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HOW TO TRAIN, EAT & RECOVER FOR HYROX
Die HYROX Challenge kommt, Hero! Wie kannst du deine Performance jetzt bestmöglich steigern? Unsere Original Hero Caro Krupp weiß Bescheid: Sie stand vergangenen November auf Platz 1 in Hamburg, qualifizierte sich für die WM in Oberhausen und machte dort den 3. Platz in der Pro-Kategorie! Jetzt geht es für sie nach Miami zur HYROX World. Wir haben sie abgefangen und ihr die Fragen gestellt, die den meisten von uns auf den Lippen brennen:
Wie sieht ihre Trainingsroutine aus? Was sind ihre Learnings und Tricks aus den letzten Challenges? Was gehört auf ihren Speiseplan und wie regeneriert sie? Grab those HYROX-Hacks, Hero!
WENN ICH AN HYROX DENKE …
… dann fühle ich mich lebendig! Ich habe bei HYROX so viele Emotionen durchlebt: von Stress über Angst über Euphorie und Glück – es war ein wilder Mix!
IT TAKES A CHALLENGER’S MINDSET. THAT’S MINE:
Ich bin sehr ehrgeizig. Wenn ich in Competitions gehe, schwingt immer Ernsthaftigkeit und mein Hang zur Perfektion mit. Ich will gut performen!
1 Stunde 10 – das war meine Wunschzeit. Vielleicht etwas utopisch zur ersten HYROX Challenge, vielleicht Quatsch, aber für mich genau richtig: Ich setze mir gern „unrealistische“ Ziele, dann verschiebe ich den Rahmen des Möglichen für mich! Ich erinnere noch gut, wie Jo sagte: „Caro, das wär‘ echt lustig, wenn du mit dieser Zahl das Ding für uns gewinnst.“ Das hat mich angetrieben. Meine Bestzeit für Platz 1 war 1:13. Jetzt will ich die 1:10 schaffen.
Mein Geist ist mein Endgegner. Er sagt: „Das schaffst du nicht. Das musst du nicht. Hör auf. Entspann dich.“ Damit rechne ich, das provoziert mich! 😆 Deswegen höre ich dann erst recht nicht auf: Ich setze noch einen obendrauf!
MEINE TRAININGSROUTINE: SO BEREITE ICH MICH VOR
Ich habe mein Training spezifiziert. Ich gehe nicht mehr stumpf ins Training und gebe Vollgas. Ich trainiere mit mehr Bedacht.
Meine Trainingsroutine ist ein Mix aus HIIT und CrossFit. Wenn ich trainiere, dann trainiere ich hart. Dabei denke ich aber nicht an HYROX. Ich trainiere in der gleichen, vielleicht sogar höheren Intensität, als HYROX es verlangt, bin aber gedanklich weit, weit weg davon.
Ich trainiere mit schweren Gewichten. Ist das Ziel Farmer’s Carry mit 2x 24kg, dann trainiere ich mit bis zu 2x 28kg. Ich wähle Wall Balls mit 9kg statt 6kg wie in der Challenge selbst. Beim CrossFit nennt man das „Overemphasizing“. Zum einen setze ich so neue Trainingsreize, zum anderen gewöhne ich meinen Körper stückweise an größere Belastungen. On top schule ich meinen Geist: Denn bei der Challenge selbst werden die Gewichte leichter sein.
Ich setze auf Intervallläufe. Das Lauftraining bei Urban Heroes hat mir im Wettkampf so viel gebracht! Allein würde ich nie so schnell sprinten, mich nie zu solchen Spitzenleistungen pushen. Den Job übernehmen die Residents!
Ich trainiere bewusst dafür, selbst ermüdet in eine schnelle Pace zurückzufinden. Oft bin ich beim HIIT nach einer Krafteinheit so fertig, dass ich erstmal eine Minute auf 8 km/h brauche, um in den schnellen Lauf zurückzufinden. Das kostet mich aber Zeit. Ich habe festgestellt: Erhole ich mich gar nicht erst großartig, komme ich viel schneller zurück.
MEINE TRICKS FÜR BURPEES
Vorab: Ich liebe Burpees! Während der HYROX-Challenge sind meine Gedanken pausenlos gerast – bei den Burpees aber haben sie ausgesetzt: Ich war auf Autopilot. Die Power, Schnelligkeit und Explosivität, die bei Burpees entsteht ist toll – hier habe ich meinen Jam gefunden!
