Run, Hero, Run!!! Diese Episode der Urban Vibes ist einer unserer beiden Lieblingsbeschäftigungen – oder sagen wir Lieblingsherausforderungen – gewidmet: Dem Laufen! Genauer gesagt dem Thema Krafttraining für Läufer! 

Wir behaupten mal ganz dreist, dass keiner von euch Bock auf Stagnation hat und wir alle stets besser werden wollen, um in der Redzone bei 20+ km/h nicht völlig die Nerven zu verlieren! Allerdings war in der Instagram Story unseres einen Gastes zu lesen: „If you have everything under control, you’re not moving fast enough!”  Wir alle wissen: Zum Wachstum gehört leider, (oder zum Glück) dass es mal unbequem wird.

Unsere beiden Talkgäste bewegen sich liebend gerne außerhalb der Comfort Zone!

Fabo ist Personal Trainer in verschiedenen Bereichen, unter anderem macht er knallharte MMA Fighter fit für den Cage. Und gefühlt jedes Mal, wenn wir gerade in der Redzone sprinten, läuft Merle gerade einen Marathon, gerade erst hat sie Hyrox in München gewonnen! Beide sind Captains bei den Adidas Runners, Merle in Hamburg und Fabo in Frankfurt, und wir haben die große Freude, mit den beiden darüber zu sprechen, warum Krafttraining für Läufer so wichtig ist. Kleiner Spoiler: Du kannst dadurch nicht nur deine Leistung, sondern auch dein komplettes Körpergefühl und deine Gesundheit verbessern. 

Das Interview mit Merle und Fabo hörst du in unserem Urban Vibes Podcast!

Du willst lieber Lesen? Hier kommen die wichtigsten Learnings aus dem Gespräch! 

Krafttraining für Läufer – glaub nicht an wilde Mythen! 

“Muskeln machen langsam” vs. “Laufen lässt die Muskeln schrumpfen” – es gibt so einige Mythen, die sich rund um das Thema Kraftsport unter Läufern breitgemacht haben. Merle und Fabo, welche Trainings-Irrtümerunter Läufern und Läuferinnen sind euch schon so begegnet und was sagt ihr dazu? 

Merle: „Mythen sind im Sportbereit total verbreitet, weil viel Halbexpertise ist. Unser Running Coach bei den Adidas Runners in Hamburg sagt immer, dass Laufen eine Disziplin ist. Das heißt, es setzt sich aus sehr vielen verschiedenen Dingen zusammen, die man beachten muss. Ein großer Mythos ist zum Beispiel, dass nur schnelle Läufe besser machen. Im Laufen ist es aber so, dass vor allem die langsamen Läufe für deine Grundlagenausdauer super relevant sind und sich aus vielen verschiedenen Elementen im Trainingsplan eines Läufers letztlich die Performance zusammensetzt.“

Fabo: „Wenn man sich einen Sprinter anschaut und einen Marathonläufer, sieht man, dass es zwei komplett unterschiedliche Typen sind. Der Körper richtete sich so ein, dass die Muskulatur so gebaut ist, dass sie eine gute Kapazität für das hat, wofür wir sie brauchen. Das heißt, wenn ich lange laufe, darf ich nicht so dicke Muskeln haben, weil sie viel Blut brauchen. Wenn ich kurz und knackig laufe, brauche ich möglichst starke Muskeln, die meine Gliedmaßen und meinen Körper voranbringen. 

Von daher ist es eher ein Mythos, dass Laufen die Muskeln schrumpfen lässt – das Laufen lässt die Muskeln anders wachsen.“

„Frauen bekommen dicke Beine durch Krafttraining“ 

Gerade unter Frauen ist die Angst recht verbreitet, durch Krafttraining zu kräftige Muskeln an den Beinen oder auch ein zu breites Kreuz zu bekommen. Was ist da dran eurer Meinung nach?

