Wie beeinflussen Kohlenhydrate dein Trainingsziel?

Zwischen Low Carb-Diäten und Carb Loading: Was hat es mit Kohlenhydraten auf sich? Sind sie gut oder schlecht? Machen sie dick oder machen sie uns schneller? Sicher ist, Kohlenhydrate sind essentiell und nicht alle gleich beschaffen. Wir haben unsere Resident Heroes und Nutrition-Experts Oleg und Lucie interviewt und wichtige Insights für euer Trainingsziel gewonnen!

Michael Phelps hat zu Karrierezeiten täglich 1 kg Pasta verzehrt, eine große Pizza, Sandwiches, Pancakes mit Schokolade, Müsli und an die 10 Eier. Lucie, was sagst du als angehende Ernährungsberaterin dazu?

Das ist in erster Linie sehr viel Essen! Als Spitzensportler hat Michael Phelps mit Sicherheit mehr als 10.0000 Kalorien täglich durchs Training verbrannt. Er musste also noch mehr Kalorien zu sich nehmen. Klar, dass er viele Kohlenhydrate essen musste. In seinem Plan sind sowohl raffinierte als auch komplexe Carbs. Die Mischung scheint in Kombination mit Proteinen gewirkt zu haben.

 

Komplexe und raffinierte Kohlenhydrate – was unterscheidet sie?

Raffinierte oder auch isolierte Kohlenhydrate werden in Form von Glukose schneller ins Blut resorbiert. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel immens und steigern die Energiezufuhr in kürzester Zeit. Aber: Das Ganze flaut auch schnell wieder ab. Dagegen werden komplexe Kohlenhydrate langsamer resorbiert. Die enzymatischen Vorgänge im Körper sind hier etwas aufwändiger und der Körper hat einen höheren Energieaufwand, um sie zu spalten. Dafür gewinnt er aber konstante Energie – das heißt, der Blutzuckerspiegel unterliegt weniger Schwankungen und der Körper zehrt länger von der zugeführten Energie.

 

Wo sind raffinierte und komplexe Kohlenhydrate vor allem enthalten, Oleg?

Komplexe Kohlenhydrate finden wir insbesondere in Vollkornprodukten, in Quinoa, Kartoffeln, Reis – aber auch in weiterverarbeiteten Produkten wie beispielsweise Vollkornpasta. Isolierte Kohlenhydrate sind in Zucker und Weißmehlprodukten enthalten, beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißbrot. Durch die Weiterverarbeitung von Rohprodukten wie Reis oder Weizen gehen bekanntlich viele Nährwerte verloren. In Fertiggerichten oder Energy Drinks sind beispielsweise vermehrt raffinierte Kohlenhydrate.

 

Gibt es denn gute und schlechte Kohlenhydrate, Lucie?

Wir sprechen mit Absicht nicht von guten und schlechten Kohlenhydraten. Isolierte Kohlenhydrate erfüllen ihren Zweck nämlich auch – vor allem, wenn es um schnelle Energiezufuhr für sportliche Performance geht, denken wir beispielsweise an Traubenzucker. Mit isolierten Kohlenhydraten kannst du deine Glykogenspeicher sehr schnell auffüllen und dir steht Energie in kürzester Zeit zur Verfügung – was ja so schlecht nicht ist. Dennoch gilt bei allen Kohlenhydrate-Formen: Das richtige Maß und auch das richtige Timing spielen für das Trainings- oder Figurziel eine wichtige Rolle!

 

Man hört oft von Low Carb-Diäten. Was denkst du darüber, Oleg: Machen Kohlenhydrate denn dick?

Nein. Bekommt der Körper davon aber zu viel, lagert er natürlich ein. Wie Lucie bereits sagte: Man muss in Maßen essen. Kohlenhydrate sind immens wichtig für unseren Körper. Sie sind die Top-Energiequelle, die unser Körper aus der Nahrung resorbiert. Auf sie zu verzichten ist vermessen. Der Verzicht schadet unseren Muskeln, unserem Gehirn, unseren Nerven und unserem Energie-Level in jeder Hinsicht – somit auch unserem Trainingsziel.

 

Wann ist denn das richtige Timing für die Zufuhr von Kohlenhydraten?

Es kommt darauf an, was du vorhast. Bist du ein Early Bird und trainierst gleich morgens um 7 oder 8 Uhr, dann rate ich dir, abends Kohlenhydrate zu essen. Dein Körper wird sie am Morgen benötigen, um bestmöglich zu performen. Hast du vor, Gewicht zu reduzieren, dann empfehle ich, deinen Tag mit Kohlenhydraten zu beginnen und die Zufuhr zum Abend hin zu reduzieren – nicht aber sie komplett wegzulassen.

 

Von welchem Kohlehydrate-Mythos hast du zuletzt gehört, Lucie?

“Fruchtzucker macht dick!” – Viele haben Angst davor, Obst zu essen, weil sie Fruchtzucker für ein schlechtes Kohlenhydrat halten. Dabei hat gerade Fruchtzucker sehr viele Vitamine, die unser Körper benötigt. Es ist essentiell, dass wir unsere Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Obst gehört dazu!

 

Wettkampf – Carb Loading. Warum stehen diese beiden Worte in einem Zusammenhang, Oleg?

Carb Loading ist eine weit verbreitete Ernährungsform unter Athleten, beispielsweise bei Marathonläufern. Etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf ernähren sich einige absichtlich ketogen – also vor allem fettlastig. Das ist vor allem ein Plus für die Gewichtsreduktion. Unser Körper zieht sich seine Energie nämlich immer aus der Quelle, die ihm zur Verfügung steht. Stehen ihm andere Quellen als Kohlenhydrate zur Verfügung, beispielsweise Fett durch eine High Fat-Ernährung, dann nutzt er dieses als Energiequelle. Leistungssportler stellen oft etwa eine Woche vor Wettkämpfen auf Carb Loading um, damit sie ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Ziel ist, dass ihnen während der Challenge möglichst lange Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Das Glykogen wird in den Muskeln gespeichert und bei Belastung des jeweiligen Muskels als verfügbare Energie genutzt.

 

 

Welche leckeren und schnellen Mahlzeiten habt ihr für Challenger auf Lager?

Zum Beispiel eine Reispfanne mit viel Gemüse und Lachs. Dieses Gericht liefert dir gleichermaßen Kohlenhydrate, Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß. Man kann den Reis auch durch Quinoa ersetzen und für die Proteinzufuhr auf Hühnchen setzen. Oder man macht Pasta: Vollkornnudeln mit Thunfisch in Tomatensauce und Knoblauch liefert wertvolle Nährstoffe und schmeckt obendrauf sehr lecker!

 

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Über unsere Resident Thinktanks

Resident Hero Oleg Justus hat 23 Jahre Fußball gespielt – auch in der Regionalliga. Er ist ausgebildeter Chemielaborant, studierter Sportwissenschaftler und Personal Trainer. Über die enzymatischen Prozesse im Körper weiß er besser Bescheid, als so mancher Ernährungsexperte. 

Als echter Foodie hat Lucie Kanehl schon ihr Abitur mit Schwerpunkt “Ernährung” gemacht. Danach zog es sie zwei Jahre auf Reisen, wo sie viele Kulturen mitsamt ihrer Kulinarik kennengelernt hat. Ihre B-Lizenz als Trainerin hat sie in der Tasche. Sie macht regelmäßig Ernährung-Coachings und steht kurz vor ihrer Ausbildung zur holistischen Ernährungsberaterin.