DER CENTER BACK DER RED ZONE!

Trainierst du bei Resident Hero Dave, greifst du dir gleichzeitig das Know How eines Fußballprofis und Medical Fitness Coachs’ ab! Seit seinem 17. Lebensjahr ist Resident Hero Dave auf den Fußballfeldern Europas als Innenverteidiger unterwegs! Er hat unter anderem in Dänemark für den Esbjerg fB, in Österreich für den FC Wacker Innsbruck und in Hamburg für den FC St. Pauli gekickt. Worauf kommt es ihm in seinen Workouts an und welche Empfehlungen hat er für deine Maximalleistung? Greif dir die Tipps vom Pro ab!

Dave, du bist dein Leben lang Sportler. Was sind einige deiner Highlights?

Ich spiele seit meinem 10. Lebensjahr im Verein Fußball, habe – bis ich 16 wurde – auch Leichtathletik gemacht: Hochsprung, Weitsprung, 100, 200 und 400m Sprint. Mit 16 Jahren bin ich zur St. Pauli Jugend gewechselt und bin dann mit Pauli Fußballprofi geworden. Da waren einige Highlights dabei – Jubiläumsmannschaft, Aufstieg in die Bundesliga! Mit 21 bin ich für dreieinhalb Jahre nach Dänemark zum Esbjerg fB gewechselt – ein weiter Aufstieg. Später nach Österreich zum FC Wacker Innsbruck. Heute spiele ich in Hamburg bei Teutonia 05. Und ich werde wieder angreifen!

Wovor hat dich der Sport bewahrt?

Vor einigem. Ein Beispiel: Als Teenie und auch später hieß es: entweder Party oder morgen beim Spiel abliefern. Ich wollte lieber abliefern und so trinke und rauche ich bis heute nicht.

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Auf welchen Positionen spielst du?

Ich bin Innenverteidiger, spiele aber auch auf der 6 als defensiver Mittelfeldspieler und als Außenverteidiger.

Welche Skills brauchst du für diese Positionen?

Gerade als Innenverteidiger und 6er musst du physisch sehr präsent sein. Du führst sehr viele Zweikämpfe aus – offensiv und defensiv. Auch Luftduelle – springst viel hoch, hast in der Luft teilweise Erschütterungen. Um da standhaft zu landen – ohne wegzuknicken oder zu fallen – brauchst du Stabilität, eine gute Bein-, Gesäß– und Core-Muskulatur. Es wird auch viel gegrätscht, du kriegt Ellenbogen ab. Zusammengefasst: Du läufst viel, musst ausdauernd und gleichzeitig stark sein, viel einstecken können und Schnellkraft aufbringen. Zusätzlich musst du – trotz Ermüdung – klar denken können.

Wie trainierst du das alles genau?

Fußball ist ein Komplettsport. Wenn du ein guter Fußballer sein willst, machst du Athletiktraining. Deswegen haben mittlerweile auch viele Mannschaften Athletiktrainer. Es ist im Grunde genau das, was wir auch bei Urban Heroes trainieren – Cardio & Strength – nur eben abgestimmt auf den Fußball.

In meiner Position als Innenverteidiger bin ich wie ein Regisseur: Ich spiele hinten und habe dadurch das Spiel vor mir. Ich habe eine Taktik und ich muss – selbst, wenn ich müde bin und mein Puls teilweise auf 180 oder 190 ist – meine Vordermänner steuern können. Um geistig trotzdem voll da zu sein, trainieren wir entsprechend – beispielsweise, indem wir uns während dreiminütiger Sprints trotzdem weiter unterhalten.

Was überträgst du direkt aus deinem Training in die Red Zone?

