Du warst schwanger, bist schwanger, willst schwanger werden oder deine Partnerin, Schwester, beste Freundin ist es? Dann ist unsere brandneue Urban Vibes Episode wertvoller Input! Sport in der Schwangerschaft, besonders HIIT in der Schwangerschaft aber auch Food Cravings, Ups and Downs, Schlaflosigkeit und Selbstliebe sind Gesprächsthemen: Unsere Moderatorin Natalie hat gleich 4 Gäste – unsere wunderbaren Resident Heroes Safia & Marcelle, beide mit Hero Baby im Bauch! Safia und Marcelle sprechen über ihre persönlichen Erfahrungen und natürlich lassen wir auch den Input einer Gynäkologin nicht außen vor. 

Hier geht’s zur Podcast Folge – it’s in English! 

Die wichtigsten Tipps rund um Workout in der Schwangerschaft haben wir in diesem Blogpost für dich zusammengefasst! 

So viel schon mal vorab: Die Schwangerschaft ist in den meisten Fällen kein Grund eine ruhige Kugel zu schieben. Sport tut gut – das auch kann er auch in der Schwangerschaft! 

So hat sich Safias und Marcelles Workout in der Schwangerschaft verändert

Als erstes wollten wir natürlich wissen, wie es unseren beiden Hero Ladies gerade geht und in welchem Stadium sie sich befinden – sowohl von der Schwangerschaftswoche her, als auch vom Wohlbefinden und Mindset.

Marcelle: „Ich bin jetzt in der 30. Schwangerschaftswoche, also im 3. Trimester, und an dem Punkt, an dem mein Körper die Entscheidungen für mich trifft – werde ich heute Nacht schlafen? Wahrscheinlich nicht. Macht meine Blase schwach? Werde ich heute trainieren können? Es ist definitiv was Neues und ich versuche trotzdem, jedes Stadium zu genießen.“ 

Safia: „Ich versuche es auch zu genießen! Ich bin kurz hinter Marcelle und gerade ins 3. Trimester gekommen, 28. Schwangerschaftswoche. Ich bin zwischen ein bisschen Angst und Vorfreude! Ich muss zugeben, diese Schwangerschaft war tough für mich, vor allem am Anfang. Aber es wird immer besser. Ich habe gehört, dass das 3. Trimester nochmal hart werden kann, aber ich genieße trotzdem alles so gut es geht.“ 

Neuer Körper, neuer Trainingsplan

Unsere beiden Resident Heroes leben einen sehr aktiven Lifestyle, essen super gesund und treiben vor allem sehr ambitioniert Sport. Inwiefern die beiden ihr Training angepasst haben, welche Übungen vom Trainingsplan gestrichen und welche draufgesetzt wurden, haben sie uns verraten.  

Safia: „Ich musste mich definitiv an die neue Bauch-Situation anpassen. Ich habe mich zurückgenommen beim Training, laufe fast nicht mehrIch höre stark darauf, was mein Körper kann oder auch nicht mehr kann. Ich denke, ich kenne meinen Körper so gut, dass ich merke, wann genug ist. Das ist für alle wichtig: Hör auf dein Gefühl! Am Anfang war es bei mir besonders hart, jetzt geht es besser aber immer noch GANZ anders als vor der Schwangerschaft.

Marcelle: „Für mich war jedes Trimester sehr anders. Vor allem bei den Ab-Übungen hatte ich in den ersten Wochen Probleme, hatte auch beim Laufen Schmerzen. Danach kam Schwäche und Schmerzen im unteren Rücken dazu. Diese Symptome haben sich gegeben und ich konnte im 2. Trimester wieder die meisten meiner Ab-Workouts machen. Ich konnte wieder laufen und sogar in der Red Zone sprinten, auch wenn es auf Beginner Level war. Meine Gewichte habe ich dennoch auf einem leichten Level gelassen. Ein paar Wochen später war ich wieder weniger energetisch, habe dann viele Modifikationen gemacht. Laufen und Jumps waren schwierig, ich habe dann zum Beispiel in der Red Zone Double Floor gemacht. Unsere Recharge Zone in FFM war für mich ein Life-Saver! Jetzt gerade bin ich bei seeehr leichten Gewichten, langen Pausen und Bodyweight in der Red Zone.“ 

HIIT in der Red Zone für Schwangere Sheroes? 

Du siehst es: Workout in der Schwangerschaft geht! Aber auch HIIT? Unsere beiden Resident Heroes sprechen über ihre Erfahrungen damit. 

