythmus. Wo kommst du denn mehr in deinen Rhythmus, auf dem Laufband oder draußen auf der Trainingsbahn oder sogar auf Rasen? 

Ich glaub am besten geht’s mir auf dem Sportplatz – ich bin ja klassische Sprinterin und fühle mich da zuhause. Wenn ich auf dem Laufband trainiere, nehme ich am liebsten ein gebogenes, da kann ich meine Form besser halten. Dazu kommt Musik! 

Was isst du vor dem Training oder auch vor dem Wettkampf und wie viel Abstand hat deine letzte Mahlzeit zum Sport? 

Ich kann tatsächlich 30 Minuten vorher essen, ich bin immer hungrig und habe einen top Stoffwechsel! Normalerweise trainiere ich am Morgen und esse davor Oatmeal und Banane, Kohlenhydrate geben im Workout schnelle Energie und das kann ich empfehlen. 

Hast du auch eine konkrete Methode, wie du dich mental auf deine Wettkämpfe vorbereitest? 

Ja, eigentlich ist meine Routine ziemlich einfach. Ich mache Visualisierungen. Am Tag davor visualisiere ich meinen Wettkampf, so konkret wie möglich: Wie wird sich das Publikum anhören, wie wird die Atmosphäre sein? Ich stelle es mir so konkret vor, dass ich praktisch den Boden unter den Füßen spüren kann. Am Tag des Wettkampfes habe ich meine Playlist am Start, je nach Laune variiert die Musik. Ich starte dann meine Pre-Workout Stretches und dann geht’s los! 

Welche Übungen machst du denn am liebsten beim Stretching?

Ich mag sehr gerne Yoga Flows, die sprechen alle Muskeln an und helfen mir total! 

Aus deiner professionellen Sicht, was denkst du, warum HIIT Training so eine effektive Art ist zu trainieren? 

Es ist meine bevorzugte Art und Weise, Kraft und Ausdauer zu trainieren. Es bringt den Puls hoch und dann wieder runter und wieder hoch! Diese Variation der Impulse führt dazu, dass wir viele Kalorien verbrauchen in kurzer Zeit. Ich denke, heutzutage ist es wichtiger denn je, effizient zu trainieren. 

Musik ist auch ein super wichtiges Element beim Workout bei Urban Heroes – würdest du sagen, dass Musik dich zu einer besseren Sprinterin macht? 

Klar! Ich hab meine Playlist immer dabei, denn Musik bringt mich in mein Element und gibt mir einen super Hype durch Beat und Text. The pump is real, haha! 

Hast du einen Lieblings-Sprintschuh?

Ja, ich mag den New Balance 1500 oder den Nike Zoom Rival. 

Na Hero, willst du los sprinten und NOCH schneller werden? Hier kannst du deine Class buchen!