SO KITZELN PFLANZLICHE EIWEISSE DAS MAXIMUM AUS DEINEN MUSKELN
Damit Bizeps, Abs und Glutes wachsen, müssen wir auf zwei Essentials setzen: Sport und Eiweiß. Dein HIIT-Workout bei Urban Heroes befeuert das Muskelwachstum! Und Proteine liefern die notwendigen Bausteine für deine Muskelfasern. Die Wahl muss dabei nicht zwingend auf Magerquark, Hähnchenfleisch und Eier fallen. Unabhängig davon, ob du dich vegan bzw. vegetarisch ernährst oder ein Allesesser bist, halten pflanzliche Eiweißquellen wichtige Benefits für deine Trainingsziele und deine Gesundheit bereit. Es sich lohnt sich also, tiefer in die Veggie-Welt einzutauchen. Hier erfährst du alles, was du über pflanzliche Proteine wissen musst.
MUSCLEFOOD 1: PROTEIN
Wenn unsere Resident Heroes dich im Hub zum Schwitzen bringen, finden zahlreiche Prozesse in deinen Muskeln statt. Jeder Burpee, jeder Sprint und jeder Curl beansprucht deine Kraft. Als Folge der Belastung entstehen in der Muskulatur winzige Verletzungen – in a good way:
Der durch HIIT entstehende Wachstumsreiz sorgt dafür, dass die in Eiweißen enthaltenen Aminosäuren in die Muskelfasern eingebaut werden. Was dein Körper dafür benötigt? Eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung – nach dem Training am besten in flüssiger Form. Das ist der Schlüssel für effektiven Muskelaufbau. Ein Pitstop für einen (veganen) Protein-Shake an unserer Shakers & Movers Bar ist also genau die richtige Entscheidung nach deinem Workout. Die darin enthaltenen Aminosäuren unterstützen deine Regeneration und bereiten dich on top optimal für die nächste Session vor: Sie zögern während des Trainings die Muskelermüdung hinaus!
THE POWER OF PLANT-BASED PROTEIN
Klar, vor allem, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, musst du auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß aus pflanzlichen Produkten achten. Aber: Auch als Fleischesser oder Pescetarier ziehst du einen großen Vorteil aus pflanzlichen Proteinen. Ersetzt du 1 bis 2 Portionen tierisches durch pflanzliches Protein, senkst du 3 schädliche Cholesterin-Marker um etwa 5 Prozent! Das belegten kanadische Wissenschaftler in einer aktuellen Studie. So verzichtest du unter anderem auf LDL-Cholesterin – das schlechte Cholesterin, desweiteren auf das non-HDL-Cholesterin – das Gesamt-Cholesterin minus dem guten HDL-Cholesterin – sowie auf Apoliprotein B – den Arterienverstopfer! Grund für den positiven Effekt auf deine Cholesterinwerte ist die verringerte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in vielen tierischen Produkten stecken.
Side Note: Es ist nachgewiesen, dass HIIT einen positiven Einfluss auf die Cholesterinsenkung hat. Wenn du regelmäßig im Red Room trainierst und deinen Speiseplan mit pflanzlichen Proteinquellen füllst, tust du also in doppelter Hinsicht etwas Gutes für deine Gesundheit!
DIE ROLLE ESSENTIELLER AMINOSÄUREN
Ein Blick auf die Verpackung von Lebensmitteln verrät nur die halbe Wahrheit über den Eiweißgehalt in einem Produkt. Welche Information fehlt hier? Die Qualität des Proteins! Wie du weißt, bestehen Eiweiße aus Aminosäuren. Insgesamt benötigt der menschliche Körper davon 20 verschiedene. Einen großen Teil davon kann er selbst herstellen. Bei 8 Aminosäuren ist dein Körper hingegen auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen – deshalb werden sie als essentiell bezeichnet. Lebensmittel, die alle 8 Aminosäuren enthalten, sind vollständige Eiweißquellen. Im entgegengesetzten Fall werden sie als “unvollständig” bezeichnet.
Wie kannst du ein Set mit allen essentiellen Aminosäuren erreichen? Erst durch die Kombination verschiedener unvollständiger Proteine – in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt.
COMPLETE PLANT-BASED PROTEINS
Nicht nur tierische Lebensmittel enthalten hochwertige Proteine: Vollständige Eiweißquellen sind pflanzliche Superheroes, die alle essentiellen Aminosäuren in sich tragen! Komplett und kräftigend. Greifst du zu eiweißreichen Lebensmitteln mit allen essentiellen Aminosäuren, wirst du dich deinem Trainingsziel noch näher bringen:
- Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Tempeh
- Quinoa
- Chia Samen
- Spirulina.
INCOMPLETE PLANT-BASED PROTEINS
Unvollständige pflanzliche Eiweißquellen verfügen nicht über alle essentiellen Aminosäuren. Hier gilt: Combine smart, Hero – denn dann versorgen auch diese Lebensmittel deinen Körper ideal mit Proteinen! Folgende Lebensmittel sind reich an Eiweiß – verlangen aber nach einer Kombination, um die gesamte Palette essentieller Aminosäuren zu erreichen:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Nüsse und Nussbutter
- Samen wie Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Getreide wie Reis, Vollkornnudeln und Haferflocken.
COMBINED PLANT-BASED PROTEINS
Im Doppelpack zum Superhero: Wenn du die richtigen unvollständigen Eiweißquellen miteinander kombinierst, bastelst du dir die volle Bandbreite essentieller Aminosäuren selbst zusammen und pusht so dein Muskelwachstum. Diese Kombinationsmöglichkeiten bringen alle essentiellen Aminosäuren auf deinem Teller zusammen und sorgen für geballte Pflanzenpower:
- Reis mit Kichererbsen
- Vollkornpasta mit Linsen
- Vollkornbrot mit Hummus
- Porridge mit Erdnussbutter.