Marcelle: „Dabei geht es vor allem darum, wie es dir persönlich geht und in welchem Schwangerschaftsstadium du bist. Wenn du vorher schon viel HIIT gemacht hast, kannst du wahrscheinlich auch in der Schwangerschaft damit fortfahren. Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, zwing dich nicht dazu, weiter zu machen. Schau, was für dich funktioniert. Vielleicht kommst du gut mit den Steigungen klar, vielleicht nicht. Ein Lauf auf 10 km/h als Schwangere ist super!“ 

Safia: „Ich trainiere aktuell noch in der Red Zone. Aber ich musste erst mal lernen, meine Erwartungen anzupassen. Normalerweise gehe ich in die Red Zone und denke okay, heute gibst du alles. Das Trainingsziel hat sich aber verändert, ich gehe nicht rein um mich selber zu toppen. Ich will was Gutes für mich und mein Baby tun. Deine 100 % sind anderes, wenn du schwanger bist als wenn du es nicht bist!“

Du bist schwanger und willst in der Red Zone trainieren? Manche Bäuche sieht man kaum – sag unseren Residents am besten vor der Class Bescheid, dann haben sie Modifikationen für dich und wissen, dass sie dich supporten können! 

Die besten Übungen für Schwangere 

Natürlich verraten wir dir auch, welche Übungen für Schwangere am besten geeignet sind. Auch hier gilt grundlegend, dass du danach gehst, was sich richtig anfühlt. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht solltest du sie lieber sein lassen. 

Safia: „Ich habe herausgefunden, dass Übungen, bei denen man steht, gut sind. Saubere Squats zum Beispiel. Die meisten Übungen solltest du vereinfachen und wenig Gewicht benutzen. Auch Core Übungen sind meiner Meinung nach wichtig – auch wenn manche da anderes behaupten. Du brauchst ja einen starken Core, um das Baby zu halten und am Ende auch rauszupressen, für deine Haltung und Körperspannung sind die Abs auch wichtig. Ansonsten versuche, möglichst aktiv zu bleiben – und wenn es „nur“ ein Spaziergang ist!“

Marcelle: „Der Beckenboden ist ja auch immer im Gespräch. Ich dachte, ich bräuchte den nicht extra trainieren, weil ich die Abs und den Core-Bereich ja immer automatisch mittrainiere. Bis ich eines Besseren belehrt wurde, als ich einmal heftig niesen musste, haha… Also: Trainiere deinen Beckenboden! Wenn es dir schwer fällt, dann integriere diese Muskeln in eine andere Übung. Cat and Cow Rolls und Übungen für den unteren Rücken sind auch super.“

Mit diesen Übungen musst du aufpassen! 

Wie dir sicherlich schon bekannt ist, gibt es einige Übungen, die in der Schwangerschaft nicht sonderlich ratsam sind. Dazu gehören aus Safias & Marcelles Erfahrung vor allem Übungen…

  • bei denen du fallen kannst
  • bei denen du Gewichte nah am Bauch hast, Rows beispielsweise 
  • bei denen du lange auf dem Rücken liegst, denn durch die Schwerkraft kann das Kind auf deinen Rücken gedrückt werden und das kann wiederum Schmerzen verursachen 
  • bei denen Gewicht auf die Bauchmuskeln drück, beispielsweise Sit-Ups mit Gewichten 
  • die viele Sprünge beinhalten, Burpees sind für die meisten Schwangeren nichts 

Belly Support: Diese Sportswear empfehlen unsere Sheroes 

Der Körper verändert sich in der Schwangerschaft und daher muss auch neue und unterstützende Sportswear her! Du wirst definitiv neue Pants, Shirts und BHs brauchen – eventuell auch neue Laufschuhe, denn bei vielen Schwangeren wachsen auch die Füße mit, genauer gesagt schwellen sie oft an, weil Wasser eingelagert wird. 

Das wohl wichtigste Investment: SUPER HIGH RISE TIGHTS!  Marcelles Liebling ist von Lulu Lemon (unbezahlte Werbung ;)). Das verstärkte Bündchen unterstützt und schützt den Bauch und macht dir das Training leichter. 

Workout in der Schwangerschaft: Das sagt Gynäkologin Dr. Miriam Mottl 

Natürlich sind all diese Erfahrungen von Safia und Marcelle nicht auf alle Frauen übertragbar und ersetzen keine medizinische Beratung. Wir wollten natürlich auch aus erster Hand wissen, was die Medizin zu dem Thema sagt und haben die Gynäkologin Dr. Mirjam Mottl gefragt! 

