5 HACKS FÜR DEINEN RESTART!
Du findest, du hast dich während des Lockdowns genug geschont und gehst jetzt in die Vollen? We got you, Hero: Wir sind alle heiß aufs Training! Genau deswegen ist jetzt auch etwas mehr Achtsamkeit als sonst geboten. Wir haben zusätzliche Vorkehrungen getroffen, um dich jetzt vor Übertraining zu schützen und liefern dir 5 Tipps, damit du so effektiv wie möglich trainierst, dabei aber geschmeidig, ausgeruht und verletzungsfrei bleibst.
1. MODERATES TRAINING
Zugegeben: Es ist nicht leicht, sich zu beherrschen, um nicht wieder direkt auf Superhero Level durchzustarten. Die hohe Pace und schweren Hanteln locken! Wir haben uns aus zweierlei Gründen entschieden, unser Workout moderater zu gestalten: Zum einen verlangen es die Corona-Auflagen. Zum anderen ist moderates Training ideal, um dich wieder langsam an die Trainingsbelastung unserer Cardio & Strength-Einheiten zu gewöhnen. Lass dich auf deinem eigenen Fitness Level abholen. Wir bauen deine Kraft und Ausdauer dann stückweise auf.
2. THE WORKOUT SCHEDULE & THE RESIDENTS
Unser Workout Schedule ermöglicht es dir, theoretisch täglich zu trainieren – und das ohne Übertraining zu riskieren. Dafür sorgt der täglich wechselnde Fokus auf die unterschiedlichen Body Parts. Montags: Arms & Core. Dienstags: Butt & Legs. Mittwochs: Chest, Back & Core. Donnerstags: Butt & Core. Freitags und am Wochenende: Full Body. Außerdem erwarten dich zehn Resident Heroes zu ihren individuell gestalteten Workouts. Diese Fokus- und Stilvielfalt wird dich davor bewahren, deinen Körper zu einseitig zu belasten. Nutze sie!
3. FUEL UP WISELY
“Wonder Woman”, “Mighty Hulk” oder “Rick’N’Roll”? Egal, welchen Shake du wählst: Sie alle versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, die er direkt nach deinem Workout auch am dringendsten benötigt. Darin enthalten sind unter anderem wichtige Aminosäuren, Mineralien wie Kalium und Magnesium, gute Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Sie unterstützen den Muskelaufbau, füllen den Energie- und Elektrolytspeicher deines Körpers wieder auf und beschleunigen deine Regeneration. Fuel smart, Hero!
YOUR SELF-CARE STRATEGY
Achtsamkeit ist der wohl wichtigste Ansatz, um Übertraining von vornherein zu vermeiden – auch, um es rechtzeitig zu erkennen und zu kurieren. Die folgenden 5 Empfehlungen werden dich für deinen Körper sensibilisieren.
1. MOBILISATION & STRETCHING
Kommst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu uns ins Hub? Dann hast du mehr als nur einen wertvollen Beitrag für Mutter Natur geleistet: Du hast deinen Kreislauf in Schwung gebracht, deine Körpertemperatur gesteigert, deine Muskeln aufgewärmt, Sehnen und Bänder geschmeidig gemacht und das Verletzungsrisiko minimiert. Die Residents werden dich in den ersten Minuten deiner Trainingseinheit mit gezielten Mobilisationsübungen auf die bevorstehenden Sets vorbereiten und hinterher mit dir stretchen.
Hier kommt es nicht auf die Schnelligkeit der Ausführung an: Mobilisiere dich bewusst, sauber und fokussiert. Spüre in dich hinein, richte deine Haltung, Stabilität und Balance aus. Schwingst du dich nach dem Workout wieder aufs Rad, joggst oder spazierst du nach Hause, ist der Cool Down perfekt. Nimm dir zu Hause die Zeit, um zu dehnen und einige Momente im Stretch zu verharren, so setzt du deinem Training die Krone auf. Du hilfst deinem Körper dabei, Schlackenstoffe abzutransportieren, deine Muskeln und Sehnen optimal mit Nährstoffen zu versorgen somit schneller zu regenerieren.