Merle: „Ich kann diese „Angst“ vieler Frauen total verstehen, weil ich es früher genauso erfahren habe und Angst hatte, dass meine Jeans nicht mehr passen, wenn ich bei jedem Training Hanteln anfasse. Ich finde das eigentlich sehr erschreckend und möchte alle Läuferinnen und Frauen da draußen ermutigen, darauf stolz zu sein, was der weibliche Körper leistet. Egal, welche Körperkonstitution – sei es mehr oder weniger Muskeln zu haben. Es sieht nun mal von Frau zu Frau unterschiedlich aus. Es gibt auch Frauen und Männer, die ein Mal eine Hantel angucken und schon ein Sixpack haben, während andere sich denken „Wofür laufe ich eigentlich 5 Mal pro Woche sonst wo hin?!!“

Ich finde, dass da grundsätzlich schon ein Wandel in der Gesellschaft zu sehen ist, dass das Body Goal und die Performance auf zwei unterschiedlichen Zetteln stehen. Außerdem ist die Angst vor massivem Muskelwachstum eher unberechtigt, denn das, was wir beim Laufen zusätzlich trainieren, ist ja kein Hypertrophie Training. Das Ziel ist dabei nicht, so und so viel Kilo beim Bankdrücken zu schaffen, sondern eine grundsätzliche Stabilität und Kraftausdauertraining.“

Fabo: „Es ist ja auch kein Prozess, der von heut auf morgen passiert. Von daher kann ich hier jeder Frau, die Angst hat, dass sie durch gezieltes Beintraining zu große Muskeln bekommt, diese Angst ganz, ganz sicher wegnehmen. Wenn das wirklich so schnell gehen würde mit den Muskeln, würden Leute nicht nach 4 Wochen nicht mehr ins Gym gehen, weil sie keinen Fortschritt sehen. Ein Ergebnis im Krafttraining kommt nach ca. 10-12 Wochen erst, und das ist oft die Phase, die viele gar nicht durchhalten, weil sie sofort die Ergebnisse sehen wollen. Kein Grund zur Angst!“ 

Warum Krafttraining für Läufer der ultimative Booster ist! 

Bei uns in der Red Zone wird gelaufen: Schnell, bergauf und bergab und im Dynamic Mode. Also jede Menge Beanspruchung für die Beine. Für viele ist die Schlussfolgerung daraus, dass zusätzliches gezieltes Krafttraining für die Beine nicht mehr nötig ist. Was haltet ihr von dieser Meinung? 

Fabo: „Für uns Coaches ist das Laufen eine Disziplin – auf die muss ich mich vorbereiten. Die Vorbereitung ist das Training. Natürlich muss ich die Disziplin selbst auch mit in die Vorbereitung einfließen lassen, aber ich muss auch die anderen Muskeln, die ich während der Disziplin nicht aktiv benutzen kann, dann aktiv trainieren. Beim Laufen sind es zum Beispiel wichtige Muskeln wie der Hüftbeuger, der durch das viele Sitzen verkürzt ist und deshalb nicht richtig angesteuert werden kann. Die Glutes, die Gesäßmuskulatur, die ebenfalls durch das viele Sitzen nicht richtig angesteuert werden, da fehlt manchmal die Connection. Wenn man den ganzen Tag bei der Arbeit den Muskel plattsitzt und danach direkt die Laufschuhe schnürt und losläuft. Der Körper ist eine Hochleistungsmaschine, die alles hinbekommt. Wir wissen aber erstmal nicht: Bekommt der Körper das gut hin oder nicht so gut? Wenn wir von außen drauf gucken, sieht es erst mal gut aus. Es sieht manchmal aus, als würde man richtig laufen, aber eigentlich bewegt sich der Körper nur voran. Dass es am Ende richtiges Laufen ist und ein Läufer die Skills dafür hat, das schafft man durch das gezielte Training. 

Legs only? Von wegen! Beim Laufen ist der ganze Körper gefragt 

Beim Laufen, vor allem über längere Zeit, geht die Belastung stark auf Gelenke, Knochen und Sehnen. Deshalb müssen wir ganz klar mit gezieltem Krafttraining dagegen steuern. Unser Körper ist eine extrem leistungsfähige aber komplexe Kette. Nur wenn alle Glieder ein harmonisches Stärke Niveau haben, kann die Kette ihre Leistung optimal entfalten und reißt nicht unter der Belastung. Gerade der letztgenannte Aspekt ist für Läufer wichtig. Welche Muskeln oder Muskelgruppen sind eigentlich an der Laufbewegung beteiligt und brauchen unsere Aufmerksamkeit?

