Techniken für smarte Core-Trainings
Immer donnerstags lassen wir gezielt deine Bauch- und Rückenmuskulatur im Hub brennen! Und das aus gutem Grund: “Ein starker Core ist das Fundament für jede Kraftübung”, weiß Resident Hero Chris. Außerdem ist er essentiell für schnelle Sprints, mehr Power im Alltag und ein gutes Lebensgefühl! Mit welchen Techniken kannst du Core-Sets gezielt und sauber ausführen, das Fett schmelzen lassen und deinen Muskeltonus stärken? Hier kommen die Tipps vom Pro!
Chris, welche Haltungsfehler fallen dir im Alltag besonders auf?
Zum einen, dass viele Menschen im Hohlkreuz stehen. Sie überspannen den Rücken und schieben den Bauch voraus. Das spricht zum einen für eine schwache Bauchmuskulatur, zum anderen für schwaches Bindegewebe um den Bauch und – was Kraft und Beweglichkeit betrifft – dafür, dass sie nicht richtig in der Hüfte eingestellt sind. Zum anderen sacken viele Menschen in sich zusammen, wenn sie sitzen.
Desktop, TV, Smartphone – „Sitting is the new smoking“, heißt es.
Korrekt. Ist der Bauch zu schwach, ist die Rückenmuskulatur schutzlos und überspannt. Die Gesäßmuskeln werden plattgesessen, die Hüftbeugemuskulatur wird verkürzt und – da ihre Ansätze auch in der Lendenwirbelsäule ankern – auch die Wirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen. Da haben wir dann den Salat: Die Resultate sind sehr oft Rückenschmerzen und Verspannungen.
Was leistet denn eine starke Körpermitte?
Ein starker Core ist das Fundament für jede Kraftübungen und darüber hinaus! Egal, was du machst, die Kraft kommt immer aus deiner Körpermitte. Sich das bewusst zu machen, ist essentiell – egal, für welches Training. Wenn du deinen Bauch nicht gezielt anspannen kannst, leistest du weniger in den Armen, weniger in den Beinen. Ein starker und beweglicher Rumpf gibt dir auch mehr Stabilität. Das wirst du in einem HIIT-Workout genauso zu spüren bekommen wie auch im Alltag, wenn du eine schwere Tür aufstößt, Einkaufstüten schleppst oder dich nach etwas streckst.
Was sind die vorrangigen Sets in deinen Core-Workouts?
Ich versuche, alle Core-Muskeln miteinzubeziehen. Deswegen folgen Leg Raises auf Russian Twists, Crunches auf Dead Rows, Situps auf Supermans, Mountain Climbers auf Plank-Variationen. So erreiche ich neben den geraden, auch die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln und aktiviere die Rückenmuskulatur gezielt im Wechsel.
Was leisten Russian Twists und Side Planks?
Der Russian Twist ist eine tolle Rotationsübung – gemacht, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken und so auch deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Hier gilt: Brust raus, Schultern unten. Dein Blick folgt der Hantel oder dem Slamball in deinen Händen. Seitliche Hebe- und Stützübungen wie Side Planks stärken deine seitliche Bauchmuskulatur. Sie aktivieren auch die Glutealmuskulatur und den Musculus latissimus dorsi – den großen Rückenmuskel.
Worauf muss ich bei Side Planks achten?
Im Side Plank kannst du nicht so viel falsch machen – es sei denn, du schiebst deine Hüfte zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten. Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Zusätzlich kommt es nicht auf Schnelligkeit an: Hier zählt Präzision. Hebe und senke deine Hüfte also bewusst und leg sie sauber wieder ab. Wenn du die Übung richtig ausführst, spürst du es in den Seiten brennen. Und genau da wollen wir ja hin!
Was sind die gängigsten Haltungsfehler bei Core-Workouts?
Ich betone bei Übungen, wie beispielsweise Leg Raises in Rückenlage, die Lendenwirbelsäule immer fest in die Bench zu drücken. Sichere deinen Rücken ab! Du darfst hier auf keinen Fall ins Hohlkreuz verfallen. Dein Rücken muss flach aufliegen, damit du ihn und die Hüftbeugemuskulatur entlastest – dafür aber die Bauchmuskeln arbeiten lässt.
Bei Supermans, Deadrows und Deadlifts gilt: Schau nicht in den Spiegel. Der Blick geht auf den Boden, das Kinn zur Brust. Das aus dem einfachen Grunde, um deine Halswirbelsäule zu schonen. Sie sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein und nicht überstreckt werden.
Gibt es eine Technik-Faustregel fürs Core-Training?
Es gibt einige. Eine wäre aber: Aktiviere deinen Bauch – dein Powerhouse! Wirklich alle Übungen – selbst Pushups, Squats, Lunges, Deadlifts oder Deadrows – werden dir leichter fallen, wenn du deinen Bauch maximal anspannst. Du wirst sehen, was du für einen Leistungssprung machen wirst: Du wirst Übungen wesentlich sauberer und kontrollierter ausführen, kannst voll durchziehen und wirst im Endeffekt einfach mehr vom Workout haben!
Wie kann ich das üben?
Versuche, im Stehen ganz bewusst deine Bauchmuskulatur anzuspannen. Halte die maximale Spannung. Atme dabei weiter. Wie fühlt sich das an? Ich weiß. Das ist keine leichte Übung. Aber dafür ein Bewusstsein zu entwickeln, ist elementar für deine Performance und den Trainingseffekt! Nur so wirst du das Maximum aus dir und auch aus deinem HIIT-Workout herausholen. Dort koordinierst du ja gleichzeitig deine Core-Spannung, deine Arme, Beine, Atmung und mehr.
Okay. Stichwort Atmung: Wie atme ich beim Core-Training richtig?
Atme aus, wenn der Muskel kontrahiert und sich verkürzt. Beispielsweise, wenn sich dein Körper bei einem Crunch zusammenfaltet. Ziehst du deine Muskeln in die Länge, atmest du ein.
Das macht Sinn. Kann ich denn falsch atmen?
Ja, wenn du schlicht die Luft länger anhältst. Deine Muskeln und dein Gehirn benötigen den Sauerstoff! Also atme weiter. Manchmal versagen die Muskeln nicht, weil du keine Kraft mehr hast, sondern schlicht und einfach, weil du die Sauerstoffzufuhr kappst.
Alles klar. Hat Core-Training auch einen Einfluss auf unser Befinden?
Also, ein Sixpack ist immer gut für die Psyche! 😜
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