Falls du Burpees hasst: Trainiere sie so oft es geht, dann wirst du sie lieben lernen! Es gibt nichts, was so runterzieht, wie träge, langsame Burpees. Mach sie schnell und explosiv, dann findest du automatisch in deine eigene Dynamik. Es ist ein tolles – fast überlegenes Gefühl – deinen Körper so unter Kontrolle zu haben!
MEINE LEARNINGS AUS SLED PULLS
Tragischer Fehler beim Schlittenziehen: Ich habe versucht, ihn aus meinem Oberkörper heraus – genauer: aus dem Bizeps – zu bewegen. Eine Minute lang tat sich nichts! Das war so frustrierend – ich wollte alles hinschmeißen. Ich hab geschrien: „Das ist zu schwer! Das schaff‘ ich nicht!“ Die Punktrichter haben mich angesehen, als müssten sie mich gleich wegtragen.
Was hat geholfen? Ich habe meine Gedanken geordnet. Der Stress, den ich mir da geistig machte, ging voll auf meinen Körper. Also hab ich mich kurz gesettelt: Sled Pull ist eigentlich eine dankbare Übung. Sie funktioniert nicht über Schnelligkeit. Sie funktioniert über Kraft. Und die kommt aus deinem gesamten Körper. Das musste ich mir klarmachen. Ich habe mich dann mit dem Oberkörper ins Seil gehängt und habe begonnen, den Schlitten aus der Kraft meiner Beine und der Hüfte heraus zu ziehen. Zug für Zug hat es funktioniert. Diese Abfolge und das gezielte Ansteuern der Muskulatur kannst du im Hub unter anderem mit schweren Kettlebell Swings trainieren.
MEINE TIPPS FÜR DIE LETZTE STATION: WALL BALLS
Denke in Sets und bleib flexibel. Ich hatte mir die 100 Wall Balls in 25er-Sets vorgenommen – so hatte ich sie auch trainiert. Isoliert hat das auch super funktioniert. Bei HYROX waren die Wall Balls allerdings die letzte Station. Mit 8 km und 7 Kraftsets im Nacken musste ich von meinem Plan abweichen. Ich war müde und entkräftet, also warf ich 10×10. Diese Entscheidung war goldrichtig: Wenige Minuten später war ich im Ziel!
MEIN CHALLENGER-FOOD
Ich ernähre mich generell ausgewogen, das heißt: Alle Lebensmittelgruppen sind vertreten. Vorrangig esse ich Kohlenhydrate, Proteine und in kleineren Mengen Fett.
Was ich immer zu Hause habe: Haferflocken, Erdnussbutter, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Blattgemüse, Blumenkohl und Brokkoli.
Meine Routine: Ich esse morgens, mittags und abends – ich lasse keine Mahlzeit ausfallen und mache Meal Prep. Morgens trainiere ich gern auf nüchternen Magen, ich mag es, mich leicht zu fühlen, wenn ich ins Training gehe.
Ich verzichte auf nichts. Verlangt mein Körper zum Beispiel nach Fleisch oder Pizza, höre ich auf ihn.
Worauf ich achten muss: mehr Wasser zu trinken!
MEINE RESTDAYS
Ein schmerzhaftes Learning aus dem letztem Jahr war meine Knochenhautentzündung. Ich musste eine Challenge aussetzen. Im Nachhinein gesehen, habe ich oft wild vor mich her trainiert, ich habe einfach komplett losgeballert – anders kann ich das nicht beschreiben. Das war zu einseitig und unreflektiert. Obendrauf habe ich mich kaum mobilisiert und regeneriert.
Restdays und Mobility sind der Schlüssel, um langfristig besser zu performen. Also gönne ich mir jetzt öfter Pausen – nicht nach Programm, eher nach Gefühl. Für mich bedeutet das dann nicht zwangsläufig, gar nichts zu tun. Ich mag Active Recovery – das entspannt auch meinen Geist. Natürlich ohne Leistung, ohne Tracking und ohne Ziel – einfach nur aus Spaß an der Bewegung.
PROUD TO HAVE YOU WITH US! GO STRONG SUPERHERO!
Hast du Feuer gefangen, Hero? JOIN THE COMPETITION-TEAM! Bereite dich mit uns auf HYROX in Hamburg vor und geh am 23. November mit der Urban Heroes Crew an den Start! Als Team-Member profitierst du von einem exklusiven Trainingskonzept. Prep with us! Anmeldungen bis 23.10.19.
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