Merle: „Dabei geht es vor allem um Kontrolle. Mit den gezielten Kraftübungen gelingt es uns einfach, die Kontrolle über unseren Körper zu behalten, auch wenn die Ermüdung irgendwann einsetzt. Ein ganz großes Thema beim Laufen ist die hintere Muskelkette, ganz oft die Hamstrings. Die kommen immer zu kurz, sind verletzungsanfällig und wenn sie verkürzt sind, tut es richtig weh. 

Bei Läufern, die zu viel laufen oder nicht gezielt trainieren, ist es eine Achillessehne, die weh tut, das Knie, eine Wade oder ähnliches. Die Ursache ist meist ganz wo anders – die Symptome äußern sich häufig nicht da, wo das eigentliche Problem liegt. Man muss am Ursprung anfangen, das Problem zu lösen. 

Wir wollen bei den Adidas Runners den ganzheitlichen Läufer unterstützen – genau wie ihr bei Urban Heroes.“

Die „Problemkinder“ unter Läufern: Auf diese Muskeln musst du besonders achten 

Bestimmte Partien unseres Körpers sind besonders gefährdet, beim Laufen überstrapaziert zu werden. Welche sind das? Und was können wir dagegen tun?

Fabo: Die Glutes und die Hamstrings sind ganz wichtig, dass die stark sind, damit man eine richtige Bewegung nach hinten ausführen kann. Dazu muss der Core stabil sein, damit der Körper nicht hin und her schlackert. Das wird beides oft vernachlässigt. Stabilitätstraining ist ganz wichtig, auch fürs Sprunggelenkt. 

Was besonders wichtig ist, ist die richtige Vorbereitung. Beim Laufen ist das Problem, dass viele quasi direkt vom Schreibtisch loslaufen, ohne vorher aktiviert zu werden. Unser Kopf ist von Natur aus faul und der größte Ökonom, den wir haben – daher verzichten wir manchmal darauf, uns richtig aufzuwärmen. Wenn wir die richtige Muskulatur aktivieren vor dem Lauf, die Body-Mind-Connection herstellen, können wir den Lauf eher gut, stabil und verletzungsfrei durchziehen. 

Also Hero, mach’s dir einfach und komm zu unserem But & Leg Day „Ass to the Grass” am Dienstag oder zum intensiven Rumpf Workout am „Powerhouse Thursday“. Gemeinsam trainieren motiviert enorm!  

Extra Motivation gefällig? Deine benefits durch gezieltes Krafttraining! 

Wollen wir unser faules Hirn nochmal ein bisschen motivieren: Durch gezieltes Krafttraining können wir unseren Laufstil und Leistung verbessern! Aber damit nicht genug, wir können unseren Körper auch noch insgesamt stabilisieren und vor Verletzungen schützen. 

Merle: „Es geht auch darum, die Disbalancen im Körper auszurichten und den Körper mit dem gezielten Krafttraining auf lange Ausdauerbelastungen vorzubereiten und zu stärken, um im Laufen zu performen. Fabo hat schon die Psyche des Menschen angesprochen.“

Fabo: „Es gibt ja verschiedene Levels von Läufern. Jemand, der nichts mit Laufen am Hut hat und damitgerade aus einer bestimmten Motivation heraus anfängt – sei es, dass er oder sie mit der jetzigen Situation unzufrieden ist oder sich für ein bestimmtes Ziel wie einen Marathon verbessern will – wird wahrscheinlich erstmal einfach anfangen zu joggen, 2 mal 30 Minuten pro Woche. Wenn diese Person, dann auch noch motiviert genug ist, darüber hinaus noch Krafttraining macht, wird sie sowohl beim Laufen, als auch beim Krafttraining besser werden und auch noch Spaß dabei haben.

Dann gibt es die Leute, die ganz lange schon gelaufen sind, die sich im Laufen verbessert haben: Erst 2×30 Minuten, dann, 2×45, 3×40 Minuten, dann den ersten 10er, den ersten 12er, dann den ersten Halbmarathon und irgendwann immer wieder einen Halbmarathon. Training und Wettkampf verschmelzen, bis es Klick macht und die Schmerzen da sind. Runners Knee, Shin Splint, Achillessehne… In den ganzen Magazinen gibt es dann Tipps, wie man das behandeln kann. Aber warum kommt es denn eigentlich dazu? Weil es eine Überlastung ist, ich habe nicht genug kompensiert beziehungsweise mein Körper musste irgendwo immer wieder kompensieren. Ich hab mich nur auf das Laufen fokussiert, die Kraft und Stabilität sind zu kurz gekommen. Die Ausdauer ist sehr gut, aber in allem anderen bin ich noch zu schlecht. Dann ist es echt schwierig, als Beginner ins Training zu starten. 

