HOW TO GET IN SHAPE FOR THE SLOPES

Damit dein bevorstehender Winterurlaub der beste aller Zeiten wird, haben wir für dich 5 Tipps beim Pro abgegriffen: Resident Hero Chris – selbst leidenschaftlicher Snowboarder – weiß, was zu einem gelungenen Wintersporturlaub dazu gehört! Hier kommen seine Tipps zur Ausbildung deiner Kraft, Ausdauer, Balance, Stabilität und Recovery. HIIT the Pow! 

 

KRAFT

Wenn du schon mal trainiert in den Winterurlaub gefahren bist, dann kennst du den Unterschied: Du spürst weniger Anstrengung, weniger Erschöpfung, du brauchst weniger Pausen. Dafür spürst du deine Kraft umso mehr und die Phasen auf der Piste werden länger und länger!

Krafttraining regt erwiesenermaßen nicht nur den Aufbau unserer Muskeln an: Es stimuliert unser Gehirn sehr gezielt und stärkt unsere kognitiven Fähigkeiten! Eine starke und geschmeidige Rumpfmuskulatur wird dich auf der Piste nicht nur wesentlich besser performen lassen: Du wirst durch sie auch Verspannungen und Blockaden vermeiden, dein Verletzungsrisiko minimieren und starkem Muskelkater vorbeugen.

 

Chris, welche Muskelpartien werden beim Ski und Snowboarden vorrangig beansprucht und wie kannst du sie stärken?

„Beim Skifahren ist es vor allem die Oberschenkel- und Core-Muskulatur. Beim Snowboarden wird die Gluteal- und Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht. Wenn du als Snowboarder/in lange auf der Kante fährst, beispielsweise auf einer Piste mit seitlicher Neigung, dann kennst du sicher den Muskelkater in den Waden und Schienbeinen. Aber auch der Schultergurt und der Upper Body werden gefordert – denken wir an Sprünge oder auch Stürze, bei denen du dich mit den Armen abfangen wirst. 

Um deine Schulter- und Armmuskulatur zu stärken, setzen wir im Hub unter anderem auf Dips, Renegate Ropes mit Hanteln, Overhead Presses, Arm Raises, Press Ups, Dips, Dead Rows, Dumbbell Flyes, Planks und mehr. Die Stärkung des unteren Oberkörpers und der Oberschenkel- und Glutealmuskulatur hängt meines Erachtens eng mit der körpereigenen Balance und Stabilität zusammen. Dazu später mehr. Für die Stärkung der Wadenmuskulatur nehme ich gern Calf Raises ins HIIT-Workout auf – schön die Fersen heben in Sumo-Haltung – und natürlich Jumping Jacks und Squat Jumps! Deine Wadenmuskulatur trainierst du natürlich auch bestens auf unseren Treads! Übrigens auch deine Ausdauer.“

 

AUSDAUER

 

„Eine gute Grundlagenausdauer ist der Schlüssel für eine verbesserte Fitness. Im Hub erreichen wir sie durch anaerobe Belastung – unter anderem durch immer wiederkehrende kurze Sprints mit anschließenden Erholungsphasen. Deine Lunge ist stark gefordert und transportiert wesentlich mehr Sauerstoff zum Herzen. Dein Herz-Kreislauf-System wird immer leistungsfähiger und du immer ausdauernder! Davon wirst du auch auf der Piste zehren – glaub mir: Du wirst kürzere Pausen einlegen.“

 

BALANCE

 

 

Warum ist Balance so wichtig bei Wintersport?

„Ganz einfach: Hast du einen gut ausgebildeten Gleichgewichtssinn, wirst du deinen Körper besser unter Kontrolle haben und dich automatisch sicherer auf deinem Brett oder deinen Skiern fühlen.