Sehr viel. Aber nur, um eine Sache zu nennen: Die Mannschaft, die die wenigsten Fehler macht, gewinnt eigentlich das Spiel. Und so ist es auch in der Red Zone – vor allem jetzt, nach der Zwangspause durch Corona. Da sind die Trainierenden besonders fehleranfällig. Sie haben viele Wochen ohne Gewichte trainiert, eher selten Sprints hingelegt und wir Residents müssen Abstand halten, können also nicht direkt korrigieren. Deswegen ist es jetzt so umso wichtiger, dass sie uns genau beobachten, gut zuhören und auch in der Ermüdung sauber trainieren. Es gilt: Je weniger Technikfehler du machst, je bewusster du trainierst, umso leistungsfähiger wirst du.

Wie kann ich denn, auch wenn ich am Limit bin, Technikfehler auf dem Floor vermeiden?

Trainiere bewusst in der Range of Motion. Wenn du merkst, dass du müde bist, dann führe die Sets besser etwas langsamer aus – dafür aber sauber und kontrolliert. Dreh dich bei Übungen wie Dead Lifts seitlich zum Spiegel, beobachte deine Haltung: Ist dein Rücken vielleicht krumm? Dann spann‘ deine Gesäß- und Core-Muskulatur noch etwas stärker an und mach dich gerade. Anderes Beispiel: Bent Over Rows. Wo ruderst du hin? Gehen deine Ellenbogen nach außen oder ziehst du sie schön eng an den Rippen vorbei?

Du hast auch einen geschärften Blick für die Läufer. Was fällt dir in der Red Zone auf und was ist dein ultimativer Tipp für deine Runners?

Ich achte viel auf den Laufstil und die Technik der Trainierenden. Mir ist aufgefallen, dass auch bei uns in der Red Zone „Stürmer“, „6er“ und „Außenverteidiger“ laufen. Einige Heroes sind ausdauernd, können ohne Probleme lange Strecken zurücklegen, andere haben Schnellkraft, andere beherrschen beides.

Meine Empfehlung für alle: Nutzt die Pausen! Wenn ich 6 – 8 – 10 km/h als Option biete, müsst ihr euch nicht zwingen, auf 10 zu laufen. Bleibt in Bewegung, auf der 6 oder 8 – das ist keine Schande. Ein Leitsatz aus meinen Fußballtrainings ist: Versucht, euch in den Pausen wirklich komplett zu erholen. So verbessert ihr eure Maximalleistung direkt danach – beispielsweise beim anschließenden Sprint. Nach der Erholung könnt ihr dann auf 16 km/h durchstarten, statt auf einmal nur auf 12.

Hast du noch einen Leitsatz, den du gern teilen möchtest?

Unbedingt – der hat mir auch aus einer sehr schwierigen Phase geholfen. Während eines Spiels mit dem FC Wacker Innsbruck hatte ich einen heftigen Zusammenstoß mit dem Torwart der Gegnermannschaft. Ich brach mir dabei Kniescheibe und Knorpel. Das war sehr schmerzhaft. Ich konnte das Bein nicht strecken, nicht beugen, ich musste neun Monate lang aussetzen. Das war ’ne Katastrophe. Wenn ich richtig Pech habe, hieß es, bleibe ich im Rollstuhl – in jedem Fall aber wäre mit dem Leistungssport Schluss. Daran habe ich lange genagt. Akzeptiert habe ich es aber nicht und das, obwohl es die Meinung eines Experten war. Mein Leitsatz – den hat mich meine Mutter gelehrt – war und ist auch immer noch: „Du kannst alles schaffen, wenn du nur daran glaubst.“ Dafür bin ich ihr sehr dankbar.

Wie hast du diesen heftigen Rückschlag überwunden?