Umso ganzheitlicher du trainierst, desto größer sind die Erfolge in punkto Kraft und Ausdauer. Unsere oberste Priorität sollte sein, das möglichst lange durchführen zu können. Wenn ich etwas lange durchführen will, muss ich es möglichst lange richtig tun, damit ich keine Defizite, Enttäuschungen, Verletzungen bekomme.“

Krafttraining für Läufer – so kann dein Trainingsplan aussehen!

Fabo: „Man muss den Muskel mindestens zweimal die Woche aktivieren, um einen Reiz zu setzen und eine Anpassung zu generieren. Dann kann man sich das wie eine Leiter vorstellen: In Woche 1 bin ich auf Stufe 1. Wenn ich mich dann nicht wieder auf Stufe null runterfallen lasse, bin ich in der nächsten Woche auf Stufe zwei. Das heißt, ich muss immer ein Stück weiter nach oben kommen. Damit ich nicht wieder runterfalle, muss ich mich mit dem Training abholen. Wenn ich die Muskelgruppe nur 1x pro Woche aktiviere, bin ich bis zum nächsten Mal schon wieder eine Stufe runtergefallen. Das heißt: Mindestens 2 Krafttrainings pro Woche. Dann hängt alles weitere auch vom Level ab und ist individuell. 

Und: Training ist nicht gleich Training. Das Krafttraining müssen keine Langhanteln sein, Training kann auch das Lauf-ABC sein. 

Merle: Dazu fallen mir auch noch zwei Mythen ein. Zum Einen sprechen Fabo und ich sehr aus der Profi Brille. Dabei ist mir wichtig zu sagen, dass die Leistung nicht immer mehr wert ist, je weiter du läufst. Manchmal sind 4 Kilometer viel mehr wert, weil du auf deinen Körper hörst. Wenn dir mal mehr nach Spazierengehen ist als nach Laufen, dann hör darauf oder lauf langsam. Zum Anderen wird den Adidas Runners oft das Klischee angehängt, dass wir ultra Performance-orientiert sind. Mir ist wichtig zu sagen, dass die Community für JEDEN geöffnet ist. Jede Geschwindigkeit hat ihren Platz, genau wie bei Urban Heroes. 

HIIT für Läufer: Darum macht dich unser Workout zum besseren Runner! 

Unsere HIIT Sessions machen es leicht, Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen und gleichzeitig Cardio zu trainiern. Was sagrt ihr, warum ist HIIT so geeignet zur Leistungssteigerung von Läufern? 

Fabo: „Ich war damals sehr froh, als Urban Heroes auf uns zugekommen ist und die Adidas Runners zu Urban Heroes eingeladen hat. Für mich war es sinnig, das Workout bei Urban Heroes mit in unser Programm aufzunehmen. Wir hatten im Newbie-Programm dann einen Tag, an dem es viel um Technik ging, und der andere Tag war das Workout bei euch. Das Feedback, das ich nach dem Workout in der Red Zone bekommen hab: „Fast gestorben vor Anstrengung aber mega geil“ , dazu gab’s Fotos von knallroten Köpfen. Die Leute sind alle noch nicht so an ihre Grenzen gegangen! Dabei ist es eine extrem positive Erfahrung, die man macht, wenn man mal an seine Grenzen geht. Das passiert heutzutage sehr, sehr selten, wenn man nicht muss. Viele gehen zwar beim Stresslevel an ihre psychischen Grenzen, aber nicht an die körperliche Grenze, z.B. durch Intervalle. Das kennen oft nur die, die schon mal einen Marathon gelaufen sind. In einer HIIT Class bei Urban Heroes hat man diesen Punkt mehrmals erreicht. HIIT ist daher gut, weil es die Laktattoleranz verbessert und die VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahme).“

Du willst mehr über die Vorteile von HIIT wissen? Hier entlang!

Heroes brauchen Recovery! 

Wer so viel läuft und die Muskeln trainiert, muss auch Ruhephasen einbauen. So können wir langfristig leistungsfähig bleiben und riskieren keine Verletzungen. Was sind eure Top Recovery Tipps? Habt ihr schon mal unsere Cryo probiert? 

