3 HIIT-Rezepte fürs heiße Eisen!
Der Sommer steht vor der Tür – und das bringt gleich zwei Sachen mit sich: Erstens ziehst du deinen Workout Schedule noch einmal an, um deinen Beachbody zu formen und zweitens verführen Grillabende zum Schlemmen. Das schließt sich aus? We doubt it! Wie du mit den richtigen Grillrezepten den Trainingseffekt unterstützt und deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgst, erfährst du hier!
1. STARKE MUSKELN + MEHR AUSDAUER MIT EIWEISS + QUERCETIN
Nach dem Training ist vor dem Training: Einen richtigen HIIT erhält deine Ausdauer durch Quercetin. Das Flavonoid findet man in einer Vielzahl von Obst und Gemüse – und in einer besonders hohen Konzentration in Tomaten. Neben der antioxidativen Eigenschaften, die den Körper vor freien Radikalen schützen, punktet der Inhaltsstoff mit seiner Wirkung auf die Ausdauer: Quercetin hilft dabei, neue Mitochondrien in den Zellen zu bilden und erhöht so die Sauerstoffkapazität. Den Muskeln wird in intensiven Intervallen mehr Sauerstoff bereitgestellt und die Erschöpfung setzt später ein. Ergo: Noch mehr Speed auf den Woodways und mehr Reps auf dem Floor! Hier kommt das passende Rezept:
Gegrillte Hähnchenbrust Caprese (2 Portionen)
2 große Tomaten
125 g Mozzarella
½ Bund Basilikum
2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
Salz
Olivenöl
Zubereitung:
- Den Grill anwerfen. Tomaten in Scheiben schneiden. Mozzarella abtropfen lassen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Basilikumblätter von den Stielen zupfen.
- Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und mit Salz würzen. Filets auf dem heißen Grill von beiden Seiten 4 bis 5 Minuten grillen. Anschließend Hähnchenbrustfilets zuerst mit Tomaten, anschließend mit Mozzarella und zuletzt mit Basilikum belegen. Fleisch circa weitere 2 Minuten grillen bis der Käse geschmolzen ist und vor dem Servieren mit Olivenöl beträufeln.
Extra: Italienisches Muskelfood geht natürlich auch in veggie. Dafür tauscht du die Hähnchenbrust durch einen mediterranen Tofu aus. Dieser ist mit Kräutern wie Oregano und Rosmarin verfeinert und passt somit perfekt zu Tomate-Mozzarella. Für eine vegane Variante greifst du zu einem pflanzlichen Käse auf Mandel- oder Cashewbasis.
Das bringt’s:
Viel qualitativ hochwertiges Eiweiß bei wenig Fett – damit überzeugt Hähnchenbrustfilet bei Sportlern. Und nach einem intensiven Training sollten Proteine ganz oben auf deinem Speiseplan stehen. Grund dafür: Bei Kraftübungen – wie etwa Lunges, Planks oder Push-Ups – entstehen in Muskeln mikroskopisch kleine Risse. Um diese wieder zu füllen, benötigt der Körper die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren. Das fördert nicht nur die Regeneration, sondern auch den Muskelaufbau. Mit einer eiweißreichen Mahlzeit nach dem Workout ist der Effekt noch größer – und du kommst deinem Traumbody näher!
2. KICKASS FATBURNER FOOD + WENIGER MUSKELKATER DANK OMEGA-3-FETTSÄUREN
Wenn du fix und foxi nach dem HIIT aus dem Red Room spazierst, sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass du auch Stunden nach dem Sport noch Kalorien ohne Ende verbrennst. Vor allem Fettpölsterchen geht man damit gewaltig an den Kragen. Chili und Zitrone geben diesem Effekt einen zusätzlichen Kick: Das in Chili enthaltene Alkaloid Capsaicin kurbelt die Fettverbrennung an. Dank des hohen Vitamin C Gehalts regt Zitrone die Produktion des Botenstoffs Noradrenalin an – und sorgt so für Speed in deinem Stoffwechsel.