Ich machte meine Recherche und ließ mich vom Spezialisten per Microfracture operieren. Aber danach kam die eigentliche Challenge: drei Monate lang liegen, lernen, stillzuhalten, Geduld zu haben. In der REHA machte ich dann wieder meine ersten Squats – im 10 Grad-Winkel! In der Zeit reifte bei mir aber auch ein sehr wichtiger Gedanke: Ich wollte Trainer werden! Und sieh mich an: Ich bin wieder richtig fit geworden: 2015/2016 spielte ich wieder bei den St. Pauli Profis! 2018 machte ich mich als Personal- und Präventionstrainer mit Eden-Athletics selbständig. Meine Ausbildung zum Medical Fitness Coach habe ich gerade abgeschlossen. Ich bin Coach beim Hamburger Ding und habe mein Einjähriges als Resident Hero! 🎉

Glückwunsch, Dave! Erinnerst du dich noch an dein allererstes Training bei uns im Hub?

Ja, ich war einer von 40 Heroes in einer voll ausgebuchten Klasse bei Safia. Auf den Treads lief es gut für mich – ich laufe ja auch 10 km am Tag. Die Männer auf dem Floor stemmten parallel 10 kg Hanteln – ich dachte mir ‚locker‘! Bis ich wechselte. Ich erinnere mich noch heute an die abgewandelten Single Leg Climbers – mit den Füßen auf dem Slam Ball und den Händen an der Bench. Das linke Bein drauf, das rechte Bein nach hinten strecken, Donkey Kick, Außenrotation, nach innen ziehen und wieder von vorn. Das eine Minute lang pro Bein. Der Killer!

Was liebst du seither an den Workouts in der Red Zone?

Es sind geile Trainings! Sie sprechen nochmal ganz andere Muskelpartien an – gerade für mich als Fußballer ist das total wichtig. Letzten Sommer, als ich bei Urban Heroes startete, hatte ich kaum Zeit, um mich auf dem Platz auf die neue Saison vorzubereiten. Also habe ich zwei Wochen lang täglich im Hub trainiert. Sonst trainiere ich mit einem Athletiktrainer bestimmte Sets für ein bestimmtes Ziel. Im Hub aber trainierte ich von Kofi bis Flo einmal alle Residents durch. Das gab mir so einen Schub!

Was ist dein USP in der Red Zone?

Gut getimte Läufe und dynamische Krafteinheiten. Ich liebe das Umsetzen von dynamischer Kraft in Schnelligkeit! Mein Ziel ist Progression: Meine Heroes werden stärker, schneller und flinker! Mit meinen Cardio- & Strengt-Blöcken ist das vorprogrammiert. Meine Krafteinheiten gehen auf die Pumpe: Burpees to Box Jumps, Squats to Step ups, Pulses to Burpees. Meine Läufe konzipiere ich auf Hero-Level – so gibt es Spielraum. Ich teile sie in Active Recovery- und Power-Blöcke ein. So können sich meine Läufer immer ausruhen, um danach richtig Vollgas zu geben!

Was liebst du am Trainer- und Resident Hero-Dasein?

Es ist einfach mein Ding. Mein Purpose. Mit Menschen zu arbeiten und ihnen zu helfen, ihr nächstes sportliches Ziel zu erreichen, erfüllt mich. Ich trainiere 80 Prozent meiner Workouts selbst. Mir ist wichtig, sie zu spüren und zu wissen, wo meine Trainierenden durchmüssen. Außerdem habe ich auch eine Vorbildfunktion – plus: Ich muss mich von meinem eigenen Workout überzeugen. Bin ich nicht überzeugt, gebe ich es auch nicht.

Dazu gehören die richtigen Beats! Was gehört auf deine Playlist?

Afrobeats und Dancehall. Auf jeden Fall Major Lazer und Garmiani – auch mal Fatman Scoop. Inzwischen schneide ich mir auch Playlists für meine privaten Läufe – das habe ich bei Urban Heroes gelernt. 😉 Wenn der Beat droppt, geht’s in den Sprint – auf die Sekunde genau! Ist der Beat on point, habe ich richtig Vorfreude! Ich weiß dann: Gleich gehen sie alle ab hier in der Red Zone!

MEET RESIDENT HERO DAVE!