Fabo: „Ich bin riesiger Cryo Fan – mache das aber auch gerne mal im kalten See im Winter. In der Cryokammer wird der Reiz sehr schnell gesetzt, der hilft bei der Regeneration. Da muss man selbst ausprobieren, was das direkt nach der Belastung bewirkt. 

Recovery ist nicht immer gleich Recovery. Das muss nicht bedeuten, dass ich den ganzen Tag auf der Couch liege und nichts mache. Für Läufer kann Recovery auch ein Krafttraining sein. Das muss nicht mit viel Gewicht sein, aber du kannst beispielsweise die Arme bewusster trainieren, während sich deine Beine erholen können, weil ich am Tag davor 10 Kilometer gelaufen bin. Die Beine können aufgewärmt und gedehnt werden, vielleicht machst du was Isometrisches, haltende Übungen. 

Das Dehnen ist auch so ein Thema, das jeder anders sieht. Ich bin eher ein Fan von dynamischem Dehnen, das vor dem Lauf gemacht wird, als Vorbereitung, als vom statischen Stretching. Ansonsten viel Mobilisierung – die Schultern in die richtigen Positionen bringen beispielsweise. 

Merle: „Es gibt auch dieses wunderbare Wort active recovery: Recovery kann auch ein Spaziergang sein oder ein lockeres Fahrradfahren. Das ist was, was man wahnsinnig gut gemeinsam machen kann, während die intensiven Peaks beim Lauf eher etwas sind, was man alleine erlebt. Recovery kann auch sein, dass du in der Sonne liegst oder dir ein richtig geiles Essen gönnst, auf das du dich lange gefreut hast. Alles in Maßen!“ 

Gleichgewicht in deiner Workout Week

Wie sieht denn idealerweise der Trainingsplan in der Praxis aus? Wie sollte idealerweise das Gleichgewicht sein? Wie viele Kraft Sessions pro Woche und wie lang sollten sie sein? An welchen Tagen was trainieren? Und wann recovern? 

Fabo: „Am besten ist es, wenn du weißt, wo deine Defizite sind. Diese kannst du durch bestimmte Assessments herausfinden, zum Beispiel durch Tests mit einem guten Physiotherapeuten oder Personal Trainer. 

Wir sind alle nicht komplett gerade und gleich auf beiden Seiten, es gibt eigentlich immer Disbalancen. Wenn du rausfindest, was dein limitierender Faktor ist, der dich davon abhält, schneller, besser, beschwerdefreier zu laufen, weißt du, was du trainieren musst. 

Ein Muskel muss zwei Mal pro Woche angesteuert und genutzt werden, damit er einen Reiz hat und dieser zur Anpassung führt. Wie die Gewichtung sein soll, ist individuell und hängt vom Level ab. Bei einem Anfänger könnten es zum Beispiel 50% Laufen  und 50% Training, das dich aufs Laufen vorbereitet, sein. Ein schnellerer Lauf und ein langsamerer, dazu eine Krafteinheit, die mit einer Recovery Einheit kombiniert werden kann. Das hängt natürlich auch von der verfügbaren Zeit einer Person ab.“ 

Merle’s Faves: Drei super Kraftübungen für Läufer 

Was Praktisches zum Schluss: Welche konkreten Kraftübungen für die Läufer sind eure Empfehlungen?

Merle: Es muss gar nicht immer eine neue, fancy Übung sein – oft sind es die Basic Übungen, bei denen man aber halt viel falsch machen kann. Man kann sie ganz verrückt kombinieren. Ich bin ein Fan von Kreuzheben, Squats und Unterarmstütz in jeglicher FormNimm dir zum Beispiel bei den Squats mal ein Loop dazu und schau, ob dein Knie dabei leicht nach innen fällt. Genauso schau mal beim Kreuzheben, ob du es mal einbeinig machst, in einer Art Standwaage, oder mit Gewicht. Bei der Plank kannst du in Form von Highplank, Mountain Climbers oder einem wackligen Untergrund variieren. Manchmal muss man sich die Zeit nehmen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. 

Hero, wenn du Lust hast mal was neues in deinen Trainingsplan zu integrieren, schau doch mal bei dem Trail Run der Adidas Runners vorbei – eine super Ergänzung zum Workout in der Red Zone! 

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