2. MODULATION DER LEVELS
Keine Frage: Ziel unseres Workouts ist, dass du deine Performance stückweise steigerst. Dabei gilt: Don’t force it. Du kannst direkt in hoher Pace und mit schweren Gewichten starten und wenn dein Körper dir das Signal dazu gibt, auch jederzeit in Pace und Gewicht variieren. Unsere Residents bieten dir dafür immer verschiedene Levels und auch abgewandelte Sets an. Du findest beispielsweise bei Lunge Jumps nicht in das richtige Alignment? Spürst, dass du falsch aufsetzt oder aus der Balance kommst? Use your common sense, Hero: Finde in solchen Momenten beispielsweise über sauber ausgeführte Lunges in die richtige Ausrichtung und komm kontrolliert in die Lunge Jumps zurück.
3. TECHNIQUE IS KEY!
Attention to detail, Hero: Progression erreichst du nicht ausschließlich über immer schneller werdende Sprints und schwerere Hanteln. Progression bedeutet auch, immer weiter an deiner Technik zu arbeiten und die Sets sauber, bewusst und gezielt auszuführen. Stimmt deine Technik, wirst du zum einen Muskelpartien ansteuern und fixieren können, die den Trainingsreiz genau da setzen, wo er hingehört. So trainierst du erst maximal effizient! Die richtige Technik wird dich davor bewahren, in Fehlhaltungen zu verfallen oder dich falsch zu belasten, was oft schmerzhafte Folgen nach sich zieht. Höre den Residents aufmerksam zu und beobachte ihre Ausführungen genau. Nutze hilfsweise unsere Spiegel, indem du dich parallel zu ihnen aufstells und deine Haltung – beispielsweise bei Dead Rows – auskorrigierst.
https://www.instagram.com/p/B5KRXVyoiGW/
4. PFLICHTPROGRAMM RECOVERY
Die Formel ist simpel: Ohne Recovery keine Performance-Steigerung. Je mehr du deinen Körper forderst, um so mehr Regenerationsphasen wird er benötigen. Ignorierst du diesen Fakt und trainierst trotz Schmerzen weiter, störst du den Superkompensations-Zyklus deines Körpers, damit wichtige Heilungsprozesse und dein Muskelwachstum. Dein Fortschritt und Leistungsniveau werden stagnieren – langfristig verfehlst du damit dein Trainingsziel. Mehr noch: Du riskierst damit ernsthafte Verletzungen, die dich zwingen werden, länger zu pausieren. You don’t want that. Halte dich an einen klugen Recovery-Plan – bestehend aus genügend Pausen zwischen den einzelnen Trainings, ausreichend Schlaf, eine Mobility Routine und ausgewogene Ernährung.
5. “LET FOOD BE YOUR MEDICINE“
Bei intensiver sportlicher Belastung macht es Sinn, sich säurearm zu ernähren. Je mehr basische Lebensmittel auf deinem Ernährungsplan stehen, umso mehr unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration und Performance-Steigerung. Reduzierst du den Konsum von Alkohol, Fleisch, Industriezucker, Weizenmehl- und Milchprodukten, entlastest du deinen Körper immens. Ausgewähltes Gemüse versorgt deinen Körper mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen – darüber hinaus auch mit pflanzlichem Eiweiß. Wasser beschleunigt die Heilungsprozesse im Muskel-Faszien-Gewebe und komplexe Kohlenhydrate füllen deine Glykogenspeicher wieder auf.
Wir brennen für die leckere, sportwissenschaftliche Küche! Zum Thema Ernährung beliefern wir dich deswegen regelmäßig auf Instagram und unserem Blog mit Expertenrat, Ernährungsformen und zahlreichen Rezepten. Get inspired!