RUN SMART & SAVE ENERGY!

Schnappatmung bei 14 km/h, Seitenstechen und viel zu schnell verpuffte Energie: Welche Techniken helfen dir, deine Energie auf den Treads effizienter einzusetzen? Wie kannst du deine Laufeinheiten bewusster angehen und deine Läufe optimieren? Diese 4 Energy Saver sorgen für smarte Runs im Red Room.

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1. FOCUS & STRAIGHT POSTURE

“Where you put your focus on, is where you gonna be” – als begnadeter Läufer weiß Resident Hero Kofi genau, dass die Blickrichtung über unsere Haltung bestimmt. Geht dein Blick nach vorn, wird dein Körper folgen. Sportmediziner wie Dr. Ben Tan (Run for Your Life! – the Complete Marathon Guide) raten zu einer aufrechten Haltung mit einer leichten Tendenz (5%) nach vorn. So entlastest du zum einen deine Wirbelsäule, zum anderen schöpfst du dein maximales Lungenvolumen aus, ergo: mehr Sauerstoff, mehr Energie!

Der Schwung und die Kraft für deinen Lauf kommen dabei aus deinen Schultern – nicht aus den Ellenbogen: „Die Arme sollten seitlich schwingen, demnach muss im Bereich der Schultern eine gute Muskulatur und Stabilisation vorhanden sein. So bleibt der Oberkörper in Position“, weiß Sprinterin Katharina Grompe. „Das Wichtigste ist, dass die Rumpfmuskulatur – vor allem die untere Bauchmuskulatur, welche für die Beckenkippung zuständig ist – und die Rückenmuskulatur gut ausgeprägt sind. So verläuft die Kraftübertragung vom Oberkörper auf die Beine zum Boden optimaler.“

Mehr Power und Explosivität aus Armen, Schultern und Core erreichst du durch unser gezieltes Arms & Core Training am Montag. Mittwochs stehen Chest, Back & Core auf dem Plan, donnerstags Core & Lower Back. Alle Workouts haben gemeinsam, dass sie dir zusätzlich zur Kraft, auch Balance und Stabilität im gesamten Oberkörper verleihen – unerlässlich für eine aufrechte Haltung und einen sicheren Lauf.

2. STEP FREQUENCY & STRIDE LENGTH

Eine aufrechte Haltung beeinflusst deine Schrittlänge und somit auch deine Schnelligkeit: Hältst du deinen Oberkörper gerade und das Becken stabil, kannst du den Bewegungsradius deiner Beine voll ausschöpfen! Tipp: Um eine gute Hüftstreckung zu erreichen, mobilisiere deine Hüftbeuger vor jedem HIIT Workout und aktiviere während deiner Läufe bewusst die Glutealmuskulatur. Trainieren kannst du diese gezielt in unseren Butt & Legs Workouts.

Je nach Pace wirst du feststellen, dass sich deine Schrittlängen und -frequenzen ändern: So wirst du bei Sprints deine Beine weiter strecken und längere Schritte anstreben, bei denen deine Füße immer kurz vor deinem Körperschwerpunkt aufsetzen. Bei Steigungsläufen sind dagegen kurze Schritte – dafür aber in einer höheren Frequenz – ratsamer, um deine Energie bestmöglich einzuteilen.

3. PROPPER FOOT PLACEMENT & WHY NOT TO BOUNCE

Laufgeschwindigkeit und Steigungsgrad bestimmen auch über das Aufsetzen deiner Fußsohle. Setzt du zuerst mit der Ferse auf, belastest du deine Knie, was deine Beine schneller ermüden lässt. Fehlbelastungen und das Verletzungsrisiko steigen. Setze deswegen besser mit dem Mittelfuß auf. Diese Technik beansprucht die Unterschenkelmuskulatur und schont Achillessehne und Waden. Bei Sprints und Steigungsläufen sieht es anders aus: Hier wirst du automatisch auf dem Vorderfuß laufen, um nur kurze Bodenkontaktzeiten zu erzielen. Vermeide hier Bounces, denn je höher du dich vom Boden abstößt, um so größer ist auch die Belastung, wenn du wieder aufsetzt und umso schneller verlierst du auch kostbare Energie. Setze leicht auf. Das wird dir helfen, deine Schritte ebenso leicht wieder aufzufangen.

4. BREATHE CONSCIOUSLY

“How slow can you breathe even though we are going fast?” – Um es auf den Woodways zu Bestleistungen zu bringen, erinnert dich Resident Hero Flo regelmäßig daran, deine Atmung gezielt einzusetzen. Dass du im Red Room aus der Puste kommst, ist klar – verfalle aber nicht in unkontrollierte Schnappatmung. Sie wirkt sich negativ auf das Nervensystem, deinen mentalen Zustand und dein Energie-Level aus. Besser, du atmest bewusst und vornehmlich durch den Mund ein und aus, dabei tief in den Bauch statt nur flach in den oberen Brustbereich. Du kannst diese Atemtechnik jederzeit trainieren, indem du dich auf den Rücken legst, deine Hände auf dem Bauch faltest und gezielt – bis zum Anschlag – ein- und restlos wieder ausatmest – so, dass sich deine Hände deutlich heben und senken. Folgende Faustregel kann zusätzlich Wunder auf dem Laufband wirken: Bei lockeren Läufen atme drei Schritte ein und drei aus. Ziehst du das Tempo an, kürze auf 2:2, bei moderaten Sprints auf 1:1. Mit der Zeit wird dein Atem automatisch fließen und du wirst zu deiner eigenen Atemfrequenz finden.

„Der Automatismus ist aber grundsätzlich antrainiert, “ so Katharina Grompe. Wie atmet sie als Profisprinterin?

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„Sobald der Startschuss fällt, atme ich aus und dann fast das ganze 100m-Rennen nicht mehr. Es wird einfach nicht benötigt. Zum Ende hin, wenn es dann zur Sauerstoffarmut kommt, muss ich auch noch einmal ein- und ausatmen. Das passiert aber meist automatisch, wie es der Körper dann gerade benötigt.“

Jeder Läufer hat seinen eigenen Stil – keine Frage. Denken wir an den Ausnahmeathleten Emil Zátopek, so hat ihm sein bizarrer Laufstil zwar viel Gelächter, aber auch noch mehr Goldmedaillen und Weltrekorde eingebracht! Um deinen eigenen Laufstil zu erkennen, lohnt eine orthopädische Laufstilanalyse. Sie wird dir genau zeigen, wie du deinen Körper und deine Energie bestmöglich schonst, während du in leistungsstarke Peaks gehst.

DU WILLST DEINEN LAUFSTIL OPTIMIEREN?

AM 5. MAI STARTET UNSERE HIIT THE STREET CHALLENGE! Sei dabei und lerne bei unserem Run Expert Resident Hero Kofi, wie du deinen Laufstil, deine Körperspannung, Schrittlänge, Frequenz, Haltung und Atmung verbesserst. Als Asics FrontRunner und erfahrener Halb-/ Marathonläufer wird er dich bis zum Hella Halbmarathon am 30. Juni begleiten.

HACKS FOR THE TREADS! SO LÄUFST DU EFFIZIENTER