Tipps & Rezepte von Ökotrophologin Moe
Hub closed, Stay at Home und Ben & Jerry’s kommt mit der Netflix Edition um die Ecke. Jetzt fest in der sonstigen Trainings- und Ernährungsroutine zu stehen, fällt nicht jedem leicht. Ihr habt uns gefragt: Hilft Low Carb, um abzunehmen? Werde ich überhaupt satt davon? Und wie performe ich trotz Low Carb? Wir haben für euch die Expertentipps eingeholt: Ökotrophologin und Rezeptentwicklerin Simone Neufing von Moe’s Quick & Easy Food liefert im Interview nicht nur einleuchtende Antworten auf eure Fragen, sondern auch einfache und schnelle Rezeptideen für die leckere, sättigende & vor allem gesunde Low Carb-Küche!
Moe, wir sprechen heute über Low Carb – nicht No Carb.
Richtig. Und genau das, finde ich, ist der wichtigste Unterschied. No Carb ist ein totales Extrem. Bei Low Carb geht es darum, sich fett- und eiweißreicher zu ernähren und die Kohlenhydratzufuhr zu verringern – nicht aber komplett zu eliminieren.
Was heißt das im Detail?
Eine ausgewogene Ernährung besteht meistens aus 50 Prozent Kohlenhydraten, vielleicht 30 Prozent Fett und 15 bis 20 Prozent Eiweiß. Ernährst du dich Low Carb, verschieben sich die Angaben: Du nimmst maximal 30 Prozent Kohlenhydrate zu dir, 40 bis 50 Prozent Fett und 20 bis 30 Prozent Eiweiß. Alle Angaben sind variabel. Aber das ist schon eine extreme Erhöhung – verglichen zu einem ausgewogenen Eiweiß-Intake.
Was hältst du als Ökotrophologin grundsätzlich von Low Carb?
Low Carb bezieht sich aus meiner Sicht oft auf eine Diät. Und Diäten sind auf einen kurzen Zeitraum begrenz. Das halte ich als Ökotrophologin – und auch persönlich – für nicht klug. Ich befürworte, dass man sich dauerhaft gesund und ausgewogen ernährt. Low Carb eignet sich aber gut, um kurzweilig eine Ernährungsumstellung zu testen und auch, um ein bisschen abzunehmen.
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Weniger Carbs = weniger Energie, oder? Wie gut eignet sich denn Low Carb für sportliche High Performer?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Eine Low Carb-Ernährung eignet sich in meinen Augen begleitend gut zu moderatem Training, zwei- bis dreimal pro Woche – bestehend aus Lauftraining und Krafteinheiten. Aber hier gilt keine pauschale Betrachtung: Jeder Mensch, der sportliche Hochleistungen bringen möchte, sich aber Low Carb ernähren möchte, sollte das individuell für sich abklären – am besten im Gespräch mit dem Personal Trainer, Sportmediziner oder Ernährungsberater.
Du nanntest ein sehr wichtiges Stichwort: Kohlenhydrate sind die Energielieferanten für unseren Körper. Woran bedient er sich, wenn die Glykogenspeicher nur mäßig gefüllt sind?
Er geht dann schneller an andere Energiereserven wie Fett und Eiweiß. Trainieren wir moderat und ernähren wir uns ausgewogen, wechselt der Körper normalerweise erst nach 30 Minuten in den Fettstoffwechsel. Ernähren wir uns Low Carb, passiert das schneller. Das löst die geliebte Fettverbrennung und die damit einhergehende Gewichtsreduktion aus. Der Körper bedient sich aber auch am körpereigenen Eiweiß und baut schlimmstenfalls Muskelgewebe ab, um Energie zu gewinnen. Deswegen ist es bei einer Low Carb-Ernährung auch so wichtig, auf eine ausreichende Fett- und Eiweißzufuhr zu achten.
Was sind die Vor-und Nachteile von Low Carb?
Wenn dein Ziel ist, abzunehmen, dann wirst du es in der Kombination aus Training und einer kurzfristigen Low Carb-Ernährung sicher erreichen. Das ist definitiv ein Benefit von einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die Gefahr bei Low Carb ist – und das betrifft natürlich viele Diäten – dass sich dein Stoffwechsel an die neue Ernährungsform anpasst: Kehrst du nach dieser Phase wieder zurück zu alten Essgewohnheiten – nimmst beispielsweise wieder höhere Mengen an Kohlenhydraten zu dir – dann gleicht der Körper seine Speicher nachträglich aus. Viele klagen dann über den berühmten Jojo-Effekt. Das längere Weglassen von Kohlenhydraten und die erhöhte Aufnahme von Eiweiß und Fett kann auch dauerhaft zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen, was die Gefäßgesundheit gefährdet.
Alles klar! Kommen wir zu den Lebensmitteln. Auf welche würdest du dich vornehmlich bei einer Low Carb-Ernährung konzentrieren?
Grundsätzlich – und das gilt für alle Ernährungsformen – auf sehr ballaststoffreiche und damit sättigende Gemüsesorten. Als Omnivore – also Allesesser – kannst du auch von Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten zehren. Sie haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit und können einfach in körpereigenes Eiweiß verwandelt werden.
Foto: Simone Neufing | Quelle + Rezept
Auf welche Gemüsesorten würdest du dich konzentrieren?