Wann und warum ist Sport während der Schwangerschaft gesund? 

Wir wissen, dass bei Frauen, die sich in der Schwangerschaft regelmäßig bewegen, Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Kreislaufprobleme beim Aufstehen, Rückenschmerzen deutlich besser sind, weil sie viel, viel fitter sind. Das kann auch sein, mehr zu Fuß zu gehen, die Treppe statt dem Lift zu nehmen oder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. 

Außerdem kann Bewegung in der Schwangerschaft das Risiko verringern, eine Schwagerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck zu bekommen.

Wie können Schwangere von Sport profitieren? Ist es sogar möglich, sich mehr Kraft für die Geburt anzutrainieren? 

Neben dem Effekt, dass die normalen Schwangerschaftsbeschwerden verringert werden, werden die Frauen auch viel ausdauernder. Die Geburt ist mehr wie ein Marathon als wie ein Sprint und da ist es natürlich gut, wenn wir fitter sind, eine bessere Ausdauer haben. So kann eine Frau den Geburtsprozess viel besser durchhalten. 

Bei den Wehen kontrahieren sich die Gebärmutter und die Bauchmuskeln. Wer fitter ist, kann hier viel besser in die Positionen rein gehen. Wer sanft trainiert hat, kann eine verbesserte, schnellere und sanfter empfundene Geburt haben! 

Bei welchen Anzeichen sollten Schwangere beim Sport kürzertreten oder ihn sogar ganz sein lassen?

Sport in der Schwangerschaft sollte man mit Vorsicht genießen oder sogar ganz sein lassen, wenn es sich um eine Risikoschwangerschaft handelt. Des heißt zum Beispiel, wenn man eine Blutung während der Schwangerschaft oder während einer vorherigen Schwangerschaft hatte, wenn man Vorerkrankungen hat, die hinderlich sein können, oder ein erhöhtes Risiko für Fehlgeburten hat. Hier empfehle ich, mit dem behandelnden Frauenarzt bzw. der behandelnden Frauenärztin zu sprechen. Ansonsten ist es so, dass man in der Schwangerschaft sehr gut selbst merkt, wo die Grenzen liegen. Sanftes Yoga, moderates Krafttraining, Nordic Walking oder Spaziergänge zeigen, wie es einem geht und wenn man übertrieben hat.

Hier findest du Dr. Miriam Mottl auf Instagram!

Hilfe gegen Übelkeit: Safias Shake Rezept! 

Safia hatte in ihrer Schwangerschaft besonders zu Beginn mit Übelkeit zu kämpfen. Was ihr geholfen hat, ist dieser leckere, frische Shake: 

Zutaten

  • 1 Banane
  • ½ TL Ingwer 
  • 1 TL Zitronensaft
  • ½ Tasse (pflanzlichen) Joghurt oder Hafermilch bzw. Kokosmilch
  • ½ TL Honig oder Agarvendicksaft 
  • Alles ab in den Mixer! 

All diese Zutaten reduzieren (Schwangerschafts-)Übelkeit und liefern reichlich Vitamine und Nährstoffe, die für Schwangere wichtig sind – z.B. Vitamin C, Kalzium und Magnesium. Außerdem unterstützt der Shake deinen Kreislauf, boostet dein Immunsystem, verringert Sodbrennen und ist entzündungshemmend.  Ganz nebenbei auch noch extrem lecker! 

Auch hoch im Kurs bei Safia und Marcelle: Frische Orangen! Die stecken voller Vitamin C. 

Safias & Marcelles Schwangerschafts-Leanings 

Zum Schluss haben unsere beiden Hero Ladies ihre wichtigsten Learnings & Tipps für dich! 

Safia: „Stress dich nicht zu sehr mit kleinen Sachen, fokussiere dich auf das Große (deinen Bauch)! Versuche, alle Phasen zu genießen – die guten und die schlechten gehören dazu! 

Marcelle: „Zieh durch an den Tagen, an denen es dir gut geht und sei sanft zu dir an den Tagen, an denen es dir schlecht geht! Dein Körper hat gerade andere Prioritäten als super fit und trainiert zu sein. Er verändert sich schnell, ich habe am Anfang damit gestruggelt. Jetzt weiß ich, dass man diese Veränderungen dankend annehmen soll.“ 

Remember, Hero: Muskel-Mamis mit einem kleinen Bauch und schlanken Muskeln drum herum sind die absolute Ausnahme! Lass dich auch als Schwangere nicht von unrealistischen Schönheitsidealen beeinflussen!