Das bekannte Gefühl von Muskelkater entsteht durch Entzündungsmarker, die aufgrund des beanspruchten Muskels reagieren. Wissenschaftler fanden im Rahmen einer Studie mit professionellen Rugby-Spielern heraus, dass Omega-3-Fettsäuren von Fisch zusammen mit einer ausreichenden Eiweißaufnahme die Ausschüttung der Entzündungsmarker reduzierten. Übersetzt heißt das: Bizeps, Core und Co. schmerzen nach dem Training weniger – trotz Höchstleistungen im Hub.
Vor allem Lachs steht für Omega-3. Aber auch in Makrele, Hering oder Thunfisch stecken die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind besonders aufgrund ihrer Benefits für die Herzgesundheit so bekannt, haben aber noch weitaus mehr auf dem Kasten – vor allem in Kombination mit Proteinen. Im Doppelpack unterstützen die beiden Power-Nährstoffe Muskelaufbau und Regeneration nach deiner HIIT-Session. Dieses Rezept liefert dir das perfekte Trio aus Lachs, Zitrone und Chili:
Gegrillter Fisch mit Kräutern ( 2 Portionen)
2 EL Olivenöl
1 Bund Petersilie
1 rote Chilischote
1 Bio-Zitrone
4 EL Olivenöl
2 Lachs- oder Makrelenfilets, küchenfertig mit Haut (à 200 g)
Salz
Zubereitung:
- Für die Kräuter-Füllung Petersilie fein hacken. Chili der Länge nach halbieren und Kerne entfernen. Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden. Schale der Zitrone fein abreiben, anschließend halbieren und Saft auspressen. Petersilie, Chili, Zitronenabrieb und -saft in einer Schüssel mit Olivenöl vermengen.
- Den Fisch mit Salz würzen. Der Länge nach mehrfach einschneiden und Kräuter-Füllung gleichmäßig auf die Einschnitte verteilen. Gefüllte Fischfilets auf der Hautseite bei direkter Hitze auf dem heißen Grill circa 3 Minuten grillen. Anschließend bei indirekter Hitze zu Ende garen.
3. ELEKTROLYTE FÜR DIE RICHTIGE REGENERATION
Wenn dein Körper im Red Room auf Vollgas schaltet, verliert er mit jeder Schweißperle Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte. Dein To-do nach dem Kurs: Die Speicher wieder auffüllen. Neben einer ausreichenden Trinkmenge helfen bestimmte Lebensmittel beim Recharge – so auch Wassermelone.
Der hohe Wassergehalt der Frucht (90 Prozent!) hydriert deinen Körper und versorgt ihn mit Elektrolyten wie Kalium und Magnesium. Zusammen sorgt das für einen intakten Flüssigkeitshaushalt. Zusätzlich wirken die Mineralstoffe bei der elektrischen Aktivität unserer Nerven- und Muskelzellen mit. Ein voller Kaliumtank verhindert, dass deine Muskeln nach intensiven Einheiten krampfen. Magnesium gibt dir zusätzliche Power für die nächste Session: Es übernimmt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung des Energiestoffwechsels und feuert so die Muskelarbeit an. Mit dem folgenden Rezept deckst du deinen Bedarf voll ab:
Wassermelone mit Feta und karamellisierten Walnüssen (2 Portionen)
40 g Walnüsse
2 EL Honig
½ kleine Wassermelone
½ Bund Thymian
80 g Feta
Zubereitung:
- Den Grill anheizen. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Nüsse mit Honig beträufeln und karamellisieren. Anschließend auf einem Backpapier auskühlen lassen.
- Wassermelone in dreieckige Stücke schneiden. Früchte auf dem heißen Grill 2 bis 3 Minuten grillen. Anschließend wenden, Feta darüber zerbröseln, mit Thymian belegen und circa 2 weitere Minuten grillen. Gegrillte Melone mit karamellisierten Walnüssen anrichten.
Extra: Ernährst du dich vegan oder bist du kein Fan von Wassermelonen? Dann probiere dieses Rezept mit gegrillten Ananasscheiben, Kokoscrème statt Feta und Balsamico statt Honig.
Happy Summer, Hero! Let’s HIIT the Grill!