Vorrangig auf Kohlsorten, darunter Blumen- und Spitzkohl. Auch Kürbis, Brokkoli und Artischocken sättigen langanhaltend. Ich würde auch darauf achten, was die Saison alles hergibt. Jetzt gerade ist Spargelzeit – Spargel ist super! Ein Gemüse mit einem sehr hohem Wasseranteil. Perfekt für ein Low Carb Meal, vielleicht mit Lachs und etwas Pasta.
Auf welche Kohlenhydratquellen würdest du setzen?
Auch hier auf ballaststoffreiche Lebensmittel, weiterhin auf vollwertiges Brot, auf Reis, Kartoffeln und Pasta – aber mit dem wichtigen Unterschied, die Mengen zu reduzieren: Das reicht schon oft, um seine Ziele zu erreichen. Also, nimm zum Beispiel statt 150 Gramm Nudeln, 80 Gramm und ersetze Kohlenhydrate auch mal: Hast du schon Blumenkohl-Reis probiert? Einfach Blumenkohl im Häcksler raspeln und genauso verarbeiten wie Reis. Übrigens ist ein Pizzateig aus Blumenkohl eine top Alternative zur normalen Variante.
Wie können sich Veganer mit genügend Proteinen versorgen, wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen und trotzdem satt werden?
Ich bin ein großer Freund von Hülsenfrüchten, aber da scheiden sich die Geister: Gerade Hülsenfrüchte sind zwar reich an Proteinen, aber eben auch an Kohlenhydraten. Hier muss man abwägen: Ich würde immer eine kleine Menge an Hülsenfrüchten untermischen – vor allem Kichererbsen und Linsen jeglicher Art. Hier würde ich vorrangig auf eine hohe Proteinzufuhr setzen. Auch Edamame oder Tofu sind fein – gerade als sättigende Beilage. Als Snack oder Topping eignen sich Nüsse und Samen. Sie enthalten viele gute ungesättigte Fettsäuren und sind oft sehr eiweißreich.
Wie können High Carb Lovers ihren Hyper auf Kohlenhydrate drosseln?
Wenn es unbedingt Kohlenhydrate sein müssen, dann greift man am besten auch hier zu den komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkorn oder Pseudo-Getreide wie Quinoa und Amaranth. Auch Hanf und Buchweizen enthalten – neben Kohlenhydraten – viel Eiweiß.
Was steht auf deiner Einkaufsliste und findet sich immer in deinem Kühlschrank?
Avocados – sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und halten lange satt. Im Kühlfach habe ich immer Lachs und Garnelen – gute Eiweißlieferanten, die sättigen, einen Salat aufwerten oder die man mit einer leichten Sauce essen kann. Auch Quark habe ich immer da und Kaisergemüse – bestehend aus Blumenkohl, Brokkoli und Möhren. Es ist perfekt für Suppen und schnelle Curries. Übrigens: TK-Gemüse und -früchte werden direkt nach der Ernte schockgefroren, wodurch sie etwas nährstoffreicher sind, als frische Produkte in der Auslage.
Hast du einen Tipp für ein Low Carb-Frühstück?
Was ich super gerne morgens mache, ist ein warmes Frühstück, beispielsweise eine Shakshuka mit Eiern oder ein Omelette. Wahlweise mit Spinat und Feta oder einer kleinen Handvoll Hülsenfrüchte. Dazu eine getoastete Scheibe Vollkornbrot – fertig. Das ist auch super zu Mittag. Für den geschmacklichen Wums mische ich einen Teelöffel Senf in die Masse oder etwas Harissa, eine Paprikapaste aus der orientalischen Küche. Sehr empfehlenswert! Übrigens sättigt auch Schärfe und kurbelt zusätzlich den Fettstoffwechsel an – beispielsweise das Capsaicin aus Chilischoten.
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Verrate uns bitte ein Lieblingsrezept, das alles kann: Low Carb, gesund, sättigend, schnell gemacht und richtig lecker!
Ah, du sprichst von meinem veganen Pilz-Gyros mit Tsatsiki und Salat!
Zutaten für zwei Personen
- 350 g Kräuterseitlinge
Für das Tsatsiki
- 300 g Magerquark
- 1/2 Gurke, geraspelt
- 1 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- etwas Mineralwasser
- Salz, Pfeffer
Für die Marinade
100 ml Raps- oder Sonnenblumenöl
1 EL geräuchertes Paprikapulver
1 EL Gyros-Gewürz
etwas Zitrone
Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Heize den Backofen auf 230 Grad.
- Bereite in einer Schüssel die Marinade vor.
- Stich mit der Gabel unterhalb der Köpfe in die Stiele der Kräuterseitlinge.
- Ziehe sie Pulled Pork-artig in dicke, fluffige Streifen.
- Leg sie in die Marinade und lasse sie etwas ziehen.
- Bereite in der Zwischenzeit einen kleinen, einfachen Salat vor – beispielsweise aus Babyspinat und Cherrytomaten mit einem Dressing aus Olivenöl, Zitrone und Salz.
- Lege dann die marinierten Kräuterseitlinge auf dem Backblech aus und röste sie etwa 20 bis 25 Minuten bis sie außen kross und innen saftig sind. In der Zwischenzeit bereitest du das Tsatsiki vor:
- Rasple die Gurke und rühre den Quark mit etwas Mineralwasser glatt.
- Drück die Knoblauchzehe durch die Presse und mische alle Zutaten. Schmecke mit Salz & Pfeffer ab.
- Lass es dir schmecken!
Will definitely do!