Damit du deine Balance ausbildest und deinen Gleichgewichtssinn stärkst, empfehle ich gezieltes Training. Das können unter anderem Beinübungen auf instabilen Unterlagen sein. Bei uns im Hub werden außer es – außer Squats – alle möglichen Ausfallschritt-Varianten sein. Sets wie Single-Leg Reverse Lunge mit Knee Lift, Step ups mit Knee Lift, Single Leg Russian Deadlifts, Bulgarian Split Squats und Box Jumps. Der Douple Impact all‘ dieser Sets liegt auf der Hand: Sie fordern deine Balance während sie deine Oberschenkelmuskulatur ausbilden! Extra: Zuhause kannst du deine Balance stärken, indem du den Einbeinstand mit geschlossenen Augen trainierst.“ 🙈

 

STABILITÄT

 

 

Welches Training verbessert gezielt unsere Stabilität?

„Ganz klar: Core-Training – die Grundlage eines guten Workouts! Gezieltes Core-Training regt das Kleinhirn an, die Stabilität des Körpers zu verbessern. Und bist du im Rumpf stark und stabil, wird dich auch kaum etwas, was dir auf der Piste vor’s Brett kommt – kein Hügel, kein Hubbel, kein unerwartetes Hindernis – so schnell aus dem Konzept bringen. Du wirst sicher ausweichen und wieder schnell in deine stabile Haltung zurückfinden. Im Hub erzielen wir Stabilität im Core durch saubere Crunches, Dead Bugs, Hay Balers mit Fitband – durch den vertikalen Widerstand erzielen wir übrigens einen noch höheren Trainingseffekt, als würden wir die Übung mit dem Slam Ball oder der Kettle Bell durchführen. Dann: Dead Rows, Situps, Supermans, Mountain Climbers und natürlich: Planks. In allen möglichen Variationen.

In der Summe ist das Zusammenspiel aller Elemente der Schlüssel: Du gewinnst durch deine Ausdauer, Kraft, Balance und Stabilität an Kontrolle. Bist du allerdings erschöpft, hat keine dieser Komponenten eine Chance. Deswegen ist der nächste Punkt so wichtig.“

 

RECOVER!

Einer der härtesten Tage auf der Piste liegt hinter dir. Du hast beim Après Ski durcheinander getrunken. Du bist durch, willst morgen aber unbedingt wieder raus: Wie kommst du schneller zurück?

„Warm-ups, bevor du auf die Piste gehst und Stretching hinterher sind immer eine gute Idee. Halte vor allem die Hüfte und Wirbelsäule mobil. Gegen den Muskelkater hilft ein Saunagang, ein Eisbad, Massagen und Schlaf. Hast du im Gepäck noch Platz für eine Foam Roll, nimm sie mit und roll’ schmerzende Partien aus. 

Alkohol – das wissen wir alle – beeinträchtigt unsere Koordination, unseren Gleichgewichtssinn, unsere Reaktionsschnelligkeit. Fahr auf keinen Fall betrunken! Wenn du weißt, dass du es im Après Ski krachen lässt: Pack Magnesium, Salz und Zitronen ein. Mach dir morgens ein großes Glas Wasser damit und führ’ deinem Körper regelmäßig die benötigte Flüssigkeit und Mineralien zu. So kommst du schneller wieder in Form!“ 

EXTRA: BLEIB GESCHMEIDIG UND VERLETZUNGSFREI!

Bei Stürzen kommen im Wintersport häufig Frakturen an den Handgelenken vor, auch ausgekugelte Schultern und Ellenbogen. Durch die Fixierung am Brett erleiden Snowboarder auch oft Bänderdehnungen und -risse am Fußgelenk. Wie kannst du dich optimal vorbereiten, um dich vor solchen Verletzungen zu schützen? 

„Klar helfen hier die richtigen Schutzmaßnahmen – vorneweg das richtige Equipment, das richtige Board, die richtige Technik. Ein guter Helm ist Pflicht! Auch die Bindung und Einstellung am Board selbst spielen eine große Rolle. Zur zusätzlichen Polsterung gibt es Hilfsmittel wie Rücken- und Handgelenk-Protektoren, Knieschoner und mehr.

Generell aber sind starke Gelenke weniger anfällig für Frakturen: Hast du eine gute Körperspannung, starke Muskeln, die deine Knochen und Gelenke schützen, ist dein Körper schon sehr gut gewappnet!“

 

OKAY HERO, LET’S HIIT THE POW!